Comment fonctionne un plan d'entraînement ?

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Vous vous posez peut-être des questions à propos des plans d'entraînement. Que faire si vous ratez une séance ? Faut-il mettre une intensité maximale dans chaque séance ? Le plan d’entraînement le plus long est-il toujours le meilleur ? Que vous vous entraîniez en club ou bien seul, il est indispensable de comprendre votre entraînement pour être prêt le jour de la course et progresser durablement. Philippe Propage, entraîneur de l’Equipe de France de Trail et de 24h décode pour vous le fonctionnement d’un plan d’entraînement. Suivez le guide !

 

Comment choisir un plan d'entraînement ?

Vous êtes un coureur débutant et vous souhaitez ne pas faire d’erreur pour vous lancer dans la pratique de la course à pied ? Ou bien vous êtes déjà un coureur expérimenté, mais vous souhaitez franchir un palier supplémentaire ?

Pour cela, la meilleure solution, c’est de choisir un plan d’entraînement qui corresponde au niveau de votre pratique personnel ou un plan adapté à la course que vous voulez préparer.

Avant de choisir votre plan d’entraînement, la première questions que vous devez vous poser, est de savoir combien de temps vous voulez consacrer à votre pratique (1, 2, 3, 4… fois par semaine) sans que cela impacte votre vie familiale ou professionnelle. En aucun cas, la pratique sportive ne doit vous couper de la "vraie vie", sinon, vos belles envies ne seront qu’éphémères.

Une fois la bonne fréquence d’entraînement établie, reste à déterminer sur combien de semaines vous allez vous préparer. Là encore, la plupart des plans se déclinent en plusieurs versions plus ou moins longues. L’idéal étant de prendre l’option la plus longue car elle sera la plus progressive et de ce fait, vous préparera au mieux.

 

Les trois types de séances incontournables

Dans tous les plans d’entraînements, vous rencontrerez 3 types de séances :

- Des séances en endurance fondamentale (environ 65-75 % de FC), qui seront l’élément de base de votre plan. Les trois-quarts de votre temps d’entraînement y sera consacré et plus la course prévue sera longue plus la proportion risque d’augmenter. Ces séances se composeront de simples footings, de footings d’échauffement (avant une séance intensive) ou de footing de récupération (après une séance intensive) et de la sacro-sainte sortie longue, voire la rando-trail pour ceux qui s’orientent sur des trails longs ou de l’ultra.

- Environ 15 à 20 % de votre temps d’entraînement sera composé de séances autour de 80 à 90 % de votre FC en fonction de votre niveau et de la distance préparée. Ce sont des allures rapides, mais pas exténuantes et que vous devrez « tenir » sur des fractions de course assez importantes (jusqu'à 15 minutes) et répétées de 2 à 3 fois.

- Enfin des séances courtes, mais intensives, qui vous permettrons de développer votre Vitesse Maximum Aérobie (votre vitesse maximale sur quelques minutes) en faisant des répétitions courtes de 30 sec à 3 minutes avec des récupérations assez courtes entre chaque fraction.

Dans tous les cas, on doit découper un plan d’entraînement en tranches de 4 semaines : soit 3 semaines d’entraînement en progressivité suivies d’une semaine de repos relatif afin d’assimiler le travail effectué sur les 3 semaines précédentes.

 

Créer votre propre plan d'entraînement ?

Maintenant que vous connaissez un peu mieux les bases de l’entraînement, pourquoi ne pas concocter vous-même votre propre plan d’entraînement ?

Il est très gratifiant de réussir son objectif de course en ayant tout géré soi-même (la partie je suis entraîneur comme la partie je suis coureur). Mais attention, c’est à double tranchant ! Car souvent vous aurez tendance à vous sur-entraîner, car le doute de ne pas « en avoir assez fait » va vous hanter durant toute votre préparation. D’ailleurs la plupart des champions, même s’ils connaissent les méthodes d’entraînement sur le bout des doigts, se font accompagner par un « œil » extérieur dans leur entraînement. Cela leur permet d'avoir une analyse plus objective du travail qu’ils réalisent et de se décharger de cet aspect, afin de se consacrer pleinement à la partie sportive de leur préparation.

Donc au moins dans les premières années de votre pratique, le plus sécurisant est de se fier à des plans qui ont déjà démontré leur efficacité. En revanche, rien ne vous empêche de les aménager en fonction de vos envies et de vos contraintes.

Dans tous les cas, je vous souhaite de bons entraînements, qui seront d’autant plus efficaces si vous les réaliserez dans de bonnes conditions, c'est-à-dire, celles qui conviennent le mieux.

 

Bonne prépa !

 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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Commentaires

très intéressant ,même pour un sportif ,clair et précis ,a conserver


je fais des semi et des marathons


et je fais 3 sortie par semaine


super interessant merci a vous continuez un plan triathlon me conviendrez


J'ai du mal à comprendre cette phrase : "Dans tous les cas, on doit découper un plan d’entraînement en tranches de 4 semaines : soit 3 semaines d’entraînement en progressivité suivies d’une semaine de repos relatif afin d’assimiler le travail effectué sur les 3 semaines précédentes."


En tranche de 4 semaine mais sur combien de semaine au total ? 8 semaines 12 ou 16 ? Et que met on dans ces tranches ?


Ensuite vous mettez "Soit 3 semaines...." mais il n'y a pas les autres "soit" donc on ne sait pas ce que vous proposez !!


Merci


Bonjour,


La durée d'un plan d'entraînement est variable, en général entre 8 et 12 semaines. Mais tout dépend de l'objectif que vous visez.

L'objectif de cet article est de décrypter les grandes lignes d'un plan d'entraînement afin de me le suivre. Par exemple, il est important de savoir qu'il y a une semaine de repos relatif par tranches de 4 semaine pour bien assimiler le travail effectué. De nombreux coureurs effectuent toutes les séances "à fond" en se disant que plus ils repoussent leurs limites, plus ils progresseront.


Mais l'article n'a pas pour vocation de former à la création d'un plan d'entraînement. C'est une compétence qui demande une formation adaptée.


Enfin, le "soit" est utilisé comme adverbe dans cette phrase, il faut le comprendre comme "c'est-à-dire".


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour


dans un plan d'entrainement quand on lit : 3x8' à 85% R 3' sur


la récupération de 3' doit se faire à quel moment :

- entre les séries : ce qui me parait le plus réaliste vu mon niveau (courreur depuis 8 mois)

- à la fin de la série : et si c'est le cas combien de temps faut-il avoir pour récupérer entre les séries.


merci de votre réponse et merci pour les plans d'entrainements et les conseils : c'est le top !


Bonjour Christophe ,


La récupération doit se faire à la fin des 3 minutes à 85 % , avant d’enchaîner les 8 minutes suivantes.


Dans le cas de cette séance , vous allez donc courir :


8min à 85 % puis 3min de récupération puis 8min à 85 % puis 3min de récupération puis 8min à 85 %.


A l'issue de ce 3ème 8 minutes, vous commencez votre footing de récupération


N'hésitez pas à vous inscrire dans notre communauté de 17 000 coureurs, le KALENJI Club . A tout moment vous pouvez discuter avec d'autres pratiquants et obtenir les réponses à ce types de questions.


http://www.kalenji-running.com/fr-FR/club


Bon entrainement !

Sportivement ,


Jill - Team Internet KALENJI


Bonjour, je débute en course à pied. Je vais commencer un plan d'entraînement mais je me pose des questions (de débutante donc !).

Ma 1ère sortie est de 20 minutes, avec alternance 1 minute de marche, 20 secondes de courses à moins de 130 pulsations cardiaque.

Je me demande si je dois faire un échauffement avant ? De quel type ? Une course à allure très lente pendant 10 minutes ? Des mouvements d'échauffements, lesquels ?

Pour la fin de la séance, il vaut mieux une marche ou une course lente ?


Merci d'avance


Bonjour Pinkbambou,


Bienvenue dans le monde de la course à pied !


Tous les plans d'entrainements de notre site internet sont très détaillés = ils indiquent l'échauffement, la séance et la récupération.


Si'l est marqué " 20 minutes, avec alternance 1 minute de marche, 20 secondes de courses à moins de 130 pulsations cardiaque", c'est l'intégralité de la séance. Il n'y a rien à faire avant ou après.


Si cela vous semble peu , il est possible que vous ayez un niveau meilleur que celui des grands débutants . Peut être le choix du plan n'est il pas le bon.


N'hésitez pas à vous rendre sur notre communauté de coureurs qui compte plus de 16 000 membres, le KALENJI Club. Vous pourrez échanger avec d'autres pratiquants : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/club


Sportivement,


Jill - Team Internet KALENJI


bonjour!

on parlant de % de FC (Fréquence Cardiaque), il faut préciser pour les débutant, de quel FC est calculer ce pourcentage.

merci


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