Comment éviter le coup de chaleur ?

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Avec la chaleur de l’été, le coup de chaleur pendant l’effort est un danger qui menace tous les coureurs ou coureuses débutants ou plus expérimentés. Les premiers symptômes d’un coup de chaleur comme les vertiges, les nausées, une soif intense… ne doivent jamais être pris à la légère. En plus d’une prévention running par temps chaud, il est important de reconnaitre la venue d’un coup de chaleur pour le combattre rapidement.

 

Qu’est qu’un coup de chaleur ?

Le coup de chaleur pendant l’effort survient lorsque le corps du coureur n’a plus les capacités suffisantes pour se refroidir ou faire baisser sa température. Le risque d’être victime d’un coup de chaleur devient important lorsque certains facteurs sont réunis : forte chaleur, ensoleillement important, vent et air humide. Pendant l’effort de course, l’organisme surchauffe, la fièvre ne tarde pas à apparaitre puis une forte sensation de malaise qui peut conduire rapidement à la perte de connaissance :
Les premiers symptômes ressentis par le coureur sont multiples :
- fatigue, vertiges, nausées et maux de tête
- rougeur au visage ou pâleur, peau très chaude et sèche
- frissons et sueurs abondantes


Le coureur a très soif, son effort devient aléatoire et hésitant. Il devient instable, irritable ou même euphorique : son état d’équilibre mental et physique est perturbé. 

Sans réaction de protection ou de refroidissement de l’organisme, le coup de chaleur peut conduire à un état grave et même au décès. Il faut savoir qu’une perte de connaissances entrecoupée de passages convulsifs est le signe d’une déshydratation sévère modifiant le fonctionnement du système nerveux central.

 

Comment se produit le coup de chaleur ?

En cas de chaleur importante, l’organisme humain tempère son corps grâce la transpiration. En été, pendant l’effort, en plus de la chaleur ambiante, le corps humain produit de l’énergie soit de la chaleur qui doit être évacuée de manière régulière et satisfaisante. Dans une atmosphère chaude et humide, la sueur s’évapore moins bien, son abondance ne permet plus une évaporation efficace, elle stagne au niveau des pores de la peau et le corps surchauffe.

 

Les meilleurs moyens pour le prévenir :

1. L’hydratation régulière et constante pour conserver son potentiel hydrique de base : Pour combattre la chaleur et donner à son corps les capacités d’évaporer efficacement la sueur, le coureur doit boire suffisamment et pas seulement pendant la course. Tout effort de course quel qu’il soit provoque une perte hydrique plus ou moins importante.

Le coureur doit gérer son hydratation d’une manière bien spécifique

- Avant l’effort : boire suffisamment d’eau minéralisée deux heures avant la course et les jours précédents l’effort.

- Pendant l’effort : boire des petites gorgées d’eau à 15 ° environ toutes les 10 minutes.

- Après l’effort : le coureur doit compenser les pertes hydriques en privilégiant une boisson isotonique et minéralisée.

A savoir : Pour éviter une déshydratation précoce pendant l’effort : les jours précédents l’épreuve de course ou l’entraînement, évitez les repas trop riches et arrosés ainsi que le café.

Connaissez-vous l’index WBGT ?
Pour éviter le coup de chaleur et la déshydratation, les fédérations sportives ont trouvé un bon moyen d’évaluer les risques avant une épreuve de course avec un outil : l’index WBGT. Cet appareil s’exprimant en mesure Celsius prend en compte plusieurs facteurs ambiants : la pression atmosphérique, le vent, l’hygrométrie et la température extérieure. Si l’index donne un indice de 28° à 30°, les coureurs doivent rester vigilants et différents moyens seront mis en place le long du parcours : pauses plus longues, recommandations des organisateurs, boissons mises à disposition… Par contre, si l’échelle de l’index WBGT dépasse 30° Celcius, le départ de l’épreuve sera annulé.

2. Le port de vêtement respirant et aéré pour ventiler son corps :
Pour courir et cela en toute saison, il ne faut pas se confiner dans des vêtements en coton, serrés ou imperméables qui empêchent l’évacuation de la transpiration.

Portez toujours une tenue de course adaptée à la course à pied.

Les matières techniques utilisées et leur tissage ont été parfaitement étudiés et testés pour permettre une parfaite ventilation et une évacuation constante de la chaleur du corps.

Portez toujours une casquette.
Lors d’une course par temps chaud, le port d’une casquette protège la tête des rayons agressifs du soleil, mais pas seulement… Porter une casquette produit une sudation naturelle à cet endroit idéale pour tempérer le corps tout entier.

Un seul mot d’ordre en cas de surchauffe de l’organisme :

Le coureur confronté aux premiers symptômes doit arrêter immédiatement son effort.

 

Comment éviter le coup de chaleur en trois points :

Protéger : le coureur doit se mettre à l’ombre et s’il peut dans un endroit ventilé (courant d’air) ou provoquer de l’air avec une serviette.

Hydrater : en buvant des petites quantités d’eau toutes les cinq minutes.

Refroidir : en s’aspergeant d’eau pour tempérer rapidement son corps.

Conclusion : Le coup de chaleur pendant l’effort peut avoir de graves conséquences si le coureur ne sait pas le reconnaitre et ne le prend pas au sérieux. À côté de tous les moyens préventifs : l’hydratation régulière et le port de vêtements amples et respirants, l’apparition de symptômes tels que des vertiges, nausées, pâleur ou irritabilité doit pousser l’arrêt immédiat de l’effort en suivant les trois points : protéger, hydrater, refroidir.

 

La course à pied en été… Prévention, santé et plaisir !
 

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Commentaires

je suis étonné que sur les photos de sportif en effort dans le soleil on n'envoie jamais avec une couverture plus complète du corps qui protègerait du soleil il existe je crois (sinon il faut l'inventer) des chemises ou polos à manches longues, techniques antitranspirants qui évitent l'exposition éxagérés aux rayons cordialement


très bon conseil et surtout à mettre en pratique


je suis d'accord avec nour 49 les vêtements de marque son trop petit et très serrer ca je suis une coureuse aussi avec des formes alors les industrielle devrais penser qu'il m'y a pas de les taille 40 qui font du sport penser au femmes avec les formes et malgré adore courir merci une coureuse d'un certain âges


Très bon conseil merci tres bonne article.


ET LE SEL...?

MERCI


Bel article précis et de bon conseil.

Juste un point qui me chiffonne : j'aurais préféré voir le mot "boisson isotonique" à la place de "boisson énergétique. J'ai peur que les gens confonde une vraie boisson de l'effort avec une canette de taureau rouge (pour pas faire de pub) qui sont deux boissons bien différentes.


Vous avez raison Christophe, isotonique est plus clair.

J'ai mis l'article à jour.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


merci , pour les conseils je vous lis régulièrement et vos astuces sont vraiment utiles.


Vos conseils sont précieux, je fais un footing (qd j'en fais) de 45 mn, et j'ai le temps d'avoir chaud et de bcp transpirer ! il me faudrait cette fameuse ceinture qui contient de l'eau.

Par contre vous proposez d'utiliser des textiles respirants, je n'en ai guère, je "finis" un débardeur un peu sale en coton et pour le short, pareil... Je sais que ce n'est pas bien.

Mais vos articles pour femme ne me conviennent pas : trop serrés (alors que vous préconiser des vêtements pas trop près du corps), coupe pas flatteuse du tout (pinces poitrine). Alors je me suis tournée vers un débardeur homme mais les emmanchures sont trop grandes... Le débardeur Kalenji pour femme me conviendrait s'il ne comportait pas ces pinces et s'il n'était pas cintré !

Quand aux shorts il me faut au moins 2 poches afin d'y mettre ma clé de voiture ainsi qu'un paquet de mouchoirs ! Une petite poche intérieure est insuffisante.


merci de vos conseils


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