COMMENT FONCTIONNE UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT ?

Vous vous posez peut-être des questions à propos des plans d'entraînement. Que faire si vous ratez une séance ? Faut-il mettre une intensité maximale dans chaque séance ? Le plan d’entraînement le plus long est-il toujours le meilleur ? Que vous vous entraîniez en club ou bien seul, il est indispensable de comprendre votre entraînement pour être prêt le jour de la course et progresser durablement. Philippe Propage, entraîneur de l’Equipe de France de Trail et de 24h décode pour vous le fonctionnement d’un plan d’entraînement. Suivez le guide !  

COMMENT CHOISIR UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT ?

Vous êtes un coureur débutant et vous souhaitez ne pas faire d’erreur pour vous lancer dans la pratique de la course à pied ? Ou bien vous êtes déjà un coureur expérimenté, mais vous souhaitez franchir un palier supplémentaire ?

Pour cela, la meilleure solution, c’est de choisir un plan d’entraînement qui corresponde au niveau de votre pratique personnel ou un plan adapté à la course que vous voulez préparer.

Avant de choisir votre plan d’entraînement, la première questions que vous devez vous poser, est de savoir combien de temps vous voulez consacrer à votre pratique (1, 2, 3, 4… fois par semaine) sans que cela impacte votre vie familiale ou professionnelle. En aucun cas, la pratique sportive ne doit vous couper de la "vraie vie", sinon, vos belles envies ne seront qu’éphémères.

Une fois la bonne fréquence d’entraînement établie, reste à déterminer sur combien de semaines vous allez vous préparer. Là encore, la plupart des plans se déclinent en plusieurs versions plus ou moins longues. L’idéal étant de prendre l’option la plus longue car elle sera la plus progressive et de ce fait, vous préparera au mieux.

 

LES TROIS TYPES DE SÉANCES INCONTOURNABLES

Dans tous les plans d’entraînements, vous rencontrerez 3 types de séances :

- Des séances en endurance fondamentale (environ 65-75 % de FC), qui seront l’élément de base de votre plan. Les trois-quarts de votre temps d’entraînement y sera consacré et plus la course prévue sera longue plus la proportion risque d’augmenter. Ces séances se composeront de simples footings, de footings d’échauffement (avant une séance intensive) ou de footing de récupération (après une séance intensive) et de la sacro-sainte sortie longue, voire la rando-trail pour ceux qui s’orientent sur des trails longs ou de l’ultra.

- Environ 15 à 20 % de votre temps d’entraînement sera composé de séances autour de 80 à 90 % de votre FC en fonction de votre niveau et de la distance préparée. Ce sont des allures rapides, mais pas exténuantes et que vous devrez « tenir » sur des fractions de course assez importantes (jusqu'à 15 minutes) et répétées de 2 à 3 fois.

- Enfin des séances courtes, mais intensives, qui vous permettrons de développer votre Vitesse Maximum Aérobie (votre vitesse maximale sur quelques minutes) en faisant des répétitions courtes de 30 sec à 3 minutes avec des récupérations assez courtes entre chaque fraction.

Dans tous les cas, on doit découper un plan d’entraînement en tranches de 4 semaines : soit 3 semaines d’entraînement en progressivité suivies d’une semaine de repos relatif afin d’assimiler le travail effectué sur les 3 semaines précédentes.

 

CRÉER VOTRE PROPRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT ?

Maintenant que vous connaissez un peu mieux les bases de l’entraînement, pourquoi ne pas concocter vous-même votre propre plan d’entraînement ?

Il est très gratifiant de réussir son objectif de course en ayant tout géré soi-même (la partie je suis entraîneur comme la partie je suis coureur). Mais attention, c’est à double tranchant ! Car souvent vous aurez tendance à vous sur-entraîner, car le doute de ne pas « en avoir assez fait » va vous hanter durant toute votre préparation. D’ailleurs la plupart des champions, même s’ils connaissent les méthodes d’entraînement sur le bout des doigts, se font accompagner par un « œil » extérieur dans leur entraînement. Cela leur permet d'avoir une analyse plus objective du travail qu’ils réalisent et de se décharger de cet aspect, afin de se consacrer pleinement à la partie sportive de leur préparation.

Donc au moins dans les premières années de votre pratique, le plus sécurisant est de se fier à des plans qui ont déjà démontré leur efficacité. En revanche, rien ne vous empêche de les aménager en fonction de vos envies et de vos contraintes.

Dans tous les cas, je vous souhaite de bons entraînements, qui seront d’autant plus efficaces si vous les réaliserez dans de bonnes conditions, c'est-à-dire, celles qui conviennent le mieux.

 

Bonne prépa !

Philippe Propage
Philippe

Cet article a été rédigé par Philippe Propage, coach Kalenji et entraîneur d'athlètes de niveau international

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