Comment protéger son organisme en hiver ?

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Face à la rigueur de l’hiver et des températures négatives, l’organisme du coureur doit s’adapter progressivement pour combattre le froid extérieur, en conservant le plus longtemps possible une bonne température corporelle. Au niveau physiologique, l’organisme du coureur réagit différemment selon la température extérieure. En hiver, il est tout à fait capable de s’adapter progressivement au froid, mais pour cela, il faudra suivre quelques règles assez simples pour éviter de se refroidir pendant la course.

 

Conserver la chaleur corporelle pendant la course

Lorsqu’il fait froid, l’organisme humain a tendance à perdre de sa chaleur, et ce même s’il limite la déperdition grâce à des fonctions physiologiques (vasodilatation, frissons, tremblements…). Pour optimiser sa protection, il est nécessaire de l’isoler efficacement du froid extérieur, de l’humidité interne (sueur) ou externe (brume, pluie ou neige) et de le protéger du vent.

 

Quelques rappels :

- Un vêtement mouillé ou humide procure un refroidissement 25 à 30 fois supérieur à un air de même température. Il perd 99 % de ses pouvoirs isolants.

- Une température basse extérieure rajoutée à un vent de 30 km/h correspond pour l’organisme du coureur à un climat glacial (soit une température de -6° pour la peau). La difficulté du réchauffement est accrue par ces conditions météorologiques.

- Certaines parties du corps comme la tête, le cou, l’abdomen, les mains et les pieds refroidissent rapidement le corps si elles ne sont pas protégées du froid extérieur.

Exemple : le cerveau est irrigué de sang chaud pendant la course. Les os du crâne étant de mauvais isolants, ils ne peuvent retenir la chaleur produite. Si l’on ne se couvre pas la tête, on peut perdre de 50 à 70 % de chaleur par cette partie du corps.

 

Comment s’isoler du froid en hiver ?

En portant une tenue de running multi-couches : Respirante, isolante et protectrice du froid et du vent.

Un vêtement isolant et protecteur du froid et du vent doit être capable d’emmagasiner un maximum d’air sec dans ses fibres. En clair, en augmentant la quantité d’air retenue dans les vêtements, on se protège efficacement du froid.  Les esquimaux nous l’ont enseigné, pour combattre les froids extrêmes, ils est judicieux d'utiliser un système multi-couches. Les différentes couches sont fines, ou moyennement épaisses, pour assurer un vrai pouvoir isolant (sans surchauffe) favorisant la circulation de l’air sec entre leurs fibres et la peau.

 

Les tenues de running Kalenji ont été étudiés pour protéger les coureurs de toutes les mauvaises conditions météorologiques. 

Elles sont conçues avec des tissus techniques et chauffants permettant de transférer la transpiration vers l’extérieur pour conserver un air sec et chaud et éviter la pénétration de la pluie et du vent. 

Pour permettre une bonne circulation de l’air chaud et une conservation de la chaleur, chaque vêtement multiplie différentes qualités : aisance, maintien musculaire, aération, respirabilité, isolation, chaleur…

- Sous-vêtements couche 0, tee-shirt respirant, maillot ou veste polaire isolante, veste ou coupe-vent protecteur du vent et de la pluie, collant,

- Bonnet, écharpe, tour du cou, gants isolants, chaussettes ou socquettes chaudes.

 

Garder ses pieds au sec et éviter les blessures :

En hiver, les sols sont humides et glissants et la pluie est souvent au rendez-vous. La chaussure de running doit protéger le pied de l’humidité le plus longtemps possible, posséder un bon amorti pour une bonne absorption des chocs, et une bonne stabilité pour évoluer sur tous les terrains. Préférez des chaussures de course nature « trail » ou de route composées d’une membrane imperméable pour garder vos pieds au sec et d’une semelle crantée pour ne pas glisser sur les sols verglacés ou humides.

 

Exemple : Chaussures de running Kapteren : Elles rassemblent plusieurs technologies pour assurer la protection contre le froid et l’humidité. Cette chaussure gardera vos pieds au sec grâce à sa membrane imperméable et respirante. Elle est composée d’une semelle crantée pour une accroche optimale sur les sols humides ou glissants. Des concepts innovants assurent sa stabilité, et un bon amorti à l’avant comme au niveau du talon.

 

Favoriser la production de chaleur par l’organisme :

Pour combattre les températures négatives, l’organisme a besoin d’énergie « chaleur ». La production de cette énergie passe par une alimentation riche en glucides (sucres lents) et lipides (corps gras et graisses végétales) et des protéines.

Tout sportif doit suivre une alimentation équilibrée et saine tout au long de la journée pour répondre aux sollicitations physiques, mais en hiver, il doit privilégier certains aliments « énergétiques ».

 

Quels sont les aliments producteurs de chaleur ?

On distingue plusieurs catégories : 

- Les sucres lents ou glucides (riz-pâtes-semoule-pain-céréales) : ce sont des glucides à absorption lente qui augmentent le stock du glycogène (glucose) du foie et des muscles. Ces nutriments sont nécessaires au coureur pour produire des efforts prolongés dans le froid.

- Les protéines (viande-poisson-œufs) : Elles sont la source d’énergie principale pour les muscles (acides aminés, corps gras)

- Les graisses végétales (huile arachide-huile d’olive…) : Elles ont un grand rôle à jouer dans la production thermique de l’organisme.

- Les légumes et les fruits : les apports de vitamines et de sels minéraux en hiver sont souvent en insuffisance par le manque de lumière. Les fibres que contiennent ces aliments améliorent les fonctions digestives et intestinales pour un meilleur fonctionnement de tous les systèmes. Préférez des fruits comme les oranges ou le kiwi ou des légumes comme les épinards, choux, betteraves, carottes… riches en vitamine C.

Pendant la course, il est vivement conseillé d’emporter avec soi des fruits secs, pâtes de fruits ou barres céréales. Ces aliments glucidiques ont l’avantage de contenir des graisses végétales qui sont de bons constituants énergétiques pour les cellules.

 

En hiver, avant, pendant et après la course, buvez ! 

Lorsqu’il fait froid même si l’air est plus sec, le coureur ne ressent pas les mêmes besoins hydriques comme en été sous des températures plus chaudes. Sachez que quelle que soit la température extérieure, l’organisme doit être hydraté suffisamment pour hydrater les organes et les muscles. 

- Lors de vos sorties en hiver, préférez une boisson énergétique. Ses constituants apportent une hydratation suffisante et restaure plus de 80 % d’apport en glycogène. Il est important de boire par petites gorgées lors de l’effort et après l’effort.

- Ne buvez pas une boisson trop glacée. L’idéal est de conserver sa boisson à une température de 15 °

- N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater

 

Froid, humidité, vent … Restez protéger avec votre coach kalenji !

 

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