varier ses allures

Comment varier ses allures de course à pied ?

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Vous aimez ça, courir. Alors, vous enchaînez les sorties et vous vous prenez au jeu à vouloir courir plus longtemps, plus vite. Vos sensations et vos chronos s’améliorent de semaine en semaine, jusqu’à ce moment où vous sentez que vous stagnez. Une des clés pour résoudre ce problème réside peut-être dans le contenu de vos entraînements : avez-vous pensé à varier vos allures de course ?


Comment le corps produit-il de l’énergie ?

Quelque soit l’activité physique pratiquée, l’organisme a besoin d’énergie pour la réaliser. Cette énergie utilisable par le corps humain est appelée « ATP », elle est présente en quantité infime dans notre organisme. Tout l’enjeu pour celui-ci est donc de créer en permanence de l’ATP. Il dispose pour cela de 3 moyens pour y parvenir, 3 moyens que l’on nomme « filières énergétiques » :

1. la filière Anaérobie Alactique : une très grande quantité d’énergie à chaque seconde mais pendant très peu de temps (7 à 10 secondes),

2. la filière Anaérobie Lactique : une quantité d’énergie moyenne à chaque seconde pendant une durée moyenne (1 à 5 minutes),

3. la filière Aérobie : une quantité d’énergie faible produite à chaque seconde mais pendant une durée très longue (quelques minutes à plusieurs jours).

C’est ainsi qu’il est possible de réaliser des courses de quelques secondes (60m, 100m...) à plusieurs heures ou jours (marathon, ultra-trail...).

 

Pourquoi varier ses allures ?

Mais le corps humain cherche avant tout à se préserver. Il s’adaptera donc toujours pour qu’à un même niveau de dépense physique, cela lui coûte le moins d’effort possible. Lorsque vous avez repris la course à pied, vous avez terminé votre première séance essoufflé, transpirant et avec une sensation de grande dépense physique. En poursuivant les footings à vitesse comparable, ces sensations se sont améliorées. Votre organisme s’est en fait adapté à la sollicitation et s’est doté de moyens physiologiques pour mieux répondre à l’effort que vous lui imposez régulièrement. Une fois qu’il a atteint un point d’équilibre entre l’amélioration de ses capacités et la possibilité de faire face aux sollicitations répétées de vos entraînements, le corps humain va stopper l’amélioration de ses capacités.

Concrètement, comment cela se traduit-il ? Imaginons un coureur qui réalise ses footings à 10 km/h. Les premières séances seront parfois difficiles, mais s’il persévère, ses sensations s’amélioreront : au bout de quelques semaines, toujours à 10 km/h, il sera moins essoufflé ou en difficulté. Mais s’il poursuit ses footings à la même allure, sa vitesse moyenne n’évoluera pas. Pourquoi ? Parce qu’il ne sollicite qu’une seule des 3 filières énergétiques citées plus haut, à savoir la filière Aérobie. Pour permettre à son organisme de continuer à se développer et de voir ses allures s’améliorer, ce coureur va devoir varier ses allures et solliciter les 2 autres filières énergétiques.

 

Comment varier ses allures ?

La monotonie est l’ennemi du corps humain, pour vos muscles comme pour votre mental. C’est pourquoi il est important de varier les allures et les sollicitations. En suivant un plan d’entraînement proposé par un coach, ces différentes formes de sollicitation seront présentes. Mais si vous souhaitez construire votre plan vous-même, vous devrez vous appuyer sur quelques règles :

- des variations dans l’année : pour un coureur sur route ayant un objectif sur marathon, il pourra prévoir des objectifs intermédiaires sur 10 kilomètres et/ou semi marathon. Ces objectifs lui permettront de gagner en vitesse avant de travailler son allure spécifique marathon. Votre planification annuelle est donc importante.

- des variations dans le plan d’entraînement : un plan d’entraînement dure généralement entre 8 et 16 semaines et va se composer de différents cycles. Chaque cycle de travail (un cycle dure 3 à 4 semaines la plupart du temps) aura un objectif différent et permettra d’équilibrer les sollicitations des différentes filières nécessaires à la réalisation de votre objectif final.

- des variations dans la semaine : un footing court avec du travail technique, des séances à allure spécifique, des footing longs, de l’entraînement croisé (natation, vélo, roller, ski de fond, renforcement musculaire…) : les semaines des plans d’entraînement contiennent toujours des sollicitations de différentes natures. C’est ce qui donne du rythme à votre semaine et contribue à votre motivation au quotidien.

- des variations dans la séance : le grand classique de la variation d’allure dans la séance est la séance dite « Fartlek ». Au cours de cette séance, vous accélérez autant qu'il vous plaît, aux sensations sur des portions de longueur variable. Un peu plus sollicitante qu’un simple footing, cette séance reste moins formelle qu’une séance de travail au seuil ou à VMA et égayera votre semaine. Quoiqu’il en soit, bien construire sa séance (échauffement allure footing, travail spécifique, récupération allure footing, étirements) est essentiel pour solliciter les différentes filières énergétiques.

 

Vous l’aurez compris, la variation d’allures est une clé importante de votre entraînement. Si vous ne vous sentez pas à l’aise pour bien définir vos allures de course, la fréquence cardiaque ou même tout simplement votre respiration pourront vous guider pour trouver le bon rythme. A vous de jouer maintenant !

Sébastien, Responsable de Rayon à Decathlon Beauvais
Cet article a été rédigé par Sébastien, coureur de trail moyenne et longue distance
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Commentaires

Simple, concret : ce petit article est fort utile pour rendre le changement d'allure très accessible. Merci


De très bonne idée et de très bons conseils.


Merci pour ces précisions et conseils


Tres bon conseille


un coureur même débutant ne sollicite pas qu'une filière , notamment la filière aérobie !! le corps utilise toutes les filières en même temps(les % peuvent varier d'un individu à l'autre , on est pas tous égaux face à la nature ) .....plutôt et surtout anaérobie pour un débutant(avez vous déja pris le pouls d'un débutant ?)..

apprendre à utiliser à l'entrainement toutes les filières est plus que complexe( à planifier j'entend ) !!


bon explication


J'ignorais complètement. Bravo pour cet article !


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