Comment éviter les blessures ?

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Il est certes impossible de supprimer totalement le risque de déclencher une blessure consécutive à la pratique du running. Certains comportements permettent cependant de les limiter. Où l’on insiste sur la nécessité d’une vraie écoute de soi…

 

Chaussures running

 

S’il est un point dans l’équipement running sur lequel il convient d’être particulièrement vigilant, c’est évidemment les chaussures. Trois éléments sont à surveiller :

- S’assurer que le modèle avec lequel vous vous entraînez a été conçu pour la pratique du running et qu’il correspond à votre morphologie générale ainsi qu’aux types de terrains sur lesquels vous évoluez en temps normal.
- Valider le fait que votre foulée naturelle ne nécessite aucune correction. Les podologues conseillent généralement de réaliser soi-même un test en posant sa paire de chaussures sur une table. Lorsque celle-ci reste en place, c’est que la foulée est universelle. Si elle bascule vers l’extérieur, il y a supination. Vers l’intérieur, pronation. Un bilan statique et dynamique permet de valider si le port de semelles correctrices est souhaitable.
- Veiller à ce que les chaussures soient changées régulièrement. Soit deux fois par an pour un coureur dont le kilométrage hebdomadaire moyen est de 50km.

 

Progressivité

 

C’est LE conseil prodigué à longueur de consultations par tous les kinés sport et médecins spécialisés en traumatologie sportive ! La pratique du running doit s’articuler – lorsque l’on débute, lorsque l’on sort d’une période dite de coupure ou lorsque l’on revient de blessure – autour d’une progressivité méticuleuse. L’objectif étant d’habituer (ou réhabituer) l’organisme aux chocs et contraintes inhérents au geste de la course.

Concrètement, il est crucial d’augmenter le kilométrage hebdomadaire en respectant des paliers. Ajouter 10% à 15% de kilomètres courus en plus par semaine est une règle d’or. Ne pas aller au-delà et veiller de surcroît à ne pas « empiler » tous les kilomètres lors d’un laps de temps trop court – généralement le week-end.  Muscles et tendons doivent pouvoir récupérer entre chaque séance.

 

Entraînement croisé

Les séances de course doivent certes demeurer le socle du programme hebdomadaire. Mais la pratique d’autres disciplines sportives peut limiter les risques de pépins musculaires ou tendineux – tout en boostant la progression. Cyclisme et natation sont évidemment à privilégier car mobilisant la filière aérobie et développant, comme le running, les qualités d’endurance. 

 

Peuvent également jouer un rôle important dans la prévention des blessures :

- L’hydratation : boire de l’eau (et éventuellement des boissons énergétiques lors des séances longues) est un must avant et après l’entraînement. Un niveau de déshydratation, même léger, peut – en s’ajoutant à d’autre facteurs – contribuer à déclencher des tendinites.

- Les étirements : parfois décriés et peu souvent pratiqués par les coureurs réguliers, les exercices d’étirements activo-dynamiques peuvent notamment être bénéfiques durant la phase d’échauffement.

 

Ecoute de soi

Les coureurs sont tous uniques. Impossible en conséquence d’enfermer la pratique du running dans un cadre trop rigide. Qu’il s’agisse du plaisir pris à courir, de la progression et peut-être plus encore de la prévention des blessures. Une seule règle fait loi : l’écoute de soi.

 

Parmi les éléments à conserver à l’esprit :

- Ne jamais courir en ayant mal. Attention aux douleurs à froid qui s’estompent jusqu’à disparaître à l’effort. Elles sont souvent le signe d’un problème tendineux voire d’une blessure de type périostite devant être soignés rapidement.

- Consulter régulièrement un kiné sport particulièrement si une gêne – même une petite douleur lors des premiers pas du matin – s’installe plusieurs jours consécutifs.
- S’autoriser deux périodes de coupure dans l’année (d’au moins deux semaines) pour permettre à l’organisme de soigner en profondeur les micro-lésions que peut engendrer la pratique régulière de la course à pied.

 

 

Il est important d’apprendre à mieux connaître son corps et les messages qu’il envoie. Un état de fatigue prononcé doit par exemple être entendu. Mieux vaut annuler une séance d’entraînement que prendre le risque de se faire une entorse en raison d’un geste mal maîtrisé.

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Commentaires

Que du bon sens!


C'est une "piqûre de rappel" à ne pas négliger et qui fait toujours du bien :)


Merci <a href="http://kalenji.fr">Kalenji </a>!


MOI JE PRATIQUE LE VELO ET JE SUIS COMPLETEMENT D ACCORD AVEC SES CONSEILS


pour la course je suis en Orientation et que du plaisir dans les bois a travers tout et toujours avec des kalenji

donc bonne course a tous


Bonne analyse et excellents conseils. Mais il faut surtout parler dans la course à pied de l'importance de l'amorti des chaussures qui s'il est trop léger et que le coureur effectue ses courses principalement sur sol dur,les impacts des appuis se répercutent sur les différentes articulations sollicitées:chevilles genoux et hanches pouvant entraîner des lésions et une usure rapides de toutes ces articulations d'où en plus de la gestion et l'écoute de son corps sans brûler les étapes de l'entraînement,l'importance d'une chaussure performante et un terrain de course approprié. Amitiés


La course à pied est un véritable vide tête. Adieu les soucis momentanément. Ne pas se blesser est bien sûr l'objectif du pratiquant régulier tout autant que la recherche de l'amélioration de ses qualités de vitesse et d'endurance. A 56 ans je cours à présent un jour sur deux ou sur trois en alternant musculation et vélo ou VTT.

ça fait qd même 3 sorties càp par semaine et mes performances en course 10 ,15 et 20 kms continuent à progresser et sans blessure.


Bons conseils


LA PRATIQUE DE PLUSIEURS SPORTS EST INDISPENSABLE QUAND ON COURS BEAUCOUP,JE PENSE QUE LA NATATION ET LE VELO PEUVENT PREVENIR ET REPARER CERTAINES BLESSURES


De précieux conseils que l' on se doit de respecter pour éviter les "pépins" physiques" et pouvoir bénéficier des bienfaits de la course à pied.


Les blessures en cap peuvent être évitées en suivant les conseils donnés plus haut.


Je pense surtout que la première cause est la chaussure mal adaptée au coureur en fonction de sa façon de courir (universel, pronation, supination) (du travail pour les kinés....)et du poids du coureur...


Ensuite, le fait de la garder trop longtemps et de négliger l'usure et, pire encore, de courir avec des chaussures non adaptées comme dit tantôt et de les utiliser ainsi


Avant l'achat il existe des magasins qui possèdent un tapis pour éviter le mauvais choix


Une mauvaise hydratation (attention à la chaleur) et un manque d'échauffement peuvent également provoquer des blessures.


Il suffit de démarrer progressivement pour éviter cela


L'écoute de son corps est la meilleure thérapie et l'expérience de la cap également


le surentraînement peut également être facteur de blessures(claquages) et de temps à autre, une coupure s'impose, elle ne sera que bénéfique.


La régularité des sorties est également un facteur important, un cahier d'entraînements permet de noter les progrès et de voir l'état de forme à tel ou tel moment de l'année.


Enfin, toujours se dire que le corps n'est pas une machine et que si il envoie des messages d'alerte, 'il est important de ne pas négliger au risque de se blesser


on lit tous les conseils, les mettons nous en pratique réellement ??? il est toujours bon de les lire, ça fait quand même des petits rappels lorsque les petits bobos apparaissent......


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Fréquent que la pratique régulière du running déclenche de petits bobos sans gravité.

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