comprendre les zones cardiaques

Les 5 zones de fréquence cardiaque en course à pied

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Vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale que vous avez mesurée lors d’un test terrain et vous êtes capable de calculer des pourcentages de fréquence cardiaque dans le cadre de vos séances (ex : courir 45 minutes entre 70% et 75% cardio) grâce à la méthode de Karvonen. Vous avez donc maintenant envie d’aller plus loin et de comprendre à quoi correspondent ces pourcentages de fréquence cardiaque.

 

1. ÉCHAUFFEMENTS / RÉCUPÉRATION : 50 A 60% CARDIO

Cela correspond à un effort très modéré, idéal en début de séance pour vous échauffer en douceur et en fin de séance pour récupérer activement en éliminant les déchets produits par vos muscles durant l'effort.

 

2. ENDURANCE FONDAMENTALE : 60 A 70% CARDIO

Après 20 à 40 minutes effectuées dans cette zone, vos muscles vont commencer à puiser dans vos graisses. Cet effort modéré vous permet donc de vous affûter mais aussi d'améliorer votre endurance sur les sorties longues (plus de 1h30). Vous pouvez courir dans cette zone (presque) sans limite de temps !

 

3. ENDURANCE ACTIVE : 70 A 80% CARDIO

L'effort est soutenu mais votre corps est capable de fournir suffisamment d'oxygène pour maintenir cet effort dans la durée. Vos muscles s'habituent à mieux consommer les sucres présents dans les fibres musculaires. Grâce à ce type d'entraînement, vous pouvez maintenir vos allures rapides (ex : allure de compétition 10 km) pendant une durée plus longue. Mais cet effort ne doit pas se prolonger plus de 45 minutes successives.

 

4. RÉSISTANCE : 80 A 90% CARDIO

Dans cette zone, votre organisme n'apporte plus suffisamment d'oxygène pour répondre à la demande de vos muscles : c'est le seuil anaérobie. Un entraînement comportant des efforts courts et répétés dans cette zone vous permet d'améliorer votre performance sur une distance donnée (par ex : votre temps au 10km). Vous apprenez aussi à mieux récupérer des efforts intenses. Chaque répétition en résistance ne doit pas dépasser 5 minutes et le cumul de ces répétitions ne doit pas excéder 45 minutes.

 

5. RÉSISTANCE DURE : > 90% cardio

Cette zone correspond à un effort très intense. Elle doit être travaillée uniquement sur des efforts fractionnés courts (répétitions de 15 secondes à 2 minutes). Les bénéfices sont proches de la zone orange. Mais elle permet de travailler sur des efforts plus courts qui sont plus faciles à gérer pour les débutants.

 

%FCM ou % CARDIO ?

La plupart des plans d’entraînement expriment encore les intensités en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (%FCM). Mais, ce mode de calcul n’est pas suffisamment fiable car la fréquence cardiaque maximale diminue seulement avec l’âge contrairement à la fréquence cardiaque au repos qui diminue avec l’entraînement. Ce sont donc bien ces deux dimensions qui doivent être prises en compte et c’est tout l’intérêt de la méthode de calcul de Karvonen :

% cardio = %(FCmax-FCrepos) + FCrepos

 

Pour un entraînement efficace, il est important de comprendre ce que l’on fait. Vous avez maintenant les clés en main pour bien déchiffrer à quoi correspondent les pourcentages de fréquence cardiaque demandés dans votre plan d’entraînement.

 

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Commentaires

Bonjour. Merci pour votre article! J'ai créé un petit outil qui permet de déterminer les zones cardiaques à partir de la FCM afin de travailler les allures spécifiques à l'entrainement (EF, marathon, semi et 10km). Il indique aussi les allures de course à partir de la VMA. Qu'en pensez-vous?

Sportivement


https://docs.google.com/spreadsheets/d/1WNad6ZBYxHYjYpl5HAPves4Pey3-mqNy...


Bonjour,


Je viens de lire votre article et je le trouve intéressant, mais je voudrais savoir à quel rythme cardiaque correspond chaque zone entre combien et combien de Battement par min


Bonjour,


Merci de votre intérêt pour notre article. Malheureusement, je ne peux répondre à votre question : cela dépend de chaque personne ! Pour vous, peut-être que 90% de votre cardio représente 150 battements/minute, peut-être que pour une autre personne, ce sera 130 ou même 180... Cela dépend de votre niveau de condition physique et de votre âge.

Bon entraînement,

Emilie, Kalenji team


Bonjour,

Merci pour ces informations, mais je reste sceptique. C'est sûrement parce que je n'ai probablement jamais suivis d'entrainement spécifique... Je vous explique.

J'ai longtemps pratiqué dans mes jeunes années du sport d’endurance, vélo route, course à pied. Et j’ai pas mal varié les activités en club. Athlétisme, natation et d’autre sport en salle… j’ai aujourd’hui l’âge du Christ et après 2 couvades je dois me remettre forme. J’ai pour objectif de terminer un 20km en 1h50 voir 1h55.

Age 33, 184cm, 91Kg (oui ça pique quand ça monte, mais j'y remédie gentiment)

FC repos : 50

Zone 1 : 123 à 137

Zone 2 : 137 à 152

Zone 3 : 152 à 166

Zone 4 : 166 à 181

Zone 5 : 181 à 195

Max 195

Pour ce faire j’ai commencé un programme d’entrainement Garmin Semi-marathon niveau 1 – Basé sur la FC.

Là où je suis sceptique, c’est que les zones de fréquences demandées aux entrainements sont très basse…

Faisant des sorties de 7 à 10km depuis le début d’année. Je reprends mes marques. Et mes sorties « tranquille, mais on ne fait pas semblant » tourne plutôt dans la zone 4 en FCmoyenne, Après je suis également capable de faire 60min en zone 5 en FCmoyenne. (Ce que je considérais comme un talent, n’est d’après ce que j’ai lu, d’aucune utilité pour progresser et n’est même pas « normale » si j’ai bien compris….

Donc quand je prends l’entrainement :

• Course en Z3, allure soutenue, 45 minutes.

• Récupération, 5 à 10 minutes.

• Etirements.

Z3 allure soutenue ? euh non en fait moi ça marche pas. Ou alors je n’ai pas la bonne zone au bon endroit… est-ce que je peux adapter qqch ? Est-ce que c’est moi qui dois me faire violence et diminuer mon rythme cardiaque au détriment de la vitesse ? Est-ce que c’est parce que je suis en sur poids ? Est-ce que je dois faire plus de course au feeling plutôt qu’à la fcm ?

Voilà. Merci pour vos futurs retours !


GB


Bonjour Greg,


Navré pour notre retour tardif...

Vous avez déjà un bel objectif avec votre 20km.

Je pense que vous avez tendance à vous entrainer dans des FC trop élevées et surtout tout le temps !!! Il faut que vous arriviez sur certaines parties de votre entrainement à courir a moins de 75% soit moins de 158 puls/min (on va dire dans la zone 3), pendant environ 20’-30’.

Et puis sur un certain temps, en fonction de votre envie et de vos sensations (de 15’à 20’), vous pourrez courir entre 85 et 90%, soit entre 173 et 180 puls (on va dire zone 5) et ensuite 5 a 10’ de retour au calme, soit zone 2.

Ainsi, vous allez “balayer” plusieurs zones de travail ce qui va vous permettre de progresser. C’est de faire toujours le même entrainement qui est un facteur limitant.

Vous l'avez dit vous même, il faudrait perdre un peu de poids mais sur le long terme car si vous le faites trop rapidement, c’est-à-dire en vous privant fortement, il est difficile de le pérenniser dans le temps... Il se peut que cela ait aussi une influence sur votre fréquence cardiaque.

Vous êtes jeune donc avec une marge de progression très grande, à condition d’être assidu dans votre pratique et de ne pas vouloir brûler les étapes.

Bon courage !

Philippe Propage, entraîneur


très intéressant; les valeurs donnéés par cette méthode prenant en compte la Fc repos me paraissent cohérentes avec mon ressenti (essoufflement vers 167 bpm correspondant au passage en zone anaerobie calculée).

Merci pour les conseils


Bonjour, petit renseignement au sujet de courir un 10kms on dit de le faire à 90% voir plus de sa fréquence cardiaque en course alors que vous vous dite qu'il faut pas dépasser 5mns et 45mns au total , pouvez vous m'expliquer cordialement


Bonjour Laurent,


En effet, un 10km peut se courir à 90% de la FCM. C'est un effort qui nécessite de l'entraînement au préalable, entraînement qui permet de courir plus longtemps avec un cardio très élevé. C'est en travaillant régulièrement à intensité cardiaque élevée qu'on parvient à courir plus longtemps en maintenant ce rythme.

Bon run,

Emilie, Kalenji team


Je commence à essayer de travailler en %FCM. Mais j'ai beaucoup de mal à interpréter les relevés me concernant : en sortie longue en totale aisance respiratoire, je monte tranquillement à 180bpm et j'y reste pendant 1h30, tout en discutant avec mon camarade d'entraînement. Quand je fais une séance dure, un demi-cooper ou des séries de 1000m ou même une côte de 300m à bloc pendant une compétition, je ne dépasse jamais 200bpm (max du max à 198bpm sur 2 mois)... Il semble donc que lors de mes sorties longues, tranquille, je suis à 90% de ma FCM ! Et que je dispose d'une fenêtre hyper étroite pour travailler... Auriez-vous une explication par hasard ? Merci.


Bonjour Jean-Christophe,


D'abord, excusez-nous de notre réponse aussi tardive.

Je suis très surpris de ces fréquences aussi hautes en endurance, j’avoue être incapable de vous donner des explications mais peut-être un cardio-fréquencemètre défectueux ? Je vous conseille par contre de faire un test d’effort pour bien vérifier les paramètres que vous nous indiquez et aussi de vérifier que vous ne souffrez d’aucune pathologie particulière (ce qui m’étonnerait fort au vu de vos capacités à courir 1h30 avec cette fréquence aussi haute).

Il faudrait aussi que vous vérifiez votre FC au repos, le matin en vous levant car cela aussi est un élément important pour déterminer les bonnes zones de travail

Bonne continuation

Philippe Propage, entraîneur


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