Comment lutter contre les crampes ?

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Elles touchent statistiquement une majorité de coureurs et peuvent compromettre la réalisation d’objectifs minutieusement préparés. Les crampes sont-elles une fatalité ou peuvent-elle être évitées ? Eléments de réponses…

 

Définition

La crampe est la conséquence d’une contraction musculaire. « Celle-ci, comme le rappelle la “Revue Médicale Suisse”, est spontanée, involontaire, soutenue, douloureuse, intéressant un ou plusieurs groupes musculaires, durant de quelques secondes à quelques minutes, parfois précédée d’une sensation d’imminence. »

Le site Santé Médecine ajoute : « Généralement, les crampes concernent les muscles striés à commande volontaire, essentiellement les muscles des membres, notamment des membres inférieurs. Elles surviennent brutalement avant de disparaître sans aucune séquelle. »

A noter : il existe plusieurs classifications de crampes : para-physiologiques (liées à un exercice trop intense ou trop soutenu), idiopathiques (dites « crampes nocturnes ») et symptomatiques (provoquées par des maladies).

 

Causes

Selon Athlé.fr, les causes habituelles de la crampe sont :

- Une fatigue musculaire excessive due à une mauvaise préparation à l’effort demandé (insuffisance d’entraînement et/ou d’échauffement, insuffisance de la période de récupération et surentraînement).

- Une fatigue due à des anomalies du pied, du genou, de la hanche, de la statique vertébrale…

- Une déshydratation et un manque de sels minéraux.

- Un état de fatigue général important.

 

Symptomes

La soudaineté et l’intensité du signal douloureux laissent généralement peu de doutes sur la réalité d’une crampe. Parmi les symptômes les plus évidents :

- L’apparition d’une douleur d’un ou de plusieurs muscles.

- La contraction musculaire manifeste à la palpation.

- La sensation de soulagement après un étirement du muscle touché.

- La cessation (plus ou moins immédiate) de la douleur lorsque la sollicitation musculaire cesse.

 

Prévention

Une bonne hydratation tient évidemment un rôle central dans la prévention des crampes musculaires. Il est important de boire en amont d’une séance d’entraînement ou d’une compétition (surtout lorsque la durée de la sortie est supérieure à une heure) et de s’hydrater régulièrement – principalement par temps chaud et humide – durant un effort. Quelques gorgées d’eau toutes les vingt minutes sont généralement suffisantes.

Attention également à l’alimentation. Lorsque celle-ci est trop acide, le déclenchement de crampes peut être favorisé. Il est souvent conseillé aux coureurs régulièrement gênés par des manifestations musculaires douloureuses durant un effort important de réaliser un bilan sanguin afin de vérifier qu’aucune carence n’est à l’origine des crampes.

 

Parmi les facteurs permettant de prévenir les crampes :

- Une bonne qualité de sommeil.
- Un échauffement adapté à l’effort à venir.

S’étirer régulièrement (en marge des entraînements) permet de conserver une bonne élasticité musculaire. Veiller toutefois à ne pas accentuer les mouvements de stretching avant et après un effort significatif.

 

Sources :

http://sante-medecine.commentcamarche.net/
www.athle.fr
revmed.ch

 

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Commentaires

Bonjour,


J'ai régulièrement des crampes lorsque je change de "terrain" lors de grosse sorties. Ex: sur un trail de type 65 km 300d+/d-, 6 à 7 km de goudrons au départ de la course et dès que j'attaque le sentier j'ai des crampes qui montent essentiellement dans les mollets (rarement ischio), ou bien si après quelques kms sur sentier je déroule sur du goudrons, bim crampes m’obligeant à réduire ma vitesse, voir marcher. Je bois assez et régulièrement. Une idée ? Je ne faits pas trop de fractionner dans mes entrainements et ne travaille pas trop ma vma...


Bonjour,


Je cherche à me renseigner sur les origines des crampes qui pour moi est un réel frein à ma progression.

Ce weekend je participais au festival des templier à Millau , j'ai fait la VO2 (17Km 700m+) je m'étais fixé un objectif de 2h30 j'ai fais 2h28 donc objectif rempli mais mon gros problème est que tout au long du parcours j'ai ressenti des crampes aux deux jambes ( au mollet , au bas du quadriceps juste au dessus du genou et sur la fin au adducteur ), j'ai réussi à finir mais lendemain les contractures à la cuisse ne sont pas parti et j'ai du mal à marcher normalement.


Pourtant connaissant mon problème depuis mon plus jeune age (mes 15ans j'en ai actuellement 30 ) je bois énormément , avant cette course j'avais même pris un traitement anti crampe pendant un mois, lors de la course j'ai mélangé à mon eau une poudre anti oxydante , j'avais deux gels antioxydant (de chez overtim's) et un tube de sporténine.

Tous cela n'a rien fait je me suis bien préparé pour cette course malgré l'absence de dénivelé chez moi je ne pense pas que cela soit du uniquement au manque d'entrainement en côte. Lors de mes 3 derniers trail le scénario a été le même, je suis dégouté parce que niveau fatigue je me sens très bien ces crampes me gache mes courses et j'ai peur de m'inscrire sur des courses plus longues même sans dénivelé.


Avez vous des conseils à me donner .


Bonjour Freddy ,


Plusieurs informations = il est tout à fait normal que les courbatures après un trail se ressentent encore 48 à 72h après ! Vos fibres musculaires ont été cassées , il faut patienter 2 -3 jours avant qu'elles ne cicatrisent . Pendant ce temps, il faut boire au minimum 1,5litres d'eau par jour , idéalement de la Saint Yorre pour accélérer la récupération, et réaliser des séances d'étirements douces tous les jours. Vous pouvez également prendre des bains chauds pour soulager les courbatures plus rapidement.


Le manque d'entrainement en dénivelé peut tout à fait occasionner ce type de symptômes. Si vos muscles ne sont pas habitués à travailler en concentrique (montées) ou en excentriques ( descentes ), ils vous le font sentir pendant et après la course. J'ai moi même couru ce week end aux Templiers , et j'habite également dans une région "plate" . Je suis obligée de partir m'entraîner loin de mon domicile , au cours de week end chocs, pour préparer mes muscles ..


Je vous conseille également d'effectuer un bilan sanguin complet chez votre médecin. Vous avez peut être une carence avancée en magnésium , ce qui expliquerait les crampes.


Ensuite, une solution peu académique , à réserver pour les cas d'urgences, est de prendre une pincée de sel sous la langue lorsque vous sentez la crampe monter. Normalement ça la fait partir dans la minute. Mais attention à ne pas abuser de cette méthode "de secours" , car elle peut causer des problèmes de déshydratation et de rétention d'eau.


Sportivement,

Jill - Team Internet KALENJI


Bonjour, je cours de façon régulière sur tous types de terrain depuis un an. Je viens de m'inscrire dans un club afin d'améliorer mes entraînements. Suite à une séance composée d'échauffement, d'exercices, retour au stade à bonne allure (3 km), 600 m tranquille puis 10x100m et enfin étirements je souffre d'une tendinite à l’Achille. Mon médecin m'a prescrit des anti-inflammatoires, repos (3 semaines minimum) et kiné (5 séances d'ondes de choc).

Pensez-vous que ce traitement sera suffisant? Que faire pour éviter une récidive? Dans l'immédiat je comte renouveler mes chaussures.

Merci pur vos conseils.


Bonjour Sébastien,


On ne peut pas garantir qu'un traitement sera fiable à 100% avant de le commencer, mais en tout cas il est très important de bien le suivre pour une guérison rapide et durable.

Pour éviter la récidive, il serait utile de cibler la ou les causes de cette tendinite. Ce qui n'est pas évident car elles peuvent être multiples. Cela peut venir d'une reprise trop brutale de l'entraînement, de chaussures usées, d'un terrain trop mou ou trop dur, d'un problème d'appui, d'un manque d'hydratation, etc.

Mon conseil serait donc de jouer sur plusieurs de ces facteurs afin de limiter les risques.


Bon retablissement,


Samuel, Equipe Kalenji


Réponse à Morin et Samuel : j'ai un oncle qui fait beaucoup de vélo et pour éviter les crampes,

Il prend un bidon de bière .


Pour moi, lorsque je sens qu'un point de côté vient (est-ce similaire à une crampe) je fais des expirations et inspirations profondes. Surtout les expirations à ne plus avoir une goutte d'aire me semblent efficace.


Sportivement, anthony


merci de vos conseils mais je reste sceptique quand meme,je suis coureur d'ultramarathon est les crampes je ne connais pas ,je ne fais aucun régime particulier mange et bois de tout ,je suis du nord de la france donc nous buvons de la biere meme sur les ravitaillement,pour info je sort des 24 heures d'eppeville 177km030m et me prépare a courir au 24 heures d'olhain,je pense que tout cela est surtout dans la tete

a bientot luc de montigny en gohelle


Bonjour Morin,


On ne change pas une équipe qui gagne : si vous n'êtes pas sujet aux crampes ou à d'autres soucis physiques, tant mieux !

Il semble que nous ne soyons pas tous égaux face aux crampes...


Bon courage pour vos (ultra)courses à venir !


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour à tout le monde!


Moi aussi je me plains de crampes surtout dans la nuit. Elles arrivent très souvent lorsque ne pouvant pas faire de sport (courir et marche). Dès que je reprends mon entraînement quotidien (1h45 de jogging tous les deux jours et environ 15 kms de marche tous les après-midi), je ne ressens plus rien dans la nuit.


Il est vrai que lorsque je cours, vu l'heure je me dis que je n'ai pas besoin de m'hydrater mais après une fois rentrée chez moi, un ou deux verres d'eau sont avalés.


Maintenant que nous arrivons presqu'à la mi-mai, donc même le matin de bonne heure, il faudrait peut-être que je pense à m'hydrater pendant ma course.


Bravo pour les produits Kalendji bien que les tailles - pointures sont inférieures à ce que nous faisons normalement!


Sportivement vôtre Nadine


bonjour , je lis attentivement vos lettres d'info et je vous en remercie. De ma lointaine Polynésie , je souffre de la chaleur quand je cours et j'aimerais bien trouver la boisson idéale quand je fais ma sortie "long line" , pour moi en gros 1h15. j'ai compris qu'il fallait consommer de la boisson isotonique . Mais faut-il le faire dès les 20 premières minutes ? Dois-je amener de l'eau pure et une boisson iso à part ? Merci pour l'info.

En septembre , j'étais de passage à Tours et je me suis défoulé dans le rayon RUNNING de DECATHLON .

Je cours désormais en Kalenji à chaque sortie. Au plaisir de vous lire.


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