progresser en montée

Comment progresser en montée en trail ?

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Lorsque l'on pratique la course en nature avec du dénivelé positif (montées), la technique de course est un élément incontournable de la progression. Il est en effet dommage de perdre une grande partie de sa vitesse simplement parce que l'on ne maîtrise pas tout à fait quelques gestes simples.

 

Pourquoi maîtriser la montée ?

Avant toute chose, lorsque vous grimpez une côte, mieux vaut ralentir car, en montée, la fréquence cardiaque augmente vite, même en courant à une allure assez lente. Il est plus efficace de rester dans une certaine aisance plutôt que de se mettre dans la difficulté puisque la montée est souvent suivie d’une relance, soit sur une partie plate soit en descente. Celle-ci sera d’autant plus rapide si vous êtes resté dans l’économie en grimpant. C’est toujours la fraîcheur qui prime dans cet exercice !

Sur les courses en nature, il existe une multitude de côtes différentes : les montées longues ou faux plats, les montées brèves mais très pentues, les montées techniques avec des obstacles ou des racines… Autant de montées qui ne nécessitent pas forcément les mêmes techniques pour gagner en rapidité. A vous d'adapter votre allure et votre foulée au terrain qui se présente à vous.

 

Quelle technique pour grimper plus rapidement une côte ?

Face à une côte, l’enjeu est simple : comment à la fois s'économiser et pouvoir la grimper plus rapidement ?

Au bas de la côte, avant de savoir quelle technique adopter, la première chose à éviter est d'essayer de chercher à bénéficier de l'élan pour franchir plus facilement les premiers mètres. Il s’agirait là d’une erreur puisque c'est dès le pied de la côte qu'il convient de modifier sa foulée pour adopter le bon tempo. A partir de ce moment, le plus efficace est de réduire considérablement l'amplitude de votre foulée, autrement dit : la raccourcir ! Les petits pas seront vos meilleurs alliés pour gagner en efficacité, sans trop vous fatiguer. Les avantages d’une telle foulée ? Etre plus tonique, plus dynamique, plus puissant et surtout plus économique.

Vous pouvez tirer profit du balancier de vos bras pour vous propulser en avant. Aidez-vous aussi en penchant légèrement votre buste vers l’avant, une posture que vous adopterez de façon plutôt instinctive.

Enfin, ne regardez pas vos pieds mais essayez de voir 4 ou 5 foulées plus loin afin d'adoucir la pente. N'hésitez à passer à gauche ou à droite d'un obstacle important même si vous devez au final allonger un peu le parcours, la trajectoire idéale n'étant pas forcément la plus courte en trail.

 

Marcher pour mieux grimper

La marche rapide est aussi une arme redoutable pour progresser dans le dénivelé positif. Si la côte est courte mais très pentue, vous pouvez vous aider en posant votre main au-dessus de votre genou et en ouvrant un peu la pointe du pied vers l'extérieur (la fameuse « marche en canard »). Soyez prudent avec cette technique car la cage thoracique est, de ce fait, légèrement comprimée. C’est pour cette raison qu’il faut l’utiliser uniquement sur des temps d'efforts courts.

Au contraire, si le temps de montée est long, voire très long, sur les trails longue distance par exemple, mieux vaut adopter une marche plus classique. C'est lors de ce type d'effort que l'utilisation des bâtons trouve tout son intérêt : vous pourrez les utiliser soit en alternant (un bâton après l'autre, au gré de la foulée) soit, pour les pentes très raides, en plantant les 2 bâtons devant vous au même moment pour vous propulser plus facilement en avant, en vous aidant de la force des bras.

Dans tous les cas, le passage de la course à la marche doit se faire de façon volontaire et non pas forcée car marcher lorsque l'on n’est plus capable de courir est vécu comme un échec. Il doit s’agir bien au contraire d’une stratégie personnelle visant à s’économiser pour mieux relancer ensuite.

Enfin, lorsque la pente s’adoucit, ne repartez pas sur votre rythme de course pendant quelques mètres, passez plutôt par une phase de réadaptation  à la course, c’est-à-dire des petits pas de plus en plus amples et fréquents.

 

En suivant ces conseils, vous allez gagner un temps précieux sur votre objectif, sans pour autant courir plus vite. Et si, en parallèle, vous suivez une préparation bien ciblée sur votre propre potentiel, vous serez capable de renverser des montagnes, ou plus exactement…les franchir !

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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Commentaires

Merci pour ces conseils!


Pour moi, quand je monte, je pense dans ma tête "petits pas"...et toujours équilibre respiratoire.

Ça permet de ne pas s'emporter par l'euphorie d'un moment de mieux...

Et puis toujours marcher...

Sinon ça se paye cash qq km plus tard.


Suite à la descente, la montée est une épreuve très bien décrite dans votre commentaire, c'est comme un dérailleur de vélo, il faut changer de rapport, on mouline à son rytme,en gardant un équilibre d'air, sinon on s'essouffle.


Bonjour

Sur des trails de + de 30 à ..... je termine toujours avec des crampes aux coidriceps qui m'oblige à marché

je bois régulièrement tout les 15 mn m'alimente tout les 20 mn

pourtant je m'entraine régulièrement 6 fois par semaine de 15 à 25kms par séance

l hosthoépate ne trouve pas non plus pas plus que des prise de sang ni même une bioptie musculaire

j en ai même rien quand pliant les jambes ou en faisant des étirements

quand pensez vous ?

avez vous déjà rencontrer ce problème qui m handicape à chaque course au dessus d une trentaine de kms et cela dans les 2 jambes pratiquement en même temps et toujours à l'intérieur des cuisses jamais aux mollets ni aux cuisses

cordialement

Philippe


Bonjoru Philippe


L'origine des crampes est un phénomène complexe. Vous avez l'air de vous alimenter et hydrater correctement. Cela peut venir d'un facteur nerveux en cas de stress (conscient ou inconscient) ou encore d'un manque de préparation physique (renforcement musculaire). Vous pouvez donc chercher à remplacer un footing en semaine par une séance plus courte couplée avec des exercices de renforcement sur les jambes.


Bon entraînement.


Sébastien, Coach Kalenji


Bonjour,


Dans la plupart des cas, les plus forts font la différence dans les montées.Mais comme à vélo , en ski de fond, en course à pied la relance en fin de côte nécessite des réserves physiques et la gestion de l'enchainement n'est pas facile à gérer.Une bonne connaissance du parcours est nécessaire égalemnent pour bien répartir ses ravitaillements tout au long de la course.


Un très bon contenu pour un néophyte. Merci


Quels exercices conseillez-vous pour se renforcer musculairement quand on utilise des bâtons ?


Bonjour Raphaël,


Afin d'avoir une utilisation optimale de vos bâtons, je vous conseille de faire les exercices proposés sur le site domyos.fr qui allient renforcement musculaire, coordination et dissociation.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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