comprendre les zones cardiaques

Les 5 zones de fréquence cardiaque en course à pied

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Vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale que vous avez mesurée lors d’un test terrain et vous êtes capable de calculer des pourcentages de fréquence cardiaque dans le cadre de vos séances (ex : courir 45 minutes entre 70% et 75% cardio) grâce à la méthode de Karvonen. Vous avez donc maintenant envie d’aller plus loin et de comprendre à quoi correspondent ces pourcentages de fréquence cardiaque.

 

1. ÉCHAUFFEMENTS / RÉCUPÉRATION : 50 A 60% CARDIO

Cela correspond à un effort très modéré, idéal en début de séance pour vous échauffer en douceur et en fin de séance pour récupérer activement en éliminant les déchets produits par vos muscles durant l'effort.

 

2. ENDURANCE FONDAMENTALE : 60 A 70% CARDIO

Après 20 à 40 minutes effectuées dans cette zone, vos muscles vont commencer à puiser dans vos graisses. Cet effort modéré vous permet donc de vous affûter mais aussi d'améliorer votre endurance sur les sorties longues (plus de 1h30). Vous pouvez courir dans cette zone (presque) sans limite de temps !

 

3. ENDURANCE ACTIVE : 70 A 80% CARDIO

L'effort est soutenu mais votre corps est capable de fournir suffisamment d'oxygène pour maintenir cet effort dans la durée. Vos muscles s'habituent à mieux consommer les sucres présents dans les fibres musculaires. Grâce à ce type d'entraînement, vous pouvez maintenir vos allures rapides (ex : allure de compétition 10 km) pendant une durée plus longue. Mais cet effort ne doit pas se prolonger plus de 45 minutes successives.

 

4. RÉSISTANCE : 80 A 90% CARDIO

Dans cette zone, votre organisme n'apporte plus suffisamment d'oxygène pour répondre à la demande de vos muscles : c'est le seuil anaérobie. Un entraînement comportant des efforts courts et répétés dans cette zone vous permet d'améliorer votre performance sur une distance donnée (par ex : votre temps au 10km). Vous apprenez aussi à mieux récupérer des efforts intenses. Chaque répétition en résistance ne doit pas dépasser 5 minutes et le cumul de ces répétitions ne doit pas excéder 45 minutes.

 

5. RÉSISTANCE DURE : > 90% cardio

Cette zone correspond à un effort très intense. Elle doit être travaillée uniquement sur des efforts fractionnés courts (répétitions de 15 secondes à 2 minutes). Les bénéfices sont proches de la zone orange. Mais elle permet de travailler sur des efforts plus courts qui sont plus faciles à gérer pour les débutants.

 

%FCM ou % CARDIO ?

La plupart des plans d’entraînement expriment encore les intensités en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (%FCM). Mais, ce mode de calcul n’est pas suffisamment fiable car la fréquence cardiaque maximale diminue seulement avec l’âge contrairement à la fréquence cardiaque au repos qui diminue avec l’entraînement. Ce sont donc bien ces deux dimensions qui doivent être prises en compte et c’est tout l’intérêt de la méthode de calcul de Karvonen :

% cardio = %(FCmax-FCrepos) + FCrepos

 

Pour un entraînement efficace, il est important de comprendre ce que l’on fait. Vous avez maintenant les clés en main pour bien déchiffrer à quoi correspondent les pourcentages de fréquence cardiaque demandés dans votre plan d’entraînement.

 

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Commentaires

très intéressant; les valeurs donnéés par cette méthode prenant en compte la Fc repos me paraissent cohérentes avec mon ressenti (essoufflement vers 167 bpm correspondant au passage en zone anaerobie calculée).

Merci pour les conseils


Bonjour, petit renseignement au sujet de courir un 10kms on dit de le faire à 90% voir plus de sa fréquence cardiaque en course alors que vous vous dite qu'il faut pas dépasser 5mns et 45mns au total , pouvez vous m'expliquer cordialement


Bonjour Laurent,


En effet, un 10km peut se courir à 90% de la FCM. C'est un effort qui nécessite de l'entraînement au préalable, entraînement qui permet de courir plus longtemps avec un cardio très élevé. C'est en travaillant régulièrement à intensité cardiaque élevée qu'on parvient à courir plus longtemps en maintenant ce rythme.

Bon run,

Emilie, Kalenji team


Je commence à essayer de travailler en %FCM. Mais j'ai beaucoup de mal à interpréter les relevés me concernant : en sortie longue en totale aisance respiratoire, je monte tranquillement à 180bpm et j'y reste pendant 1h30, tout en discutant avec mon camarade d'entraînement. Quand je fais une séance dure, un demi-cooper ou des séries de 1000m ou même une côte de 300m à bloc pendant une compétition, je ne dépasse jamais 200bpm (max du max à 198bpm sur 2 mois)... Il semble donc que lors de mes sorties longues, tranquille, je suis à 90% de ma FCM ! Et que je dispose d'une fenêtre hyper étroite pour travailler... Auriez-vous une explication par hasard ? Merci.


Bonjour Jean-Christophe,


D'abord, excusez-nous de notre réponse aussi tardive.

Je suis très surpris de ces fréquences aussi hautes en endurance, j’avoue être incapable de vous donner des explications mais peut-être un cardio-fréquencemètre défectueux ? Je vous conseille par contre de faire un test d’effort pour bien vérifier les paramètres que vous nous indiquez et aussi de vérifier que vous ne souffrez d’aucune pathologie particulière (ce qui m’étonnerait fort au vu de vos capacités à courir 1h30 avec cette fréquence aussi haute).

Il faudrait aussi que vous vérifiez votre FC au repos, le matin en vous levant car cela aussi est un élément important pour déterminer les bonnes zones de travail

Bonne continuation

Philippe Propage, entraîneur


tres juste


Bonjour, vous parlez de % CARDIO pour un résultat plus affiné, mais dans vos plans d'entrainement, vous utilisez le % FCM ...

Faut il comprendre % CARDIO?


Bonjour Virginie,


Merci de votre commentaire. Non, nos plans d'entraînement sont bien exprimés en %FCM mais vous devez être vigilante sur la façon de calculer votre FCM : https://www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-...la méthode Karnoven étant la plus fiable.


Sportivement,


Emilie, Kalenji team


Bonjour quelle est l allure marathon à maintenir dans la zone ?


Bonjour Sarah


Votre marathon se déroulera en endurance active, donc entre 70 et 80% de votre FCM.


Bonne course.


Sébastien, Coach Kalenji


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