comprendre les zones cardiaques

Les 5 zones de fréquence cardiaque en course à pied

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Vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale que vous avez mesurée lors d’un test terrain et vous êtes capable de calculer des pourcentages de fréquence cardiaque dans le cadre de vos séances (ex : courir 45 minutes entre 70% et 75% cardio) grâce à la méthode de Karvonen. Vous avez donc maintenant envie d’aller plus loin et de comprendre à quoi correspondent ces pourcentages de fréquence cardiaque.

 

1. ÉCHAUFFEMENTS / RÉCUPÉRATION : 50 A 60% CARDIO

Cela correspond à un effort très modéré, idéal en début de séance pour vous échauffer en douceur et en fin de séance pour récupérer activement en éliminant les déchets produits par vos muscles durant l'effort.

 

2. ENDURANCE FONDAMENTALE : 60 A 70% CARDIO

Après 20 à 40 minutes effectuées dans cette zone, vos muscles vont commencer à puiser dans vos graisses. Cet effort modéré vous permet donc de vous affûter mais aussi d'améliorer votre endurance sur les sorties longues (plus de 1h30). Vous pouvez courir dans cette zone (presque) sans limite de temps !

 

3. ENDURANCE ACTIVE : 70 A 80% CARDIO

L'effort est soutenu mais votre corps est capable de fournir suffisamment d'oxygène pour maintenir cet effort dans la durée. Vos muscles s'habituent à mieux consommer les sucres présents dans les fibres musculaires. Grâce à ce type d'entraînement, vous pouvez maintenir vos allures rapides (ex : allure de compétition 10 km) pendant une durée plus longue. Mais cet effort ne doit pas se prolonger plus de 45 minutes successives.

 

4. RÉSISTANCE : 80 A 90% CARDIO

Dans cette zone, votre organisme n'apporte plus suffisamment d'oxygène pour répondre à la demande de vos muscles : c'est le seuil anaérobie. Un entraînement comportant des efforts courts et répétés dans cette zone vous permet d'améliorer votre performance sur une distance donnée (par ex : votre temps au 10km). Vous apprenez aussi à mieux récupérer des efforts intenses. Chaque répétition en résistance ne doit pas dépasser 5 minutes et le cumul de ces répétitions ne doit pas excéder 45 minutes.

 

5. RÉSISTANCE DURE : > 90% cardio

Cette zone correspond à un effort très intense. Elle doit être travaillée uniquement sur des efforts fractionnés courts (répétitions de 15 secondes à 2 minutes). Les bénéfices sont proches de la zone orange. Mais elle permet de travailler sur des efforts plus courts qui sont plus faciles à gérer pour les débutants.

 

%FCM ou % CARDIO ?

La plupart des plans d’entraînement expriment encore les intensités en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (%FCM). Mais, ce mode de calcul n’est pas suffisamment fiable car la fréquence cardiaque maximale diminue seulement avec l’âge contrairement à la fréquence cardiaque au repos qui diminue avec l’entraînement. Ce sont donc bien ces deux dimensions qui doivent être prises en compte et c’est tout l’intérêt de la méthode de calcul de Karvonen :

% cardio = %(FCmax-FCrepos) + FCrepos

 

Pour un entraînement efficace, il est important de comprendre ce que l’on fait. Vous avez maintenant les clés en main pour bien déchiffrer à quoi correspondent les pourcentages de fréquence cardiaque demandés dans votre plan d’entraînement.

 

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Commentaires

tres juste


Bonjour, vous parlez de % CARDIO pour un résultat plus affiné, mais dans vos plans d'entrainement, vous utilisez le % FCM ...

Faut il comprendre % CARDIO?


Bonjour Virginie,


Merci de votre commentaire. Non, nos plans d'entraînement sont bien exprimés en %FCM mais vous devez être vigilante sur la façon de calculer votre FCM : https://www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-...la méthode Karnoven étant la plus fiable.


Sportivement,


Emilie, Kalenji team


Bonjour quelle est l allure marathon à maintenir dans la zone ?


Bonjour Sarah


Votre marathon se déroulera en endurance active, donc entre 70 et 80% de votre FCM.


Bonne course.


Sébastien, Coach Kalenji


Bonjour,

Pourquoi ne faut-il pas dépasser 5 minutes dans la Z4 ? Nous faisons régulièrement des répétitions de 10 ou 15 minutes au seuil dans pas mal de vos plans d'entrainement.

Merci pour votre réponse


Bonjour Mathieu


Vous pouvez effectivement dépasser les 5 minutes par répétition, ce n'est pas gênant. En revanche, comme indique, ne dépassez pas les 45 minutes de travail intense sur une seule et même séance.


Bon entraînement.


Sébastien, Coach Kalenji


J'ai une fréquence cardiaque max à 202 au repos 63.j' ai essayé de faire une séance en endurance fondamentale,donc au alentours de 146 et 167 et la impossible sensation de ne pas courir j'ai été pratiquement sur une fréquence 183 et j'ai parcouru 27km sans peiner

Il y un souci je comprend pas

Pouvez vous m'éclairer


Bonjour Julien,


A propos de l'endurance fondamentale, vous pouvez évoluer entre 70 et 75% cardio (sans dépasser 75%) à l'entraînement, ici la zone est plus détaillée avec le passage à l'endurance active qui s'étend jusqu'à 80% cardio. 5% c'est la marge que vous pouvez vous donner, l'entraînement ne doit pas non plus se faire à la pulsation prête sinon vous aurez l'oeil rivé sur la montre au détriment du plaisir de courir.


C'est assez normal d'avoir un cardio autour de 150 en endurance fondamentale, même si vous ne précisez pas votre âge. Ce type d'entraînement en endurance doit être réalisé très lentement pour être utile et, quoi qu'on en pense, il est indispensable pour progresser. C'est normal que vous ayez la sensation de courir vraiment lentement, cela oblige votre coeur à travailler longtemps à un rythme modéré et il est essentiel de respecter ce rythme.


Bon entraînement !


Emilie, Kalenji team


je cours avec mon mari qui bien sur va plus vite que moi , en 500 m , ma frequence cardiaque passe de 60 à 160 ! et quand j'insiste 193? C normal ? depuis que j'ai une montre au poignet je gère bcp mieux ! sur mon diagramme internet je suis toujours en mode sprint !


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