Les 5 zones de fréquence cardiaque en course à pied

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Vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale que vous avez mesurée lors d’un test terrain et vous êtes capable de calculer des pourcentages de fréquence cardiaque dans le cadre de vos séances (ex : courir 45 minutes entre 70% et 75% cardio) grâce à la méthode de Karvonen. Vous avez donc maintenant envie d’aller plus loin et de comprendre à quoi correspondent ces pourcentages de fréquence cardiaque.

 

1. ÉCHAUFFEMENTS / RÉCUPÉRATION : 50 A 60% CARDIO

Cela correspond à un effort très modéré, idéal en début de séance pour vous échauffer en douceur et en fin de séance pour récupérer activement en éliminant les déchets produits par vos muscles durant l'effort.

 

2. ENDURANCE FONDAMENTALE : 60 A 70% CARDIO

Après 20 à 40 minutes effectuées dans cette zone, vos muscles vont commencer à puiser dans vos graisses. Cet effort modéré vous permet donc de vous affûter mais aussi d'améliorer votre endurance sur les sorties longues (plus de 1h30). Vous pouvez courir dans cette zone (presque) sans limite de temps !

 

3. ENDURANCE ACTIVE : 70 A 80% CARDIO

L'effort est soutenu mais votre corps est capable de fournir suffisamment d'oxygène pour maintenir cet effort dans la durée. Vos muscles s'habituent à mieux consommer les sucres présents dans les fibres musculaires. Grâce à ce type d'entraînement, vous pouvez maintenir vos allures rapides (ex : allure de compétition 10 km) pendant une durée plus longue. Mais cet effort ne doit pas se prolonger plus de 45 minutes successives.

 

4. RÉSISTANCE : 80 A 90% CARDIO

Dans cette zone, votre organisme n'apporte plus suffisamment d'oxygène pour répondre à la demande de vos muscles : c'est le seuil anaérobie. Un entraînement comportant des efforts courts et répétés dans cette zone vous permet d'améliorer votre performance sur une distance donnée (par ex : votre temps au 10km). Vous apprenez aussi à mieux récupérer des efforts intenses. Chaque répétition en résistance ne doit pas dépasser 5 minutes et le cumul de ces répétitions ne doit pas excéder 45 minutes.

 

5. RÉSISTANCE DURE : > 90% cardio

Cette zone correspond à un effort très intense. Elle doit être travaillée uniquement sur des efforts fractionnés courts (répétitions de 15 secondes à 2 minutes). Les bénéfices sont proches de la zone orange. Mais elle permet de travailler sur des efforts plus courts qui sont plus faciles à gérer pour les débutants.

 

%FCM ou % CARDIO ?

La plupart des plans d’entraînement expriment encore les intensités en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (%FCM). Mais, ce mode de calcul n’est pas suffisamment fiable car la fréquence cardiaque maximale diminue seulement avec l’âge contrairement à la fréquence cardiaque au repos qui diminue avec l’entraînement. Ce sont donc bien ces deux dimensions qui doivent être prises en compte et c’est tout l’intérêt de la méthode de calcul de Karvonen :

% cardio = %(FCmax-FCrepos) + FCrepos

 

Pour un entraînement efficace, il est important de comprendre ce que l’on fait. Vous avez maintenant les clés en main pour bien déchiffrer à quoi correspondent les pourcentages de fréquence cardiaque demandés dans votre plan d’entraînement.

 

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Commentaires

Bonjour,

je ne sais comment faire ... Si je respecte ces zones de fréquence je ne peux pas courir ... du moins pas en endurance fondamentale ou active. J'ai 52 ans, une FCM mesurée de 174 et une FCRepos de 56. Dès que je cours, je suis au minimum à 150 donc en zone 4 !!!! Je ne cours que depuis Février 2016, déjà en respectant un maxi de 170 ou 172 bpm je mets 58mn au 10km, 1H11 au 12KM ou 1H50 au 17km. Je ne pourrais donc pas m améliorer si je dois "écouter" mon coeur...


Bonjour Eric,


Il suffit qu'une des données ne soit pas bonne pour que les zones soient faussées. Si vous pouvez courir confortablement en zone 4, c'est qu'il y a une incohérence.

Lorsque vous dites que vous respecter un maxi de 170 ou 172bpm sur 10/12/17km, à quoi cela correspond-il ? Vous vous assurez de ne jamais dépasser 170 ou 172bpm pendant la course ? Si c'est bien cela, je pense que votre FCmax est beaucoup plus élevée que ce que vous pensez.

Il faut avoir à l'esprit qu'on ne peut tenir que quelques secondes à peine à sa FCmax. Avez-vous déjà relevé une valeur supérieure à 174bpm lors d''un entraînement très intense ou à la fin d'une course ?


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,


J'aurai besoin d'un petit conseil, car je m'explique.

J'ai 33 ans, une FC au repos à 54, une FC max (mesurée) à 192 et sur mon montre cardio une appli qui me donne la valeur avec la méthode de Karvonen basé sur les paramètres ci dessus.

Ma question est simple, dès que je pars courir sans forcer particulièrement je suis de suite à 75-80% de mon cardio. Que dois-je faire pour faire un fractionner performant ?

Dois-je marcher pour faire chuter ma fréquence et donc Ëtre dans la zone d'endurance fondamentale ? ou Dois-je travailler du fractionner avec une zone EF à 75% et une zone EA à 90% ?

Merci d'avance pour votre retour.


MAthieu


Bonjour Mathieu,


L'allure d'endurance (70 à 75% cardio) est une allure très "lente", c'est un peu déroutant car on a l'impression de ne pas travailler, mais c'est pourtant indispensable de courir à cette allure. Vous pouvez contrôler le calcul fait par votre appli en vérifiant que cela correspond à environ +/- 155 bpm.


Pour le fractionné, il faut mettre le cardio un peu de côté. Si vous devez faire des 30/30s à 90% cardio et 65% cardio, vous courez 30 secondes à l'allure qui correspond normalement à 90% cardio en vitesse stabilisée. Par exemple 15km/h. Et idem pour les 65% cardio, où là vous pouvez simplement trottiner.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,


Articles très intéressant mais pourrai-je avoir quelques précisions?

Lors de la préparation a mes 10km je fais des sorties a allures 10km dans les dernieres semaines pendant 3 km,puis 2km et enfin 1km (des fois je change mais l'idée est la),cela correspond a un effort de 12 min pour 3 km,je le faisais en Z4 80 a 90 % cardio mais je lis qu il ne faut dépasser 5 min d'effort....dois je donc passer en zone 3 pendant ces efforts? mais je ne pense pas tenir une allure de 10km.

Pouvez vous m'éclairer sur ce que je dois changer?

cdt


Bonjour Jean,


En théorie, il faut effectivement ne pas dépasser 5 minutes dans cette zone. Mais ce n'est pas une contrainte absolue car en course 10km par exemple, vous allez y passer beaucoup plus de temps.

Ce qui est un peu plus gênant est le fait de vouloir vous tester à l'allure de course en fin de préparation. C'est légitime, mais c'est de la fatigue inutile accumulée. Il faut faire confiance au plan qui doit vous permettre de courir votre 10km à l'allure prévue.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

j'ai bien lu vos articles qui me semblent relativement complet. J'aurai néanmoins besoin d'un dernier conseil : Il est conseillé, pour bruler des graisses, d'avoir une FC entre 60 et 70% de FCmax soit, dans mon cas, entre 110 et 125 pulses. Suivant la formule de Karvonen, pour ces valeurs, je suis entre 45 et 55% de ma FCm. Dois-je conserver mes valeurs pour bruler mes calories ou augmenter ma plage pour être dans la 2ème zone "60 à 70% Cardio" ?

Merci pour votre réponse


Bonjour David,


Je vous conseille d'utiliser la formule de Karvonen et de faire abstraction du pourcentage de FCmax.

Si votre FCmax est de 180bpm et votre FC repos de 60, vous courrez entre 132bpm et 144bpm.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour


Je suis éducateur sportif et voici comment je procède pour les % FCM ou % CARDIO

Nous partons du principe que nous connaissons la FC repos (ex : 60 bpm)

Nous calculons maintenant la FC max = 208-(0.7 x âge) => 208-(0.7 x 44) = 177.2

Calculons maintenant FC réserve = FC MAX - FC repos = 177.2 - 60 = 117.2

FC repos = 60 bpm (battement par minute)

FC réserve = 117 bpm

FC Max (100%) = 177 bpm


Je veux 100% CARDIO = %(FC CARDIO) x (FC réserve) + FC repos = 1 (100%) x 117 + 60 = 177 bpm


100% FC = 177 bpm

100 % CARDIO = 177 bpm


=> Prenons donc la 1ère formule : 208 - (0.7 x âge) afin de connaitre votre FC max très précise. Chercher la FC repos et la FC réserve.


Puis appliquer la formule de KERVONEN


Pour Vincent 32 ans :

FC repos 50

FC réserve 138

Fc max (100%) 185.6 (arrondie à 186)


Maintenant vous courez à 70% CARDIO = 0.7 x 138 + 50 = 146.6


Prenez la formule de KERVONEN...Bonne continuation Vincent


Bonjour,


Petite question en rapport avec la formule de Karvonen... Je souhaiterais utiliser cette formule dont la fiabilité semble faire une certaine unanimité. Je suis coureur débutant (10km / 60 minutes mais en forçant lors du test) et j'apprécie le confort de l'utilisation de vos plans d'entrainement pour mes séances. Toutefois, tous vos plans sur Kalenji - sauf erreur de ma part - sont exprimés en pourcentage de FC max malgré cette formule de Karvonen tant reconnue. Comment faire dès lors et est-il possible d'adapter vos plans en FC max pour suivre la formule Karvonen?


D'avance merci pour vos conseils.


Vincentt


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