Comment s'entraîner sur tapis de course ?

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Plébiscité par certains, boudé catégoriquement par d’autres, l’entraînement sur tapis peut constituer une bonne alternative lorsque les conditions météo sont exécrables. Mais son usage est également envisageable dans d’autres types de situations…

 

Les spécificités

Difficile de nier que l’entraînement sur tapis, sans être la panacée, est une manière futée de décliner certaines séances. Particulièrement durant l’hiver lorsque les températures deviennent négatives et/ou que les intempéries rendent le sol instable. Une séance de renforcement musculaire effectué en salle (si vous avez un abonnement dans un centre de fitness) peut également être l’occasion d’un footing d’échauffement sur tapis.

 

Quelques conseils :

- Les coureurs sensibles au niveau des Achille doivent privilégier une inclinaison de 1% afin de ménager leurs tendons. Conservez une pente minime est par ailleurs judicieux pour gommer l’avantage de l’entraînement sur tapis.

- L’un des avantages de l’entraînement sur tapis est de permettre un ravitaillement liquide très aisé. Veillez donc à vous hydrater régulièrement – particulièrement lorsque la séance excède 45 minutes et qu’elle est effectuée dans un espace confiné (type salle de gym). De cette manière, vous prenez l’habitude, beaucoup plus qu’en extérieur, de boire sans cesser votre effort.

- Attention de ne pas devenir « accro » du tapis. La course à pied doit rester un sport à pratiquer en extérieur, sur des parcours sans cesse modifiés pour éviter toute monotonie.

 

Le type d’entraînement à effectuer

Au-delà du simple footing de récupération – souvent en écoutant de la musique – sur un tempo très relax, le tapis permet de cibler certains efforts beaucoup plus ambitieux.

Quelques exemples :

- Le fractionné. A l’image du travail effectué sur une piste d’athlétisme, le fractionné sur tapis permet d’alterner des efforts intenses et des périodes de récupération. Privilégiez le temps d’effort plutôt que la distance (pour une meilleure précision) et veillez à rester concentré lors des changements de vitesse du tapis.
Le plus du tapis : conserver une vitesse égale. La totalité de la séance reste donc équilibrée.
 

- La séance de train. Que l’on prépare un 10km, un semi-marathon ou un marathon, il est important de savoir mémoriser l’allure cible permettant de réaliser son objectif chronométrique. Sur tapis, les différences de tempo sont nulles et cela permet un travail de meilleure qualité.

Le plus du tapis: autoriser un effort plus cohérent car vierge de toute interférence (carrefour, rond-point…) et changements de déclivité du terrain.

 

- Le fractionné en côte. L’avantage du tapis est de permettre un effort lissé sur une pente régulière. Attention de ne pas exagérer le pourcentage. Eviter d’aller au-delà des 6%. Mieux vaut allonger la durée de l’effort ou le nombre de répétitions que de courir sur une pente trop marquée.

Le plus du tapis : à l’inverse des séances effectuées en nature, il évite la phase de descente toujours contraignante pour les tendons et les quadriceps. Mettre le tapis en position neutre au niveau de la pente durant la période de récupération.

 

Les gestes de prudence à adopter

Courir sur tapis n’exonère pas d’un échauffement méticuleux. Il est important de débuter chaque séance à allure calme à modérée (à peine plus vite que la marche rapide) et monter progressivement la cadence jusqu’à atteindre l’allure ciblée. Egalement préférable de ralentir la vitesse du tapis sur plusieurs minutes que brutalement.

Si les sensations à l’effort sont mauvaises – douleurs dans la poitrine, essoufflement trop marqué… –, appuyer immédiatement sur le bouton d’arrêt en prenant soin de se tenir les bras pliés sur les barres horizontales positionnées de chaque côté du tapis.

Veiller enfin à rester concentré durant la totalité de la séance et à ne pas se laisser distraire par un écran de télévision ou une conversation. Une chute, aux conséquences parfois fâcheuses, est vite arrivée !

 

Le travail sur tapis peut contribuer à renforcer les qualités mentales. Privé de « distractions visuelles », le coureur doit en effet s’immerger dans son effort et trouver en lui la force d’aller au bout de sa séance sans fléchir.

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