développer son endurance et sa respiration

Comment développer son endurance et sa respiration ?

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Pour améliorer sa condition physique en course à pied, il est indispensable de travailler son endurance et respirer efficacement pendant l’effort. L’endurance est la capacité à maintenir un niveau d’intensité sur une vitesse de course. Propres à chaque coureur, les capacités d’endurance permettent de progresser sans ressentir une fatigue excessive en fin d’effort. Pour gagner en performance, chaque coureur même débutant doit courir en parfaite aisance respiratoire pendant toute la course.

 

Comment respirer ?

Pour courir à la bonne intensité sans manquer de souffle, il est indispensable d’apprendre à bien respirer. Chaque coureur peut apprendre à gérer sa respiration hors des périodes de course.

 

Une technique simple :

1. Se tenir debout, le dos droit et le regard fixé droit devant soi.

2. Inspirez longuement par la bouche et le nez.

3. Expirez doucement par la bouche et le nez, en rentrant au maximum le ventre.

4. Inspirez à nouveau en gonflant son ventre au fur et à mesure de l’inspiration.

 

À quoi sert l’endurance ?

En running, l’endurance est nécessaire pour tenir physiquement et moralement quelque soit la distance de course (5, 10, 20 km ou marathon). Définie par « une aptitude à résister », l’endurance est propre à chaque coureur. Cet effort lui permet d’arriver au bout du chemin en bonne condition physique. Pour certains, l’endurance est liée au travail du cœur (cardiaque), pour d’autres au souffle (respiration) ou des muscles (capacité à fournir un effort sans souffrir). Il faut savoir que l’endurance se puise aussi dans la volonté et dans un état d’esprit positif.

 

Comment trouver sa vitesse d’endurance idéale ?

Si après quelques minutes de course, vous êtes essoufflés… il faut évaluer la capacité d’endurance qui vous correspond. Pour cela, il suffit de faire un test très simple sans calcul fastidieux ou appareil de mesure : le talk-test.

Il s’effectue pendant la course en se posant une question principale :

- Suis-je capable de tenir une conversation ou de réciter un texte à haute voix sans essoufflement ?

Si vous y arrivez sans vous essouffler, vous courez à la bonne vitesse.

Dans le cas contraire, si vous manquez de souffle en parlant pendant votre effort, vous travaillez hors de votre zone d’endurance (soit à plus de 70 % de votre rythme cardiaque maximal).

Le talk test permet au coureur d’adapter rapidement son effort pendant la course s’il court au-dessus de son niveau d’intensité. Il réduira son allure, alternera des périodes de courses et de marche pour diminuer son rythme cardiaque. Il pourra se concentrer davantage sur sa respiration.

 

Aérobie, anaérobie…

Pour mieux comprendre les facteurs de l’endurance, il est nécessaire de connaitre les différents types d’effort :

 

- Le travail aérobie : comprend des efforts modérés (pas plus d’une minute) exigeant une période de récupération d’environ 5 minutes. Ce travail d’aérobie demande des apports d’oxygène.

- Le travail anaérobie : comprend des efforts intenses et courts (pas plus de 7 secondes). Après un effort anaérobie, la récupération complète peut durer une heure. Ce travail d’endurance ne demande pas d’oxygène.

 

Un effort dépassant une minute consommera de l’oxygène. Ces exercices aérobies peuvent être maintenus plusieurs heures.

Les exercices d’endurance s’effectuent toujours en zone aérobie.

 

Les valeurs de mesure de l’endurance

On se sert de deux valeurs de débit ou de quantité respiratoire :

La VO2max : La mesure de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) permet de connaitre les capacités respiratoires du coureur pendant l’effort. En résumé, elle chiffre  la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense. La mesure précise du VO2 max se calcule en laboratoire.

La VMA : La mesure de la vitesse maximale aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course permettant de courir au maximum de ses capacités respiratoires. L’idéal est de courir à une vitesse que l’on peut tenir le plus longtemps possible. Cette vitesse correspond en général à 70 % de sa VMA. Elle se calcule grâce à des tests (Conlevo, léger-Boucher).

 

Pour progresser en running … suivez deux principes vitaux : Inspiration … Expiration ! 

 

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Commentaires

J’ai besoin d’avoir l’endurance


Conseils pour le mal de dos parfaits


Bonjour, moi j'ai besoin de préparer une course de vitesse et d'endurance en même temps,que me proposez vous pour la préparation


Bonjour Kathy


Il est compliqué de chercher à développer ses 2 qualités en même temps. Si vous êtes en préparation d'une course longue qui nécessite de l'endurance mais roulante et qui nécessite donc une bonne vitesse de base, préparez vous en faisant 2 cycles distincts de travail :

- un premier cycle vous permettant de développer votre vitesse de base (le travail se fera principalement avec des séances courtes et du travail fractionné court, entre 20 secondes et 3 minutes de travail) ; privilégiez dans ce cas les plans développant la VMA --> https://www.kalenji.fr/plans-entrainement?f%5B0%5D=field_program_goals%3...

- un deuxième cycle incluant des séances plus longues et des intervalles de travail à allure spécifique plus longs (de 3 à 20 minutes) ; vous trouverez votre bonheur dans les plans préparant à un semi marathon ou un marathon selon votre profil de course.


Bon entraînement.

Sébastien, Coach Kalenji


cool


Bonjour, J’ai besoin de préparer le test du Luc le léger avec un objectif de pallier 12 une VMA de 14klm/h. Est t’il bon de combiné la fractionné avec des séances de fond on m’a conseillés d’en courir également avec un cardio fréquence mètre mais aucune idée de comment s’en servir. De par ailleurs proposé vous un plan entraînement pour cette objectif. En espérant la réponse à toute mes questions car je suis un peu perdu.


Merci d’avance


Bonjour Jason,


Afin de vous préparer au mieux pour votre objectif, voici un programme qui peut vous aider:


https://www.kalenji.fr/plan/preparer-le-test-cooper-courir-12-minutes-po...


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


De bon conseil merci


Bonjour tres bon article, auriez vous des conseils pour progresser au test navette luc leger ? Le fractionné est un bon moyen d apres ce que j ai entendu dire..


Bonjour Lucas


Tout a fait, le fractionné est une bonne manière de progresser sur les intensités maximales telles que le Luc-Léger.


Bon entrainement.


Sébastien, Coach Kalenji


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