COMMENT REPRENDRE LA COURSE À PIED APRÈS UNE ENTORSE DE LA CHEVILLE ?

Gonflement de la cheville, difficultés à marcher, douleurs… L’entorse est difficile à vivre. Il faut aussi prendre le temps de se remettre en douceur à la course à pied. Qu’est-ce qu’une entorse ? Comment elle apparaît ? Et surtout, COMMENT reprendre le running après une entorse ?

1/ QU’EST-CE QU’UNE ENTORSE ?

Cette blessure dont on entend souvent parler mais que l’on ne saurait pas forcément expliquer…

Les entorses sont souvent dues à un mouvement brusque d’une articulation au-delà de ses amplitudes normales. Et nul n’est à l’abri…Il vous suffit de traverser la route pour avoir à en subir les effroyables conséquences… Ce mouvement violent, souvent à la cheville engendre un étirement d'un ou de plusieurs ligaments, de gravité variable et pouvant aller de la simple distension à la rupture.

2/ QUEL MOUVEMENT GÉNÈRE UNE ENTORSE ?

Elle peut apparaître dans des milliers de cas de figure… Un faux-pas pendant que vous marchez ou même lors d’une pratique sportive peut provoquer un mouvement de torsion du pied ! Le mouvement du pied peut être vers l’intérieur, (90% des cas) ce qu’on appelle une entorse externe avec lésion des ligaments externes et/ou vers l’extérieur, moins fréquent mais parfois plus grave.

 

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3/ QUELS SONT LES NIVEAUX D’ENTORSE ?

Il existe trois niveaux d’entorse :

 

L’entorse légère : il s’agit d’un simple étirement des ligaments. Il n’y a pas de gonflement immédiat et pas d’ecchymose (marque bleuâtre due à l’accumulation du sang sous la peau). A ce stade, l’articulation est encore fonctionnelle et on est capable de marcher même si on sent la douleur.

 

L’entorse modérée : elle est dûe à un étirement des ligaments accompagné d’une déchirure partielle.

La douleur est intense et la cheville est gonflée. Une ecchymose apparaît, signe du saignement lié à la déchirure. L’appui sur le pied est douloureux voire impossible...

L’entorse grave : elle est liée à une rupture complète d’un des ligaments externes. Il se peut aussi que le tendon se détache de l’os entraînant avec lui un petit morceau d’os. C’est ce qu’on appelle une fracture d’avulsion. La douleur est immédiate et violente, la cheville est gonflée avec une ecchymose de la partie externe de la cheville.

 

4/ QUELLES SONT LES MESURES À PRENDRE POUR AMOINDRIR LE CHOC ?

Avant toute chose, consultez un médecin rapidement qui posera le diagnostic.

Quelques comportements peuvent être adoptés pour vous aider à apaiser la douleur.

On parle du protocole RCGE :

 

1/ REPOS

Privilégiez le repos et éviter de trop vous appuyer sur l'entorse, à l'aide d'une béquille par exemple.

 

2/ GLACE

Tant que c’est gonflé, appliquez des glaçons 4 fois par jour pendant 15 à 20 minutes. Évitez de les poser directement sur votre peau et mettez les dans une serviette pour éviter le choc de température.

 

3/ COMPRESSION

Pour maintenir au mieux la cheville, munissez-vous d’un bandage ou d’une attelle que vous pouvez trouver en pharmacie.

 

4/ ÉLÉVATION

Saviez-vous que la gravité aidait à réduire l’enflure, la douleur et les élancements, en plus d’accélérer la guérison ? Pour ce faire, vous pouvez par exemple surélever votre cheville avec un oreiller.

 

5/ COMMENT REPRENDRE LA COURSE À PIED ET ÉVITER LES RÉCIDIVES ?

Suite à une entorse de la cheville, la première chose à faire est d’évaluer le niveau de la lésion avec un médecin du sport. ATTENTION ! Une entorse mal guérie est un facteur de risque pour des récidives ! Une mauvaise cicatrisation des ligaments et la perte de force musculaire peuvent provoquer une autre entorse, peut-être encore plus sévère...

 

La reprise de la course à pied doit se faire en douceur, moyennant quelques précautions :

 

Équipez-vous d’une chaussure adaptée à la course à pied. Une chaussure sans le maintien et l’adhérence nécessaires peuvent augmenter le risque d’entorse.

Attention au terrain de pratique choisi à votre reprise du sport ! Un sol glissant ou trop irrégulier peut vous mettre en risque lors d’une phase de récupération.

Reprenez le running en douceur. Respectez votre rythme, allez-y progressivement quitte à marcher lors de la reprise.

Le retour à la pratique doit être fait après récupération de vos muscles. Laissez le temps à la blessure de guérir et suivez correctement les instructions de votre médecin ou kinésithérapeute pour renforcer, remuscler votre cheville et reprendre votre activité sportive.

Vous voilà prêts à récupérer correctement si vous avez déjà été victime de l’entorse ou à vous protéger dès maintenant d’une potentielle blessure !

Virgilio LEITE

Cet article a été rédigé par Virgilio Leite, Ingénieur Essais Kalenji et kinésithérapeute au Brésil

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