Les 5 zones de fréquence cardiaque en course à pied

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Vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale que vous avez mesurée lors d’un test terrain et vous êtes capable de calculer des pourcentages de fréquence cardiaque dans le cadre de vos séances (ex : courir 45 minutes entre 70% et 75% cardio) grâce à la méthode de Karvonen. Vous avez donc maintenant envie d’aller plus loin et de comprendre à quoi correspondent ces pourcentages de fréquence cardiaque.

 

1. ÉCHAUFFEMENTS / RÉCUPÉRATION : 50 A 60% CARDIO

Cela correspond à un effort très modéré, idéal en début de séance pour vous échauffer en douceur et en fin de séance pour récupérer activement en éliminant les déchets produits par vos muscles durant l'effort.

 

2. ENDURANCE FONDAMENTALE : 60 A 70% CARDIO

Après 20 à 40 minutes effectuées dans cette zone, vos muscles vont commencer à puiser dans vos graisses. Cet effort modéré vous permet donc de vous affûter mais aussi d'améliorer votre endurance sur les sorties longues (plus de 1h30). Vous pouvez courir dans cette zone (presque) sans limite de temps !

 

3. ENDURANCE ACTIVE : 70 A 80% CARDIO

L'effort est soutenu mais votre corps est capable de fournir suffisamment d'oxygène pour maintenir cet effort dans la durée. Vos muscles s'habituent à mieux consommer les sucres présents dans les fibres musculaires. Grâce à ce type d'entraînement, vous pouvez maintenir vos allures rapides (ex : allure de compétition 10 km) pendant une durée plus longue. Mais cet effort ne doit pas se prolonger plus de 45 minutes successives.

 

4. RÉSISTANCE : 80 A 90% CARDIO

Dans cette zone, votre organisme n'apporte plus suffisamment d'oxygène pour répondre à la demande de vos muscles : c'est le seuil anaérobie. Un entraînement comportant des efforts courts et répétés dans cette zone vous permet d'améliorer votre performance sur une distance donnée (par ex : votre temps au 10km). Vous apprenez aussi à mieux récupérer des efforts intenses. Chaque répétition en résistance ne doit pas dépasser 5 minutes et le cumul de ces répétitions ne doit pas excéder 45 minutes.

 

5. RÉSISTANCE DURE : > 90% cardio

Cette zone correspond à un effort très intense. Elle doit être travaillée uniquement sur des efforts fractionnés courts (répétitions de 15 secondes à 2 minutes). Les bénéfices sont proches de la zone orange. Mais elle permet de travailler sur des efforts plus courts qui sont plus faciles à gérer pour les débutants.

 

%FCM ou % CARDIO ?

La plupart des plans d’entraînement expriment encore les intensités en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (%FCM). Mais, ce mode de calcul n’est pas suffisamment fiable car la fréquence cardiaque maximale diminue seulement avec l’âge contrairement à la fréquence cardiaque au repos qui diminue avec l’entraînement. Ce sont donc bien ces deux dimensions qui doivent être prises en compte et c’est tout l’intérêt de la méthode de calcul de Karvonen :

% cardio = %(FCmax-FCrepos) + FCrepos

 

Pour un entraînement efficace, il est important de comprendre ce que l’on fait. Vous avez maintenant les clés en main pour bien déchiffrer à quoi correspondent les pourcentages de fréquence cardiaque demandés dans votre plan d’entraînement.

 

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Commentaires

Bonsoir,

comment se fait il que les zone de freq cardiaque ne correspondent pas à celles que vous donnez dans vos plans d'entrainement...?

si on regarde vos "plans", les séance en endurance fondamentale se font à 70-75% alors que dans cet article vous parlez de 60-70%..?? il en est de même pour toutes les autres zones qui se trouvent décalées de 5% (ce qui fait bcq!!).

Merci de votre réponse.


Bonjour Sam,


Vous avez raison de relever cette incohérence. L'explication vient du fait que les plans d'entraînement ont été réalisé au fur et à mesure et par divers entraîneurs tandis que l'article ci-dessus est plus récent et tient compte du consensus actuel sur les zones de fréquences cardiaques.


A propos de l'endurance fondamentale en particulier, vous pouvez évoluer entre 70 et 75% cardio (sans dépasser 75%) à l'entraînement, ici la zone est plus détaillée avec le passage à l'endurance active qui s'étend jusqu'à 80% cardio.


5% c'est la marge que vous pouvez vous donner, l'entraînement ne doit pas non plus se faire à la pulsation prête sinon vous aurez l'oeil rivé sur la montre au détriment du plaisir de courir.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour

Et merci cela est tout a fait exact j'en est pris bonne note

cordialement Jean-Pierre DUDICOURT


Bonjour,


Je suis une femme débutante en matière de FC ....FCM.... je n'y comprends pas grand chose, qui vient de reprendre le running après une très très longue absence de sport.

Je cours 2fois par semaine sur tapis en moyenne entre 45 minutes et 1H, à la fin de la séance je suis souvent autour de 180 pulsations.


Auriez vous des explications car j'aimerai suivre un plan d'entrainement sur 10km mais toutes les explications sont en FCM ect... merci d'avance


Bonjour Anne,


Je vous conseille de lire cet article : https://www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-...

Toute la méthode pour courir au cardio est détaillée.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour, je fais un entraînement en zone seuil avec deux minutes de récupération, je voudrais savoir si les deux minutes de récupération se contabilise au moment ou ma fc se trouve en zone de récupération, car les deux minutes sont trop courte pour laisser le temps à la fc de redescendre. Merci.


Bonjour, ma question est.

Les deux minutes de récupération commence telle à la bonne fréquence cardiaque ?


Bonjour Christophe,


Les 2 minutes de récupération commencent dès la fin de la période courue à l'allure cible. Par exemple, si vous courez 10 minutes à 85% cardio, puis 2 minutes à 65% cardio, vous devez courir 10 minutes à 85% cardio puis à la fin des 10 min vous ralentissez très nettement pour courir à la vitesse qui correspond normalement à 65% cardio.

Selon votre niveau, cela peut être par exemple 10 min à 13km/h puis 2 min à 8km/h.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


bonjour,

je suis une femme de 45 ans, FC au repos de 72, FCM 181. Je cours depuis plusieures années, mon allure est entre 9 et 10 km/h) avec 2 sorties par semaines. Je fais beaucoup d'efforts mais je suis degoutée car je n'arrive pas a progresser. Pourquoi mes efforts ne sont'ils pas recompensés ? Quel programme me conseillez vous ?


Bonjour Camille,


Je comprends votre découragement. Nous avons tous une marge de progression qui nous est propre, certains sont plus avantagés que d'autres. Pour autant, il existe quelques règles de base pour progresser que vous retrouver dans cet article : https://www.kalenji.fr/conseils/progresser-les-quatre-fondamentaux-a_21845

Je vous conseille également de suivre un plan d'entraînement. La variété des séances et des allures vous permettra d'augmenter votre allure et votre endurance.

Selon votre niveau et l'objectif qui vous motive, cela peut être : courir un 10km, un semi-marathon, un trail, etc. Vous trouverez ce que vous cherchez dans notre rubrique plan d'entraînement (https://www.kalenji.fr/coaching) ou sur l'application Decathlon Coach (www.decathloncoach.com/fr/home/advices/advice/decathlon-coach---kezako-).


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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