développer son endurance

Comment développer son endurance ?

 

L’endurance, c’est la base du coureur à pied, quel que soit votre niveau, que vous soyez coureur sur route, traileur ou simple joggeur. Le coureur débutant court le plus souvent en endurance. Le coureur à la recherche de la performance a lui tendance à se focaliser sur les séances intensives. Elles sont certes incontournables, mais c’est souvent au détriment du travail en endurance.

 

Comment savoir si vous courez bien en endurance ?

En termes de fréquence cardiaque, l’endurance équivaut à environ 70 à 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).

Si l’on se base sur la Vitesse Maximum Aérobie (VMA), alors on se situe dans la fourchette 65-70% de VMA.

Enfin si vous ne connaissez ni l’une ni l’autre et que vous êtes exclusivement orienté sur le plaisir et le bien-être (ce qui est loin d’être un défaut !), alors le témoin pour être certain de courir dans la bonne zone, c’est d’être capable de tenir une conversation de façon presque normale. Lorsque vous arrivez sur une partie montante, le rythme cardiaque va automatiquement s’élever et donc s’exprimer deviendra un peu plus difficile. Il vous faudra donc ralentir un peu en fonction du dénivelé que vous allez affronter pour respecter la zone d’endurance.

Pour les coureurs axés sur la performance, c'est-à-dire qui suivent un entrainement construit ou un plan d’entrainement structuré en fonction d’un objectif déterminé, l’entrainement en endurance fondamentale devra constitué au moins 70 % du total de leur entrainement. Notamment à l’occasion :

- des sorties longues

- des rando-courses pour les coureurs orientés trails longs

- des footings de récupération entre deux jours de séances intenses

- d’un échauffement d’une vingtaine de minute précédant le « corps » de la séance

- du retour au calme après un effort intensif.

 

L'endurance fondamentale dans les phases de reprise

Autre cas de figure, lorsque vous reprenez la course après avoir cessé de pratiquer, par exemple suite à une blessure, il est primordial de ne recourir qu’en endurance et encore sur des temps de course assez courts pour éviter toute récidive. D’ailleurs, vous ne pourrez reprendre un travail qualitatif que lorsque vous serez en capacité de courir une heure à plusieurs reprises sans douleurs.

Il en sera de même lorsque vous reprendrez l’entrainement après avoir fait une course ou que vous effectuerez votre coupure (je préconise a minima une ou deux coupures  complètes de 2 semaines par an) pour des pratiquants assidus à la compétition.

 

Explorez d'autres sports d'endurance

Il est aussi possible d’effectuer une partie de votre entrainement en endurance fondamentale par la pratique d’un autre sport en complément de la course à pied, par exemple le vélo. Pour avoir un effort comparable à vélo, vous devrez évoluer à une fréquence cardiaque plus basse d’une vingtaine de pulsations (en effet, à vélo, il n’y a pas le poids du corps à porter). Vous pourrez aussi pratiquer la natation en été, les raquettes à neige en hiver, etc. 

La randonnée pédestre - surtout sur des terrains vallonnés, voire en montagne – est une autre pratique intéressante pour développer son endurance. Vous allez ainsi pouvoir tenir des temps d’effort bien supérieurs à ce que vous seriez capable de réaliser en courant. Cela peut-être aussi l’occasion d’associer des membres de sa famille ou des amis et ainsi pratiquer de façon très ludique, tout en faisant partager sa passion.

Enfin, vous êtes nombreux à manquer de temps pour assouvir votre passion. Vous pouvez mettre à profit tous les instants de votre vie quotidienne pour développer votre endurance. Quelques idées : marcher ou faire du vélo plutôt que de prendre la voiture chaque fois que cela est possible, monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur. Laissez parler votre imagination. Votre corps vous remerciera et la planète aussi !

 

Alors, ne négligeons aucune occasion (et elles sont nombreuses) que la vie nous offre pour allier l’utile à l’agréable !
 

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