Courir au bon rythme grâce à la fréquence cardiaque

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La fréquence cardiaque est un indicateur particulièrement performant, soit lorsque l'on débute la course à pied, pour éviter tout risque d'erreur, soit pour progresser et devenir encore plus performant, lorsque l'on est déjà un coureur confirmé.

 

La fréquence cardiaque est le compte-tour de votre moteur

Lorsque l'on débute, il est courant de courir trop vite par rapport à son niveau initial. Vous allez alors vous épuiser et peut-être tout simplement ne pas prendre de plaisir à courir et penser que ce sport est trop difficile et pas fait pour vous. Alors que pratiquement tout le monde (hormis de souffrir de certaines pathologies particulières) est en capacité de courir, même si le niveau diffère d'une personne à une autre.

Dans un premier temps, quel que soit votre objectif personnel, vous devrez effectuer un test pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale mais aussi connaître votre fréquence cardiaque au repos (qu'il faudra vérifier assez souvent). C'est grâce à ces deux données que vous pourrez ensuite déterminer vos différentes zones de travail.

Pour la personne qui débute la course, il est raisonnable de ne pas dépasser les 70% de FC. Vous serez ainsi sur d’être dans une zone de relatif confort et de pouvoir augmenter la durée de vos sorties au fil des sorties sans risque particulier.

Mais comme le dit l'adage «  Quelle que soit la vitesse à laquelle on court, on va toujours plus vite que celui qui est assis dans son canapé ».

 

La fréquence cardiaque permet de controler votre effort

Autre gros avantage de s’entrainer en tenant compte de votre FC, c’est de pouvoir, en permanence, avoir un contrôle sur votre degré d’effort et ainsi de bien « cibler » l’objectif que vous voulez atteindre lors de cet entrainement. Peu importe que celui-ci se déroule sur un terrain plat, vallonné, en côte, sur une route, un chemin, etc. Alors que si vous vous étalonnez par rapport à une vitesse donnée plutôt qu’une fréquence cardiaque, il vous faudra tenir compte de tous ces paramètres extérieurs.

 

La fréquence cardiaque permet de progresser

Ensuite lorsque vous aurez dépassé le stade du débutant, ou que vous êtes déjà un coureur confirmé, vous allez forcément souhaiter progresser et franchir de nouveaux paliers. Vous utiliserez pour cela différents pourcentages de votre FC : 80-85-90-95%.

Cela nécessite aussi de vous astreindre à suivre un plan d’entrainement. Ils sont suffisamment nombreux et variés pour que vous trouviez celui qui vous convient en fonction de vos objectifs futurs.

La fréquence cardiaque au repos doit être vérifiée une fois par semaine. Elle va baisser avec l’entraînement jusqu’à un certain niveau. Une « dérive » de cette dernière, qui aurait tendance à augmenter (sur plusieurs semaines) ou à l’inverse faire une brusque baisse, serait synonyme dans les deux cas, d’une phase de fatigue qui pourrait-être due à un excès d’entrainement ou une fatigue engendrée par votre vie quotidienne cumulée à votre activité sportive.

 

La fréquence cardiaque : l’indicateur ultime ?

La fréquence cardiaque n’est pas la solution d’entraînement absolue mais c’est déjà une première approche qui fera de vous un coureur complet.

Ensuite lorsque la performance sera pour vous le leitmotiv de votre pratique, vous pourrez alors compléter l’utilisation de la fréquence cardiaque, par d’autres outils (détermination de votre VMA, utilisation de celle-ci, etc.).

Mais de toute façon, quel que soit votre degré de pratique, il faudra toujours que cela se fasse dans l’envie sinon votre marge de progression sera infime et vous vous lasserez vite.

 

Pensez bien qu’au-delà des nouvelles technologies, le principal outil de la progression, c’est avant tout chose, le plaisir !

 

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Commentaires

Bonjour

Lorsque vous parler de 70% de la FC ou 80-85-90-95 de la FC, vous parlez de % sur la FCmax ou sur la FC de réserve puis en rajoutant FC de repos?


Bonjour Rémi,


Vous pouvez appliquer le pourcentage sur la fréquence cardiaque maximale ou en utilisant la fréquence cardiaque.

Mais je vous recommande d'utiliser la fréquence cardiaque de réserve qui est beaucoup plus personnalisé. Vous trouverez toutes les précisions ici : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/comment-calculer-sa-frequen...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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