Conseils pour un entraînement hivernal running équilibré en 4 points.

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Avec un équipement vestimentaire conçu pour courir par temps froid, une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate, le coureur doit suivre un entraînement hivernal adapté à ses capacités quelques soient ses objectifs. Après une coupure annuelle souvent programmée au mois de décembre, la reprise running doit être progressive afin d’améliorer efficacement son endurance tout en alliant plaisir et confort malgré le froid hivernal.

 

1. Prévoir votre entrainement hivernal selon vos objectifs

Pourquoi courir en hiver ? Les objectifs des uns et des autres peuvent être très nombreux et vous trouverez certainement le vôtre… Perdre du poids, améliorer sa forme physique, connaitre sa FCM (fréquence cardiaque maximale), se préparer pour ses prochaines vacances à la neige…, tous ces objectifs aideront le coureur débutant ou le « compétiteur » à mieux planifier ses entraînements running. Votre coach Kalenji vous propose votre plan d’entraînement hivernal en fonction de vos motivations et vos possibilités.

 

2. Suivre trois principes fondamentaux : échauffement, étirements, phases de repos

Ce sont les trois éléments principaux pour réussir ses entraînements de running lors de la saison froide.

Avant chaque séance, il est conseillé d’échauffer ses muscles à l’abri ou chez soi.

Les mouvements d’échauffement permettront de conserver sa température corporelle, de réchauffer ses muscles et d’assouplir ses articulations.

Pour favoriser une meilleure récupération et une bonne régénération musculaire :

Avant, pendant et après chaque sortie, n’oubliez pas d’effectuer des étirements et des exercices d’assouplissement des membres inférieurs.

Pour progresser, récupère et repose –toi !

Les phases de repos sont tout aussi importantes que vos courses de running. Elles permettront à votre corps d’assimiler tous les efforts consentis lors des séances d’entraînement. Elles doivent être prévues pendant toute la préparation physique. C’est l’un des éléments principaux de la progression en running.

 

3. Garder le bon rythme pour progresser en hiver

Par temps froid, inutile d’additionner de nombreux kilomètres sur votre compteur cardiaque et musculaire ! Une bonne préparation physique en running est progressive, elle a pour but de préparer à des phases plus intensives. L’important est d’améliorer son endurance et sa condition physique par un entraînement qualitatif et régulier sur des courtes distances (ne pas dépasser 1 h par séance). • Plusieurs séances courtes vous prépareront activement à amorcer des courses plus longues. Courez par plaisir avant tout en adaptant vos efforts à vos capacités et à vos envies.

Comment évaluer son état de forme et le rythme de course à adopter ?

Le meilleur moyen pour le savoir est d’être toujours à l’écoute des sensations de son corps. Avant de démarrer une course, vous devez vous sentir bien physiquement. Dans votre entraînement, ne tentez pas de surpasser un état de fatigue générale. La séance sera bénéfique que si le coureur ne rentre pas épuisé. La fatigue est un facteur normal après un effort, mais une bonne nuit de sommeil doit la faire disparaître. Dans le cas contraire, le coureur aura été au-dessus de ses capacités. Lors du prochain entraînement, il devra réduire sensiblement son effort.

 

4. Pensez exercices de gainage et exercices de renforcement musculaire

La progression passe par un travail de renforcement musculaire et de gainage, d’équilibre, de prévention des blessures… Les séances en salle de sport ou chez vous sur un tapis de running ou sur un vélo elliptique vous aideront efficacement à renforcer les différents groupes musculaires sollicités pendant la course. Vous gagnerez en endurance et surtout vous donnerez à vos articulations tous les moyens de ne pas vous lâcher lors d’une descente de ski ou lors de votre prochain ultra. (Exercices de musculation et de gainage, abdos, cardio…)

 

Le running tout simplement… Pour préparer votre prochain séjour au ski !

Vos prochaines vacances à la neige et vos descentes de ski approchent à grands pas… Pour profiter pleinement de votre séjour sportif et éviter les blessures, préparez vous grâce à la course à pied ! Soyez prêts le jour J !

Il ne suffit pas de préparer sa valise de vêtements chauds pour profiter pleinement de son séjour à la neige, une préparation musculaire et articulaire est primordiale. Vous serez en pleine condition physique pour vos descentes de ski ou de snow, et vous vous éviterez de nombreux désagréments comme les blessures ou les douleurs articulaires. Pensez-y quelques semaines avant, c’est mieux ! En plus de la marche ou de la natation, le running est le meilleur moyen de muscler son cœur et d’assouplir ses articulations.

 

Comment se préparer avec la course à pied ?

Le running permet de se préparer efficacement à de nombreuses activités hivernales comme les sports de neige. En effet, la plupart des sports de glisse demandent des ressources musculaires et cardiorespiratoires spécifiques, identiques à celles de la course à pied.

> La première préparation fait appel à des capacités aérobies. Les entraînements running permettent à l’organisme de produire un « capital énergie » permettant de produire des efforts longs, mais de faible intensité. Pour améliorer ses capacités aérobies, il est nécessaire d’augmenter le nombre et le temps de chaque sortie progressivement, en restant toujours en aisance respiratoire. Vous tiendrez bien mieux la distance lors des descentes.

> La préparation musculaire est indispensable pour profiter du ski pendant votre séjour. En effet, le ski sollicite en priorité les muscles des membres inférieurs. Le skieur peu entraîné peut ressentir rapidement des courbatures au niveau des cuisses et des fessiers à la fin de la journée. Lors de vos sorties running, faites quelques accélérations progressives en montée pour travailler la pointe du pied, les chevilles et la puissance musculaire. Et aussi en réalisant des exercices de montée et descente d’escalier pour vous renforcer également les cuisses et mollets.

 

Suivez nos conseils pour bien vous préparer à vos prochaines vacances de ski :

Pour bien vous préparer et prévenir d'éventuelles blessures pendant votre séjour, il est important d’améliorer votre condition physique en travaillant le renforcement musculaire et articulaire des membres inférieurs (genoux, chevilles) :

- Démarrez votre entraînement running quelques semaines avant votre départ : 2 séances de running (de 30 à 45 minutes) pendant huit semaines environ est une bonne moyenne pour vous préparer au ski. Chaque séance devra être progressive selon votre niveau et vos capacités physiques. Préférez des terrains vallonnés pour améliorer votre fréquence cardiaque et respiratoire, ainsi que vos fonctions musculaires.

- Écoutez votre corps et vos sensations : gardez votre propre rythme en course, ne forcez pas et adaptez votre vitesse et vos distances à votre état de forme. La gestion de l’effort passe par des phases d’accélérations et des phases de récupération. Le but de l’entraînement running est de renforcer vos fonctions musculaires et ligamentaires, et améliorer votre capacité cardiaque.

- Suivez les plans d’entraînement Kalenji : ils sont adaptés à chaque niveau de pratique et à chaque objectif. Chaque programme d’entraînement running permet de planifier ses efforts et d’améliorer ses capacités physiques sur une période donnée. Idéal pour une préparation physique de ski !

 

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