Comment se protéger des 1ères chaleurs

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Le printemps et l’été sont les saisons préférées des coureurs pour s’adonner à leur sport plaisir, la course à pied. La plupart d’entre eux profitent de cette période de temps chaud pour garder une bonne forme physique, préparer la prochaine saison, ou pour améliorer leur endurance.Pour courir lors des premières chaleurs, il est primordial de protéger son organisme pour conserver un bon capital physique. Les coureurs débutants ou plus confirmés doivent adopter certains gestes indispensables pour éviter le contact direct des rayons du soleil, mais surtout protéger efficacement leur organisme. Point capital pour progresser efficacement dans son programme d’entraînement annuel ! 
 

La belle saison offre un avantage certain pour pratiquer le running. Le soleil, le ciel bleu, les environnements verdoyants et fleuris, augmentent la motivation et le plaisir de courir quels que soient les objectifs du coureur. Mais courir sous la chaleur demande une grande prudence, car tout effort demande une adaptation importante de l’organisme aux changements de température. Le coureur doit toujours être à l’écoute de ses sensations et prévoir un programme d’entraînement adapté à ses capacités physiques et à la chaleur extérieure.

 

Pourquoi et comment protéger son organisme en Printemps et en Eté ?

Quel que soit le climat extérieur, pendant l’effort de course, le corps libère de l’énergie musculaire qui augmente alors sa température globale. Lorsqu’il fait chaud ou un peu plus chaud, l’organisme a la capacité de s’adapter en se refroidissant par un processus physiologique : la vasodilatation des vaisseaux et l’évaporation de la chaleur corporelle par la transpiration. Ce processus de défense affaiblit l’organisme et par grande chaleur, il puise directement dans le capital hydrique et minéral du runner.

Exemple : Un quart d’heure de course à vitesse moyenne élève la température du corps à 38,5 °. La ventilation et la transpiration corporelle limitent la surchauffe de l’organisme, mais à partir d’une température extérieure de 28 ° ce processus naturel devient insuffisant.

Lors de séances de course par temps chaud, pour limiter les pertes organiques et garder de bonnes capacités physiques et surtout ne pas jouer avec sa santé, il est important de suivre quelques conseils 

 

1. Protéger son organisme du soleil, ou comment maintenir sa température corporelle

Planifier les entrainements le matin tôt ou en soirée

Lors des grandes chaleurs, adaptez vos heures de sorties pour ne pas trop subir la chaleur. Privilégiez les endroits ombragés et évitez de courir sur le bitume qui absorbe beaucoup de chaleur.

 

Réduire sa vitesse de course

Les efforts soutenus augmentent la chaleur corporelle et le coureur se fatigue vite. Le meilleur indicateur d’une bonne séance d’entraînement reste sa capacité de récupération. Si vous vous sentez totalement épuisé après une course, votre vitesse et votre temps de course doivent être réduits.

 

Boire suffisamment pour éviter la déshydratation

Quelle que soit la température extérieure, le coureur doit boire régulièrement et ne jamais attendre de ressentir la soif. La sensation de soif n’est pas un bon indicateur, elle signale déjà un début de déshydratation. Mais par temps chaud, le coureur doit vraiment anticiper ces besoins hydriques sur une longue période. Une hydratation anticipée et suffisante permet d’éviter de multiples désagréments physiques comme les crampes, les entorses ou les claquages.

Conseil : Hydratez bien votre organisme quelques heures avant la course, buvez des petites gorgées d’eau pendant l’effort et à chaque pause. Après l’effort, il est important de boire des boissons minéralisées pour récupérer les sels minéraux perdus lors de la transpiration.

 

2. Protéger son corps de la chaleur ou comment limiter la surchauffe corporelle

Adopter le bon équipement pour courir par temps chaud.

Les vêtements de running printemps-été sont parfaitement étudiés pour permettre au corps de se refroidir suffisamment lors de la course. Ils sont confectionnés de manière ample pour faciliter les échanges thermiques entre la peau et la température ambiante. Les tenues de course techniques évacuent parfaitement la chaleur corporelle et permettent une bonne évaporation de la transpiration.

Les chaussures de running limitent la transpiration par une bonne ventilation et une bonne aération grâce aux mailles aérées sur le dessus du pied (tige). Lorsqu’il fait chaud, il est indispensable de porter des chaussettes techniques, spéciale running, fines et respirantes.

 

Se protéger la tête et les yeux.

C’est le conseil le plus élémentaire, il ne faut jamais courir sous le soleil sans porter une casquette. La protection de la tête évite d’absorber trop de chaleur tout en se protégeant des rayons UV. En hiver, il faut se couvrir pour garder sa température et éviter de se refroidir. En été, c’est l’inverse, la casquette permet de garder sa température et ainsi d’éviter la surchauffe. Les lunettes de soleil sont indispensables pour protéger ses yeux des rayons UVB et UVA.

 

Protéger sa peau avec une crème solaire résistante à l’eau

La peau du visage, des bras et des jambes doit être protégée du rayonnement solaire avec une crème à indice élevé et résistante à l’eau. En effet, le coureur transpire et la crème résistante à l’eau lui permet d’être protégé pendant l’entraînement de course.

 

Se mouiller régulièrement les vêtements, la tête, les bras et les jambes

En humidifiant ses vêtements et certaines parties du corps lors de la course, le coureur augmente l’évacuation de la chaleur corporelle et permet un refroidissement actif de l’organisme.

 

À savoir : Après vos entraînements de course par temps chaud, améliorez votre capacité de récupération en laissant votre corps se refroidir progressivement. Buvez suffisamment, respirez profondément et attendez que vous ne transpiriez plus pour vous doucher.

 
 

La course à pied par temps chaud…Un plaisir unique à protéger !

 
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Commentaires

bonjour


infos intéressantes mais peut être à compléter pour les périodes fortes chaleur. je pense que vous pourriez enrichir votre site, quelques idées intéressantes sur ce lien


http://globe-jogger.com/conseils-pour-courir-quand-il-fait-chaud/


Philippe


Merci pour ces conseils judicieux qu'il faut rappeler surtout lorsque l'on débute dans ce sport. En ce qui concerne le dernier point évoqué , j'avais effectivement constaté ce désagrément quand je prenais immédiatement une douche après le jogging. je vais donc tester la technique que vous proposez.et vous tiendrez au courant des résultats obtenus.


Bonjour,


Tout d'abord merci pour ces conseils qu'il est bon de rappeler.


Concernant le dernier conseil : le fait de se laisser refroidir lentement avant de prendre une douche et d'attendre la fin de la transpiration. Est-il possible d'avoir des détails techniques, un lien vers une étude scientifique ou des références bibliographiques ?


Merci d'avance.


Bonjour Jérémy ,


Cette info n'a pas de caractère scientifique , il s'agit juste d'un conseil de confort que nous vous donnons pour ne pas re-transpirer dans vos habits propres après votre douche....


Nous avons tous déjà vécu en tant que coureurs une douche prise à la hâte mais qui se solde par des vêtements propres imbibés de sueur.


Après évidemment il ne faut pas se jeter sous une douche gelée après avoir été exposé aux fortes chaleurs, vous risqueriez le choc thermique


Sportivement,

Jill - Team Internet Kalenji


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