Coureur et végétarien : comment s’alimenter ?

Derrière les termes végétarien, végétalien et végan se cache une alimentation constituée principalement ou totalement de végétaux. Vous le savez, les recommandations nutritionnelles pour les coureurs sont d’avoir une alimentation équilibrée, avec un bon apport en protéines pour répondre aux besoins de l’organisme. Peut-on donc adopter un régime principalement ou totalement constitué de végétaux et pratiquer la course à pied ?

1. ÊTES-VOUS VÉGÉTARIEN, VÉGÉTALIEN OU VÉGAN ?

Alimentation végétarienne : c’est une alimentation qui exclut la viande (viande rouge et viande blanche), les poissons et les fruits de mer. On peut cependant y retrouver différentes formes d’alimentation :

         - Lacto-ovo végétarisme : les produits issus d’animaux comme le lait et les œufs sont consommés,

         - Lacto-végétarisme : les produits à base de lait sont consommés mais pas les œufs,

         - Semi-végétarisme : la viande est exclue mais pas le poisson ni les fruits de mer.

Alimentation végétalienne : elle est exclusivement issue du monde végétal. Cette alimentation exclut la viande, les poissons et fruits de mer mais également les produits laitiers, les œufs, et tous les produits d’origine animale, comme le miel par exemple.

Alimentation végan : le véganisme ne se limite pas à une alimentation spécifique, c’est avant tout un mode de vie. Etre végan, c’est surtout refuser l’exploitation animale. Cela implique de ne pas consommer de chair animale, de produits laitiers, d’œufs, de miel, de ne pas porter de vêtements issus de matières premières provenant des animaux (fourrure, cuir, laine…), de ne pas utiliser de produits d’hygiène ou d’entretien testés sur les animaux.

 

2. UN COUREUR DOIT CONSOMMER DES PROTÉINES

Les protéines jouent un rôle essentiel sur la masse musculaire et la récupération après l’effort. Il est important d’en consommer car elles apportent les acides aminés dont le corps a besoin. Les protéines apportées par les produits animaux sont les plus équilibrées en acides aminés essentiels et sont mieux assimilées par l’organisme. Par conséquent, si la consommation de poissons, fruits de mer, œufs et produits laitiers est conservée et que vous augmentez votre apport en légumes secs (haricots, lentilles…), le régime végétarien n’a pas d’impact sur la masse musculaire en course à pied.

Lorsque tous les produits animaux sont supprimés, il est nécessaire de combiner les produits céréaliers aux légumineuses pour trouver le bon apport d’acides aminés. Bien sûr, ne faites pas l’impasse sur la part de légumes !

 

3. COMMENT LIMITER LES CARENCES

Le fer : LE minéral qui oxygène vos muscles

Les aliments contiennent deux formes de fer : le fer héminique et le fer non-héminique. Le fer héminique se trouve dans le sang donc dans les viandes rouges, il est mieux absorbé que le fer non-héminique que l’on trouve dans les végétaux. Ce minéral est vital aux globules rouges qui ont pour rôle de transporter l’oxygène des poumons vers les muscles. Une carence en fer est préjudiciable à la performance sportive et peut induire crampes et fatigue. Faites régulièrement doser votre taux de ferritine pour éviter les carences.

Pour limiter les carences en fer, évitez les aliments provoquant des pertes comme le café et le thé. Optez pour des aliments riches en vitamine C qui optimisent l’absorption du fer (kiwi, orange, cassis, tomate…). Composez vos assiettes de légumes secs et de céréales complètes en y associant des légumes riches en fer (petits pois, persil, pissenlit, pourpier, épinard, brocolis, cresson).

Vitamine B12 : la meilleure alliée des globules rouges

Si l’alimentation est diversifiée et que les bonnes associations sont faites, une alimentation végétarienne apporte tous les nutriments nécessaires à la pratique de la course à pied, à l’exception de la vitamine B12. Celle-ci se trouve dans la chair animale ou dans les produits d’origine animale. Les coureurs qui ne consomment aucun produit animal risquent des carences en vitamine B12, conduisant à des anémies sévères. Des compléments alimentaires sous contrôle médical sont souvent nécessaires. Parlez de votre alimentation avec votre médecin.

 

4. VOUS COUREZ ? VOUS NE POUVEZ PAS VOUS PASSER DE CES ALIMENTS !

Les lentilles : riches en protéines et en minéraux, comme le fer et le magnésium. Faciles à cuisiner, chaudes, froides ou en soupes, elles peuvent facilement enrichir vos assiettes.

Les noix : les oléagineux sont en général riches en protéines. Noisettes, amandes, noix… sont fortement conseillées dans l’alimentation végétarienne.

Le soja : il occupe une place majeure dans le végétarisme. Il est riche en protéines végétales, en vitamines et en fibres. Les dérivés de soja sont nombreux, comme le tofu, et permettent de varier les plats pour le plaisir des papilles !

Le quinoa : il contient une bonne quantité de protéines, il est également riche en fibres et en potassium. Il remplacera parfaitement les pâtes de votre alimentation.

Marie Fauchille

Cet article a été rédigé par Marie Fauchille, diététicienne et nutritionniste

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