Comment fonctionne un plan d'entraînement ?

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Vous vous posez peut-être des questions à propos des plans d'entraînement. Que faire si vous ratez une séance ? Faut-il mettre une intensité maximale dans chaque séance ? Le plan d’entraînement le plus long est-il toujours le meilleur ? Que vous vous entraîniez en club ou bien seul, il est indispensable de comprendre votre entraînement pour être prêt le jour de la course et progresser durablement. Philippe Propage, entraîneur de l’Equipe de France de Trail et de 24h décode pour vous le fonctionnement d’un plan d’entraînement. Suivez le guide !

 

Comment choisir un plan d'entraînement ?

Vous êtes un coureur débutant et vous souhaitez ne pas faire d’erreur pour vous lancer dans la pratique de la course à pied ? Ou bien vous êtes déjà un coureur expérimenté, mais vous souhaitez franchir un palier supplémentaire ?

Pour cela, la meilleure solution, c’est de choisir un plan d’entraînement qui corresponde au niveau de votre pratique personnel ou un plan adapté à la course que vous voulez préparer.

Avant de choisir votre plan d’entraînement, la première questions que vous devez vous poser, est de savoir combien de temps vous voulez consacrer à votre pratique (1, 2, 3, 4… fois par semaine) sans que cela impacte votre vie familiale ou professionnelle. En aucun cas, la pratique sportive ne doit vous couper de la "vraie vie", sinon, vos belles envies ne seront qu’éphémères.

Une fois la bonne fréquence d’entraînement établie, reste à déterminer sur combien de semaines vous allez vous préparer. Là encore, la plupart des plans se déclinent en plusieurs versions plus ou moins longues. L’idéal étant de prendre l’option la plus longue car elle sera la plus progressive et de ce fait, vous préparera au mieux.

 

Les trois types de séances incontournables

Dans tous les plans d’entraînements, vous rencontrerez 3 types de séances :

- Des séances en endurance fondamentale (environ 65-75 % de FC), qui seront l’élément de base de votre plan. Les trois-quarts de votre temps d’entraînement y sera consacré et plus la course prévue sera longue plus la proportion risque d’augmenter. Ces séances se composeront de simples footings, de footings d’échauffement (avant une séance intensive) ou de footing de récupération (après une séance intensive) et de la sacro-sainte sortie longue, voire la rando-trail pour ceux qui s’orientent sur des trails longs ou de l’ultra.

- Environ 15 à 20 % de votre temps d’entraînement sera composé de séances autour de 80 à 90 % de votre FC en fonction de votre niveau et de la distance préparée. Ce sont des allures rapides, mais pas exténuantes et que vous devrez « tenir » sur des fractions de course assez importantes (jusqu'à 15 minutes) et répétées de 2 à 3 fois.

- Enfin des séances courtes, mais intensives, qui vous permettrons de développer votre Vitesse Maximum Aérobie (votre vitesse maximale sur quelques minutes) en faisant des répétitions courtes de 30 sec à 3 minutes avec des récupérations assez courtes entre chaque fraction.

Dans tous les cas, on doit découper un plan d’entraînement en tranches de 4 semaines : soit 3 semaines d’entraînement en progressivité suivies d’une semaine de repos relatif afin d’assimiler le travail effectué sur les 3 semaines précédentes.

 

Créer votre propre plan d'entraînement ?

Maintenant que vous connaissez un peu mieux les bases de l’entraînement, pourquoi ne pas concocter vous-même votre propre plan d’entraînement ?

Il est très gratifiant de réussir son objectif de course en ayant tout géré soi-même (la partie je suis entraîneur comme la partie je suis coureur). Mais attention, c’est à double tranchant ! Car souvent vous aurez tendance à vous sur-entraîner, car le doute de ne pas « en avoir assez fait » va vous hanter durant toute votre préparation. D’ailleurs la plupart des champions, même s’ils connaissent les méthodes d’entraînement sur le bout des doigts, se font accompagner par un « œil » extérieur dans leur entraînement. Cela leur permet d'avoir une analyse plus objective du travail qu’ils réalisent et de se décharger de cet aspect, afin de se consacrer pleinement à la partie sportive de leur préparation.

Donc au moins dans les premières années de votre pratique, le plus sécurisant est de se fier à des plans qui ont déjà démontré leur efficacité. En revanche, rien ne vous empêche de les aménager en fonction de vos envies et de vos contraintes.

Dans tous les cas, je vous souhaite de bons entraînements, qui seront d’autant plus efficaces si vous les réaliserez dans de bonnes conditions, c'est-à-dire, celles qui conviennent le mieux.

 

Bonne prépa !

 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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Commentaires

Très bien expliqué je me suis mise à la course à pied cet été je cours autour de chez moi et sur mon tapis je viens de m inscrire dans un club de course à pied je vais suivre vos conseils pour faire mon plan d entraînement sans oublier les échauffements et les étirements pour éviter toutes blessures merci cordialement.Cmacloud


Entièrement d'accord avec ce qui est avancé dans cet article.

Se connaître est primordiable mais consulter un oeil extérieur est nécéssaire pour une bonne objectivité


A bientôt 69 ans, je fais encore des fractionnés, est-ce proscrit à mon âge?

Merci pour vos bons conseils.


Bonjour Jean,


D'un point de vue physiologique, le fait de continuer à faire des séances de fractionné à 69 ans est très bien afin de limiter la baisse normale des performances. Je vous invite à lire notre article sur le sujet : https://www.kalenji.fr/conseils/jusqua-quel-age-peut-courir-a_26838

Il convient cependant d'effectuer régulièrement une visite médicale afin d'avoir le feu vert de votre médecin.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Serait-il possible de communiquer un plan d'entraînement pour la marche nordique ou rapide ( préparation à la compétition


Bonjour Albert,


Je vous invite à contacter Newfeel la marque spécialiste de la marche : https://www.newfeel.fr/contactez-nous


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


très intéressant ,même pour un sportif ,clair et précis ,a conserver


je fais des semi et des marathons


et je fais 3 sortie par semaine


super interessant merci a vous continuez un plan triathlon me conviendrez


J'ai du mal à comprendre cette phrase : "Dans tous les cas, on doit découper un plan d’entraînement en tranches de 4 semaines : soit 3 semaines d’entraînement en progressivité suivies d’une semaine de repos relatif afin d’assimiler le travail effectué sur les 3 semaines précédentes."


En tranche de 4 semaine mais sur combien de semaine au total ? 8 semaines 12 ou 16 ? Et que met on dans ces tranches ?


Ensuite vous mettez "Soit 3 semaines...." mais il n'y a pas les autres "soit" donc on ne sait pas ce que vous proposez !!


Merci


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