Comment éviter le point de côté ?

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Difficile voire impossible à anticiper, le point de côté demeure le compagnon occasionnel de nombreux coureurs à pied. Quels facteurs encouragent son déclenchement ? Et, surtout, comment s’en débarrasser rapidement ? Réponses…

 

Des causes encore incertaines…

Généralement localisé sous les côtes et plutôt sur le flanc gauche, le point de côté ne concerne pas seulement les coureurs à pied. Tous les sportifs pratiquant des disciplines d’endurance (notamment les cyclistes et les nageurs) peuvent en être victimes.

Malgré des recherches poussées, les causes favorisant l’apparition de la douleur restent méconnues. Les crampes musculaires du diaphragme, dues à un défaut d’oxygénation lors de l’effort physique, ont souvent été jugées responsables mais certaines études récentes ont prouvé qu’il n’existait aucune augmentation des spasmes au niveau du diaphragme lorsqu’un coureur était victime d’un point de côté.

Une nouvelle théorie assure qu’une mauvaise position du corps – principalement une cambrure excessive de la colonne vertébrale – peut être à l’origine de troubles de la respiration pouvant conduire à l’apparition du point de côté.

 

Ce que l’on sait de manière certaine :

- La consommation d’aliments riches en lipides et en fibres favorise les points de côté. Il est conseillé de respecter la règle des trois heures – assurant une digestion complète – pour éviter tout signal douloureux à l’entraînement ou en compétition. Attention également de ne pas exagérer la consommation de boissons sucrées.

- L’échauffement doit être progressif et prolongé. Particulièrement par temps très froid et lorsque l’on est un coureur débutant ou novice. Débuter par la marche rapide et atteindre très progressivement l’allure cible (en fonction du programme de la séance ou de son niveau de running). Compter au minimum vingt minutes d’échauffement de plus en plus dynamique pour limiter les risques de points de côté.

 

Comment en venir à bout (rapidement)

La technique la plus efficace pour ne jamais avoir à guérir est encore de prévenir ! Lorsqu’il s’agit du point de côté, c’est sur la respiration qu’il convient de se concentrer en premier lieu.

- Eviter les inspirations et expirations saccadées. Respirer de manière aussi régulière que possible – quelle que soit la vitesse et l’intensité d’effort.

- Aspirer et rejeter l’air par la bouche en faisant travailler la colonne d’air. La respiration doit venir du ventre et non de la poitrine.

Si le point de côté est avéré et devient gênant, appuyer sans violence et de manière progressive sur la région douloureuse. Inspirer ensuite aussi profondément que possible et couper la respiration durant deux à trois secondes. Expulser ensuite l’air de manière prolongée en gardant la bouche grande ouverte.

Si le point de côté perdure, cesser de courir et marcher quelques dizaines de mètres en installant un rythme de respiration aussi régulier et profond que possible.

 

Le point de côté à l’effort est généralement bénin. Attention, toutefois, s’il se prolonge ou apparaît au repos. Il peut en effet être le signe d’un problème cardiaque.

 

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Commentaires

Bonjour. Ne pas confondre le point de côté droit et le gauche. Généralement le droit est le foie, le gauche le souffle. Pour le droit l'afflux de sang dans le foie crée la douleur, il suffit d'appuyer dessus en soufflant à fond pour faire disparaître la douleur. Pour le gauche, c'est plus difficile. Cela m'arrive rarement. Généralement cela peut passer en se concentrant sur la respiration, par exemple en soufflant plus que "notre capacité" (souffler encore quand on a besoin de respirer) deux ou trois fois pour bien changer l'oxygène.

Pour le mal de pied de "CALMET", voyez un médecin pour qu'il vous prescrive une paire de semelle orthopédique. D'ailleurs c'est souvent la solution plutôt que d'essayer X baskets ou semelles amortissantes surtout là pour vider votre porte monnaies...


Bonjour, je suis débutante, j'adore la course et j'ai l'intention de continuer et de progresser. J'ai suivi votre programme pour apprendre à courir 30 minutes, et je cours depuis, 3 x semaine 30 minutes, avec un échauffement de marche progressive de 5 minutes.. Mais les points de côtés presque permanents pendant la course m'empêchent vraiment d'aller plus vite ou de courir plus longtemps. Je sens l'énergie mais je ne peux pas m'améliorer car bloquée par cette réaction corporelle. Pourtant, je me concentre durant toute la durée de la course sur ma respiration (4 inspirations, 5 expirations, ou 3/4, je m'arrange pour expirer à fond), ne mange pas avant d'aller courir (à jeun le matin), ne discute pas pendant l'effort, ai de superbes baskets kalenji qui d'ailleurs sont vraiment le meilleur investissement de ce mois, quand parfois je me penche sur le côté et expire à fond, ça part, mais ça finit toujours par revenir sur le côté droit.. Evidemment ça disparaît dès que je m'arrête et marche, donc je ne pense pas nécessaire de consulter un médecin. Que puis - je tenter d'autre ? Merci de m'avoir lue, bonne journée !


Bonjour Ophélie et bienvenue sur le Kalenji Club,


Le point de côté est très fréquent, il n'y a effectivement pas besoin de s'alarmer. Pour le prévenir, faites bien attention à votre respiration: rien ne sert d'inspirer trois ou quatre fois, puis expirer quatre ou cinq fois. Ce type de respiration saccadée peut être propice à l'apparition des points de côté. La technique la plus simple est la suivante:

Tenez-vous debout, le dos droit et le regard fixé droit devant vous, puis:

1. inspirez longuement par la bouche et le nez.

2. expirez doucement par la bouche et le nez, en rentrant au maximum le ventre.

3. inspirez à nouveau en gonflant votre ventre au fur et à mesure de l’inspiration.


La respiration est aussi une caractéristique qu'il faut entraîner. Etant débutante, il est donc tout à fait normal que vous soyez sujette aux points de côté. Je vous invite à lire le conseil suivant: http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/comment-developper-son-endu...


Bonne course !


Nicolas, Equipe Kalenji


J'ai 67 ans. Ancien culturiste,ancien halterophile(1er pas à 16 ANS ; ancien judoka (20 annees ) et pratiquant lle footing de manere intensive pdt plus de 40 ans , on se premunissait du point de coté par l'emploi d'une technique trés simple et qui semblait donner des resultats significatifs : courir en tenant fermement dans la main gauche un trousseau de clefs ou a défaut une pierre moyenne à la place. Pourquoi ne pas essayer, cela ne coute rien. Et pour les courbatures, rien ne valait des étirements doux et prolongés APRES l'entrainement, ce qui avait pour effet de permettre de réintroduie le calcium dans la cellule en ménageant les micro-traumatismes causés par l'inflamation resultant de l'intensité de l'effort et non de la presence ou pas de l'acide lactique qui ne se révèlera que bien plus tard que la prise d'un cachet d'aspirine pourra diminuer du fait de la combustion de l'oxygene liée à une meilleure fluidité du sang. NOTER que tout entrainement physique doit OBLIQATOIREMENT etre précédè d'une bonne seance d'echauffement qui permettra d'éviter les accidents ,muscullaires ou ligamentaires. Think's for watch


Bonjour,


pour répondre à Calvet, j'ai également eu le même problème de douleurs à la plante du pied en courant, avec des chaussures nike neuves. Impossible de faire plus de 2km, j'avais la plante du pied très douloureuse?

Mon problème venait du fait que j'avais le pied trop fort (trop large), la chaussure était à ma pointure pour la longueur mais la largeur était insuffisante et cela me procurait d'énorme douleurs au centre de la plante du pied.

Depuis j'ai changé de chaussures et je peux aisément faire 15km sans douleur...


bonjour


pour ma part, je pense que le point de côté est dû à une mauvaise ventilation.

le fait de partir trop vite sans échauffement provoque le point de côté.

un bon échauffement progressif évite le blocage du diaphrame.

la seul solution est de ralentir, au pire d'arrêter de courir et marcher le temps qu'il faut et de pratiquer la méthode lors d'un accouchement : inspirer et expirer à fond plusieurs fois afin de faire partir le point.

méthode qui m'a été prescrite par mon kiné après avoir été victime de ce point aux 20 kms de paris à cause d'un départ trop rapide sans échauffement vu qu'il est impossible de le faire.


Un petit truc efficace pour éliminer le point de côté : tout en restant le plus droit possible, fléchir le genou opposé au côté douloureux en le remontant jusqu'à toucher le front. Faire ce mouvement une quinzaine de fois.

Sur l'origine de ce mal : il parait que les gens splénectomisés (ablation de la rate) n'ont plus de points de côté...


Pour info... Le point de côté de l hypochondre gauche correspond à une chasse splenique douloureuse pour le relargage des anciens globules rouges qui allaient être détruits, remis dans la circulation pour augmenter le transport d oxygene.


J' arrivais à me passer les points de côté, même à les prévenir, en contractant les muscles du ventre à l'expiration, ce qui a pour effet de masser le foie, souvent mis à rude épreuve dans les efforts longue durée.

Ces points douloureux survenaient généralement lors des descentes rapides en montagne: à l'inverse des montées pendant lesquelles la respiration se force naturellement, lors des descentes on peut oublier de respirer assez puissamment au départ, et quand on ressent la gène, le déficit d'oxygénation est déjà installé.

C'est là qu'il faut essayer de rétablir l'ordre en sollicitant le foie par un auto-massage à l'expiration, tout en réduisant un peu, si les circonstances le permettent, l'intensité de l'effort, le temps que tout redevienne normal.

Un ancien amoureux de la montagne qui, ayant pris du poids, c'est pas bien du tout, ménage ses genoux en ne se consacrant qu' au vélo!


BONJOUR

POUVEZ ME DIRE POURQUOI LORS DE MES COURSES A PIED LA PLANTE DE MES PIEDS ME FONT SOUFFRIR

JE SUIT EQUIPE AVEC CHAUSSETTES KALENJI RUN INTENSE AVEZ VOUS DES SOLUTION POUR Y REMÉDIER

MERCI DE VOS CONSEILS


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