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Courir en hiver : les 10 points incontournables "anti-froid"

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Le running est un sport d’endurance produisant des effets corporels opposés à ceux du froid. Il permet aux coureurs débutants ou plus confirmés de bien tolérer les basses températures. Pour cela, il est indispensable de suivre les 10 commandements pour courir confortablement, et avec plaisir en hiver…

 

1. Pratiquer des exercices d’échauffement à l’intérieur

Ils permettront d’augmenter progressivement la température du corps et la chaleur musculaire. Ces exercices assureront une meilleure souplesse des articulations et favoriseront la coordination des mouvements. Dès les premières foulées, les muscles des membres inférieurs travailleront harmonieusement et en toute facilité.

 

2. Se protéger par multicouches

Oubliez le vêtement épais et lourd ! Adoptez le système des trois couches pour une véritable isolation au froid. Aujourd’hui, les tissus sont techniques et thermiques pour une gestion optimale de la chaleur.

- Couche 1 = Respirabilité (textile temps chaud).

- Couche 2 = Isolation (textile temps frais/froid).

- Couche 3 = Protection (textile temps pluvieux et venteux). Et lors de grand froid ajouté a la couche 0, le vêtement seconde peau.

 

Pourquoi adopter le vêtement seconde peau ?

Avec le froid, le premier reflexe consiste très souvent à se couvrir davantage. Un réflexe qui n’est pas forcément le bon car il peut nuire à votre confort ! Pour éviter de souffrir des faibles températures préférez des sous vêtements qui évacuent la transpiration et vous garderont au chaud.

Pour gagner en confort et conserver la chaleur lors des séances de courses en hiver, la couche 0, ou le sous-vêtement « seconde peau », est une réelle innovation pour tous les sportifs. C’est un tee-shirt moulant constitué de composants techniques légers et doux. Léger, confortable, respirant et isolant, il apporte un confort et une aisance optimum grâce à sa confection spécifique, tricotée de manière serrée, ou plus aérée selon les différentes zones du corps. Lorsque vous le portez, vos mouvements sont facilités, la chaleur de votre corps est conservée et vous l’oubliez très vite !

 

3. Préférer des vetements sombres

Les couleurs foncées absorbent les rayons solaires qui sont toujours présents malgré les nuages et le froid ambiant. Pendant vos entraînements, portez une tenue de running de teinte sombre toujours munie de bandes réfléchissantes (coupe-vent, gilet sans manche, chaussures…). Même si les rayons sont moins chauds qu’en été, la production de chaleur émise par les fibres des vêtements n’est pas à négliger surtout par grand froid.

 

4. Se couvrir les extrémités du corps

Les points froids à protéger en priorité sont la tête, le cou, les mains et les pieds. En effet, lorsqu’il fait froid, la perte thermique peut atteindre jusqu’à 70 % par ces « points froids ». Choisissez des gants, chaussettes, bonnet ou cache-cou en fonction de leurs qualités isolantes.

 

5. Porter des chaussures de running adaptées aux conditions météo et aux terrains

L’important en course est de garder ses pieds bien au sec, d’empêcher la pluie et la neige d’y pénétrer, et d’être bien stable sur les terrains glissants. Les chaussures de running trail, nature, ou route à semelles crantées disposant d’une membrane imperméable intérieure, sont idéales pour courir confortablement et en toute sécurité sans se refroidir.



Conseil : il est recommandé de porter des chaussures d’une pointure supérieure afin d’éviter toute compression qui accélérera le refroidissement. Exemple : Chaussures de running Kapteren : Elles rassemblent plusieurs technologies pour assurer la protection contre le froid et l’humidité. Cette chaussure gardera vos pieds au sec grâce à sa membrane imperméable et respirante. Elle est composée d’une semelle crantée pour une accroche optimale sur les sols humides ou glissants. Des concepts innovants assurent sa stabilité, et un bon amorti à l’avant comme au niveau du talon.

 

6. Hydratez-vous correctement

La respiration d’air froid accélère la déshydratation. Emportez de l’eau avec vous, et buvez par petites gorgées pendant et après la course. Si la sortie est longue, prévoir du ravitaillement solide, sous forme de gel, de glucose ou de fruits secs. Il s'agit d'ingurgiter de petites quantités, la digestion se faisant difficilement durant la course à pied.

 

7. Produire de la chaleur en mangeant ! 

Fruits secs, barres céréales ou gels énergétiques sont les aliments à emporter en course. Leurs glucides ou sucres seront rapidement utilisés par les cellules musculaires et cérébrales pour combattre le froid et apporter de l’énergie.

 

8. Inspirer par le nez ! Expirer par la bouche !

En cas de froid important et de vent, il est préférable d’inspirer par le nez et expirer par la bouche pour réchauffer l’air froid avant qu’il n’arrive dans les bronchioles pulmonaires. À éviter lors d’un effort soutenu.

 

9. Courir contre le vent en début de course 

Courir dans le vent augmente les sensations de froid. Il est conseillé de courir contre le vent en début de course, et de l’avoir dans le dos au retour. En effet, la température du corps augmente si vous êtes poussés par la bise.

 

10. Faire du renforcement musculaire en fin de séance

Ralentissez le rythme de refroidissement en effectuant des mouvements de renforcement musculaire en fin de course. Ils favoriseront l’équilibre thermique après l’arrêt de l’effort, et éviteront l’hypothermie qui peut rapidement être atteinte en cas de grand froid.

 

Ayez la running attitude en hiver…

 

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Commentaires

Conseils intéressants mais pour moi je n'en tiens pas vraiment compte. Que je cours ou que je fasse de la marche nordique, je n'ai jamais froid, j'ai même souvent très vite chaud. Donc je ne me couvre pas trop. Ce n'est que lorsque qu'il a fait en dessous de 0°, il y a quelques semaines, que j'ai adopté des gants très fins pour la marche nordique mais que je n'ai apprécié qu'en début de séance seulement. Je ne porte pas non plus de bonnet, je ne ressent pas le froid quand je cours ou quand je marche.


Conseils judicieux'


...


L'essentiel est dit de façon claire et précise pour apprécier une sortie hivernale par des degrés négatifs


Toujours de très bon conseils, sans vouloir nous vendre du matériel, merci.


ce lundi 5/12; j'ai été courir 1h30 par - 2°. Dans ce cas précis, il est important de mettre des gants, se protéger le cou avec un cache col voir même deux pour éviter le froid de passer, un bon collant kalenji qui ne laisse pas passer le froid et le vent, les chaussettes remontées sur le collant afin de ne pas laisser passer le froid dans le bas des jambes, une cagoule pour protéger les oreilles car je n'aime pas le serre tête et voilà, je suis parti, au début les doigts ont du mal à se réchauffer mais, après c'est bon. j'estime que l'hiver, c'est très important de continuer à s'entraîner car les sorties préparent la saison à venir bien entendu, il faut du courage et de la volonté pour sortir mais après c'est tout bénéfice et le foncier encore plus bon, je suis retraité et cours le matin vers 8heures mais avant je courais le soir après le travail car en plus de sortir par temps froid et faut également être vu des voitures et cela est un autre problème à ne pas négliger j'ai 67 ans et cours depuis l'âge de 14 ans et comme dit Renaud, je suis toujours vivant je cours 2 à 3 fois semaine 1h30 en moyenne voir plus alors pas d'excuses on y va dés demain


Merci pour vos conseils, courir au froid est très sympa !


Pour ma part, j'aime beaucoup courir par temps froid car je monte vite en température. Alors trop me couvrir c'est vraiment pas mon truc. Hier j'ai couru avec 8° et si j'avais su, j'aurai mis un tee shirt manches courtes. C'est mieux que de courir sous 30 ° !


Très bon article


Très bon conseil merci je vais mettre en pratique.


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