Courez, c’est le printemps !

(1) 5
Déposer un commentaire

L’arrivée des beaux jours rime souvent avec le désir d’une pratique sportive plus engagée et régulière. Découvrir ou redécouvrir les joies du running : une certaine méthode s’impose pour garantir le plaisir pris à courir et créer les conditions d’une vraie progression.

 

Faire preuve de progressivité…

Il est impérieux – toutes les études médicales le prouvent – de ne pas augmenter le kilométrage de manière trop rapide. Si vous reprenez la course à pied après une longue coupure (ou que vous débutez dans la pratique de ce sport), il est conseillé de faire preuve de prudence pour éviter le déclenchement de blessures (qui sont généralement de simples bobos).

Concrètement, vous devez respecter des paliers d’environ 10 à 15%. Si vous courez 15 kilomètres la première semaine, vous ne dépasserez pas la barre des 20 kilomètres la semaine suivante et ainsi de suite. Il est préférable d’ajouter une séance d’entraînement croisé – natation, vélo ou même yoga – dans le programme hebdomadaire plutôt que d’être trop gourmand en termes de kilomètres courus.

 

Et de régularité !

Personne ne peut espérer progresser et acquérir (conquérir !) de bonnes sensations sans faire preuve de régularité. Plusieurs éléments à garder en tête :

- Il ne faut souvent que 40 minutes pour décliner un footing plus ou moins actif. Le running est un sport qui prend peu de temps !

- Il est préférable d’instaurer dès le départ une case d’entraînement au cœur de la semaine. Choisir celle-ci en fonction des impératifs professionnels et familiaux. S’y tenir ensuite sauf empêchement majeur.

- Il reste logique d’effectuer les séances les plus longues durant le week-end (en raison d’une plus grande disponibilité). Attention toutefois de ne pas exagérer la durée des séances.

A terme – c’est-à-dire après un trimestre de pratique du running –, il est conseillé de courir trois fois par semaine. C’est la base nécessaire pour installer de vrais repères et entreprendre un programme d’entraînement visant à progresser durablement.

 

Se fixer des objectifs raisonnables

Vous ne serez pas un champion ou une championne du jour au lendemain. Mais vos progrès seront spectaculaires si vous faites preuve de méthode. Ne cherchez pas à placer le curseur trop haut lors des premières semaines. Principalement si vous n’avez aucun vécu sportif. Gardez en mémoire :

- Outre la progressivité (courez avec un chronomètre pour vérifier votre temps d’effort) et la régularité, vous devez apprendre à vous connaître pour mieux apprécier vos limites.

- Privilégiez l’alternance course lente-marche rapide lors des premières semaines. Diminuez progressivement la durée des séquences de marche au profit du temps passé à courir. 

- Ne cherchez pas atteindre d’emblée des zones d’effort trop poussées. Pensez endurance ! Inutile d’aller jusqu’à l’essoufflement (trop prononcé). Vérifiez que vous pouvez à tout moment maintenir une conversation – y compris avec vous-même. Et restez en permanence à l’écoute de votre corps.

- Se fixer des objectifs raisonnés peut et doit aussi rimer avec ambition ! Inscrivez-vous rapidement à une compétition organisée dans votre ville ou votre région. Visez un 5 kilomètres : c’est la distance idéale pour épingler un premier dossard.

 

Attention à la qualité du matériel

Au-delà des évidences, il convient de rappeler certains fondamentaux :

- L’achat d’une paire de chaussures de running est essentielle lorsque l’on (re)commence à courir. Plusieurs éléments sont à prendre en compte dans votre choix : poids, type de foulée, distances parcourues à l’entraînement ou en compétition : faites-vous conseiller et n’hésitez pas à essayer plusieurs modèles.

 

La reprise printanière de la pratique sportive gagne à être déclinée en groupe. Entre stimulation et convivialité : courir, sport d’équipe !

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Validez votre note
Rédiger un avis
Commentaires

Bonjour,

Je voulais savoir si courir 3x par semaine environ 10 km (à 5min15sec le km, ce que je fais) était aussi efficace pour perdre du poids que votre programme spécifique (avec de nombreux exercices dans chaque sortie)? Moi, 1m93, 100kg, 38 ans.

Merci pour votre retour.

Cdlt,


Bonjour Yvan,


Votre entraînement sera efficace, même si aujourd'hui, on considère que la perte de masse grasse est maximale lors des sorties en endurance. Le rythme de 5m15 est relativement rapide. Je vous conseillerais de rester autour de 70-75% de votre fréquence cardiaque maximale (http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/comment-calculer-sa-frequen...).


Si vous habitez dans une région qui s'y prête, la randonnée en montagne à la journée est également excellente et permet d'épargner les articulations.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


les meilleures chaussures sont les pieds nus à moins d'avoir mal aux pieds. Mais comme la page est écrite par un vendeur de chaussure, ça ne m'étonne pas qu'on nous dise qu'il faille de bonnes chaussures...


Les commentaires sont très instructif ge prent note de chaque d'étail merci et a bientôt pour de prochaines nouvelles


Voici d'excellents et bons conseils pour le running


HAUT DE PAGE