développer son endurance et sa respiration

Comment développer son endurance et sa respiration ?

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Pour améliorer sa condition physique en course à pied, il est indispensable de travailler son endurance et respirer efficacement pendant l’effort. L’endurance est la capacité à maintenir un niveau d’intensité sur une vitesse de course. Propres à chaque coureur, les capacités d’endurance permettent de progresser sans ressentir une fatigue excessive en fin d’effort. Pour gagner en performance, chaque coureur même débutant doit courir en parfaite aisance respiratoire pendant toute la course.

 

Comment respirer ?

Pour courir à la bonne intensité sans manquer de souffle, il est indispensable d’apprendre à bien respirer. Chaque coureur peut apprendre à gérer sa respiration hors des périodes de course.

 

Une technique simple :

1. Se tenir debout, le dos droit et le regard fixé droit devant soi.

2. Inspirez longuement par la bouche et le nez.

3. Expirez doucement par la bouche et le nez, en rentrant au maximum le ventre.

4. Inspirez à nouveau en gonflant son ventre au fur et à mesure de l’inspiration.

 

À quoi sert l’endurance ?

En running, l’endurance est nécessaire pour tenir physiquement et moralement quelque soit la distance de course (5, 10, 20 km ou marathon). Définie par « une aptitude à résister », l’endurance est propre à chaque coureur. Cet effort lui permet d’arriver au bout du chemin en bonne condition physique. Pour certains, l’endurance est liée au travail du cœur (cardiaque), pour d’autres au souffle (respiration) ou des muscles (capacité à fournir un effort sans souffrir). Il faut savoir que l’endurance se puise aussi dans la volonté et dans un état d’esprit positif.

 

Comment trouver sa vitesse d’endurance idéale ?

Si après quelques minutes de course, vous êtes essoufflés… il faut évaluer la capacité d’endurance qui vous correspond. Pour cela, il suffit de faire un test très simple sans calcul fastidieux ou appareil de mesure : le talk-test.

Il s’effectue pendant la course en se posant une question principale :

- Suis-je capable de tenir une conversation ou de réciter un texte à haute voix sans essoufflement ?

Si vous y arrivez sans vous essouffler, vous courez à la bonne vitesse.

Dans le cas contraire, si vous manquez de souffle en parlant pendant votre effort, vous travaillez hors de votre zone d’endurance (soit à plus de 70 % de votre rythme cardiaque maximal).

Le talk test permet au coureur d’adapter rapidement son effort pendant la course s’il court au-dessus de son niveau d’intensité. Il réduira son allure, alternera des périodes de courses et de marche pour diminuer son rythme cardiaque. Il pourra se concentrer davantage sur sa respiration.

 

Aérobie, anaérobie…

Pour mieux comprendre les facteurs de l’endurance, il est nécessaire de connaitre les différents types d’effort :

 

- Le travail aérobie : comprend des efforts modérés (pas plus d’une minute) exigeant une période de récupération d’environ 5 minutes. Ce travail d’aérobie demande des apports d’oxygène.

- Le travail anaérobie : comprend des efforts intenses et courts (pas plus de 7 secondes). Après un effort anaérobie, la récupération complète peut durer une heure. Ce travail d’endurance ne demande pas d’oxygène.

 

Un effort dépassant une minute consommera de l’oxygène. Ces exercices aérobies peuvent être maintenus plusieurs heures.

Les exercices d’endurance s’effectuent toujours en zone aérobie.

 

Les valeurs de mesure de l’endurance

On se sert de deux valeurs de débit ou de quantité respiratoire :

La VO2max : La mesure de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) permet de connaitre les capacités respiratoires du coureur pendant l’effort. En résumé, elle chiffre  la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense. La mesure précise du VO2 max se calcule en laboratoire.

La VMA : La mesure de la vitesse maximale aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course permettant de courir au maximum de ses capacités respiratoires. L’idéal est de courir à une vitesse que l’on peut tenir le plus longtemps possible. Cette vitesse correspond en général à 70 % de sa VMA. Elle se calcule grâce à des tests (Conlevo, léger-Boucher).

 

Pour progresser en running … suivez deux principes vitaux : Inspiration … Expiration ! 

 

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Commentaires

Salut,j'aimerais tenir sur 1 km en 3mn 50 secondes!!

Y'a t'il d'autres astuces??

Merci bien


Bonjour Jean-Herve


Pour maintenir une telle vitesse sur une distance d'un kilomètre, vous devez en priorité chercher à développer votre VMA plutôt que votre endurance. Vous pouvez par exemple vous orienter sur ce type de préparation : https://www.kalenji.fr/plan/courir-plus-vite-en-ameliorant-sa-vma-4


Bon entraînement.

Sébastien, Coach Kalenji


Super

Trop bien j adore


Je court chaque fois mais l ors des matchs je narrive pas a tenir aidez moi svp


Bonjour Oumar,


Vous parlez de match, je ne sais pas de quel sport il s'agit. Mais l'une des constantes en match, c'est la répétition de courses à vive allure et de phase de repos.

Je vous conseille donc de suivre un plan reposant sur des séances de fractionné court comme celui-ci :

https://www.kalenji.fr/coaching?f[0]=field_term_motivation%3A4791


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

je participe depuis 2 ans aux semi-marathon. j'ai 7 semi à mon actif. Durant les courses, je commence à manquer de souffle à partir du 14ème kilomètres. Je n'ai pas de douleurs aux niveaux des pieds, ni des jambes. J'alterne alors la marche et la course sur le reste de la distance.


Pourriez-vous me conseiller pour que je puisse terminer les semis sans marcher ?


Merci


Bonjour Mokhtar,


Peut-être partez-vous tout simplement trop vite ? Sur un semi, la bonne stratégie est d'être en complète aisance jusqu'à au moins la mi-course.

Je vous conseille de vous caler sur une allure moins élevée au départ afin de pouvoir terminer la course dans de bonnes conditions. Vous allez réaliser un bien meilleur temps en courant les 21km qu'en alternant marche et course sur la fin.

Ensuite, il restera à continuer à vous entraîner avec nos plans par exemple afin de pouvoir courir plus vite.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour je m'appelle youssouf des que je cours 300 m je suis fatiguer svp aidez a avoir de l'enduramce et le souffle


Bonjour Youssouf,


Je vous conseille dans un premier temps d'alterner marche et course afin de développer votre endurance en prolongeant la durée de vos séances. Il est important également de courir au début doucement.

Vous pouvez suivre un plan d'entraînement Decathlon Coach qui vous accompagnera pas à pas.

(http://www.decathloncoach.com/fr/home/)


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


vos conseils sont efficaces


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