Comment développer son endurance ?

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L’endurance, c’est la base du coureur à pied, quel que soit votre niveau, que vous soyez coureur sur route, traileur ou simple joggeur. Le coureur débutant court le plus souvent en endurance. Le coureur à la recherche de la performance a lui tendance à se focaliser sur les séances intensives. Elles sont certes incontournables, mais c’est souvent au détriment du travail en endurance.

 

Comment savoir si vous courez bien en endurance ?

En termes de fréquence cardiaque, l’endurance équivaut à environ 70 à 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).

Si l’on se base sur la Vitesse Maximum Aérobie (VMA), alors on se situe dans la fourchette 65-70% de VMA.

Enfin si vous ne connaissez ni l’une ni l’autre et que vous êtes exclusivement orienté sur le plaisir et le bien-être (ce qui est loin d’être un défaut !), alors le témoin pour être certain de courir dans la bonne zone, c’est d’être capable de tenir une conversation de façon presque normale. Lorsque vous arrivez sur une partie montante, le rythme cardiaque va automatiquement s’élever et donc s’exprimer deviendra un peu plus difficile. Il vous faudra donc ralentir un peu en fonction du dénivelé que vous allez affronter pour respecter la zone d’endurance.

Pour les coureurs axés sur la performance, c'est-à-dire qui suivent un entrainement construit ou un plan d’entrainement structuré en fonction d’un objectif déterminé, l’entrainement en endurance fondamentale devra constitué au moins 70 % du total de leur entrainement. Notamment à l’occasion :

- des sorties longues

- des rando-courses pour les coureurs orientés trails longs

- des footings de récupération entre deux jours de séances intenses

- d’un échauffement d’une vingtaine de minute précédant le « corps » de la séance

- du retour au calme après un effort intensif.

 

L'endurance fondamentale dans les phases de reprise

Autre cas de figure, lorsque vous reprenez la course après avoir cessé de pratiquer, par exemple suite à une blessure, il est primordial de ne recourir qu’en endurance et encore sur des temps de course assez courts pour éviter toute récidive. D’ailleurs, vous ne pourrez reprendre un travail qualitatif que lorsque vous serez en capacité de courir une heure à plusieurs reprises sans douleurs.

Il en sera de même lorsque vous reprendrez l’entrainement après avoir fait une course ou que vous effectuerez votre coupure (je préconise a minima une ou deux coupures  complètes de 2 semaines par an) pour des pratiquants assidus à la compétition.

 

Explorez d'autres sports d'endurance

Il est aussi possible d’effectuer une partie de votre entrainement en endurance fondamentale par la pratique d’un autre sport en complément de la course à pied, par exemple le vélo. Pour avoir un effort comparable à vélo, vous devrez évoluer à une fréquence cardiaque plus basse d’une vingtaine de pulsations (en effet, à vélo, il n’y a pas le poids du corps à porter). Vous pourrez aussi pratiquer la natation en été, les raquettes à neige en hiver, etc. 

La randonnée pédestre - surtout sur des terrains vallonnés, voire en montagne – est une autre pratique intéressante pour développer son endurance. Vous allez ainsi pouvoir tenir des temps d’effort bien supérieurs à ce que vous seriez capable de réaliser en courant. Cela peut-être aussi l’occasion d’associer des membres de sa famille ou des amis et ainsi pratiquer de façon très ludique, tout en faisant partager sa passion.

Enfin, vous êtes nombreux à manquer de temps pour assouvir votre passion. Vous pouvez mettre à profit tous les instants de votre vie quotidienne pour développer votre endurance. Quelques idées : marcher ou faire du vélo plutôt que de prendre la voiture chaque fois que cela est possible, monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur. Laissez parler votre imagination. Votre corps vous remerciera et la planète aussi !

 

Alors, ne négligeons aucune occasion (et elles sont nombreuses) que la vie nous offre pour allier l’utile à l’agréable !
 

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Commentaires

Décidément Samuel va avoir plus de punitions que de réponse à donner sur l'entrainement ! Ha ha ha ! ;-) Bien vu Pepito !


Pour en revenir au sport, j'ai l'impression d'être un "petit bras" ! Pour le moment je suis gêné par un petit épanchement à un genou et ne peux donc plus courir ... Mais, lorsque je pratiquais régulièrement, ma fréquence de sortie était d'1 fois par semaine pendant 50mn environ à une FC calée entre 145 et 150 pour 47 ans ... Cela signifie donc que je suis largement au-dessus des 70/75% recommandés ? Je ne peux pas rester à 75% (=124 BPM), je marche à peine "vite" (env. 6/7 km/h) à cette allure ! Etonnant non ces calculs ?

RV


Bonjour RV,


Est-ce que vous appliquez la méthode de Karvonen (fréquence cardiaque de réserve) pour calculer vos pourcentages de FC ?

Pour ce faire, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale (réellement observée, le calcul 220-âge n'est pas suffisamment fiable) ainsi que votre fréquence cardiaque au repos.


Dès lors, 75% FC = 0,75 x (FCmax-FCrepos) + FCrepos.

Exemple, FCmax = 170 et FCrepos = 70

75% FC = 0,75 x (170-70) + 70 = 145bpm


Si vous pouvez courir 50 minutes confortablement entre 145 et 150bpm, je pense que les 124bpm à 75%FC sont sous-estimés.


Vous trouverez tous les détails ici : http://www.kalenji.fr/conseil/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-ma...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonsoir à tous,


Un grand merci pour vos réponses et vos commentaires.

Me voilà rassuré, j'utilise la bonne formule.

Je n'ai plus qu'à continuer à essayer de progresser tout en prenant du plaisir.

Samedi 16/01 = 20 kms du Mans.


Un clin d'œil pour Samuel : il ne vous reste plus, maintenant, qu'à copier 20 fois :

"La faute que vous avez relevéE est corrigée".

;-)


Bonne soirée.


Pepito


Bonjour


En réponse (personnelle) à Fabrice.


En 2015, et à 52 ans, j'ai repris la compétition (semi et rail) après 10 ans passés à courir pour le plaisir, donc sans plan ni objectif, juste au feeling. Pour organiser mes séances, j'ai effectivement utilisé la formule prenant pour base (FCmax - FCmin), car si je calculais mes différents rythmes de travail à partir de ma seule FCmax, j'arrivais à un rythme en EF quasiment intenable car trop bas. Au final j'ai constaté

- que mes résultats en course n'étaient pas trop mauvais (1H35 sur semi, contre un meilleur temps de 1h24... il y a 15 ans !)

- que je n'accumulais pas de fatigue anormale durant les périodes de préparation à une course (8 à 10 semaines)

- que mes séance d'EF calculée avec la formule (FCmax - FCmin) me convenaient parfaitement, me permettant sans problème d'enchaîner le lendemain avec une séance de travail spécifique sans fatigue ou douleur résiduelle.

En conclusion je pense que la formule (FCmax-FCmin) x75 % + FCmin permet bien de déterminer sa zone d'EF. En tous cas pour moi ça fonctionne !


Cordialement.


Patrick


PS 1 : j'ai un passé de coureur à pieds (surtout marathon et semi), puis de triathlète. J'ai abandonné la compétition pendant un dizaine d'années, mais sans jamais arrêter le sport (CAP et vélo)... ni prendre de l'embonpoint ou de mauvaises habitudes de vie. Peut-être qu'un coureur débutant ou reprenant le sport après une rupture plus nette aurait intérêt à limiter sa zone d'EF à 70 % dans la formule précitée, au moins le temps de se (ré)adapter à l'effort.

PS 2 : ma FC max : 176 (déterminée sur une "course de côte") FC min : 46. Mon rythme d'EF : 140 +/- 3


Bonsoir Patrick

Un grand merci pour ce commentaire et ces précisions.

Cordialement

Fabrice


Bon article, avec une évidence par expérience : il ne faut pas faire qu'un seul sport et le vélo est une bonne alternative à la course à pieds. J'ai pratiqué ce principe pendant des années et ça permet de travailler l'endurance à pieds et la récupération à vélo !


Sans aucun rapport, je cite : "Pour avoir un effort comparable en vélo, vous devrez évoluer à une fréquence cardiaque plus basse d’une vingtaine de pulsations (en effet, en vélo, il n’y a pas le poids du corps à porter)"

Quel dommage cette faute de français répétée 2 fois ("A vélo" et non pas "EN vélo" puisqu'on se trouve SUR le vélo et non DANS le vélo !!!) on ne peut plus classique certes mais relativement inadmissible ds ce genre d'article ...


Bonjour,


Merci pour le retour d'expérience.

La faute que vous avez relevée est corrigée. Pour la peine, j'ai copié 5 séries de 10 fois "à vélo" sans récup' !


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


bonjour fabrice

70% pour ton cas perso = 133 et comme tu le dis 75% = 139 , donc endurance tu dois rester dans cette zone et pas seulement à 139 puls ,( l'endurance étant une zone de travail , il en est de même pour les séances au seuil )

Il faut aussi que tu réactualises souvent ta FC au repos car avec un bon entrainement elle risque de sensiblement baisser et donc cela aura aussi une influence sur ton calcul

bonne entrainement

philippe


Bonsoir Philippe

Un grand merci pour ta réponse et tes commentaires.

Je ne me trompais donc pas.

Parfait.

Bonne soirée.

Fabrice


Bonjour,


Je m'entraîne 4 à 5 fois semaine et j'utilise la formule de Philippe Propage.


Le tout est de varier vos entraînements. Je fais l'entraînement " trail de 80km : 5 séances x 12 semaines" 3x par an.


Le reste du temps, je suis en randonnée ou en sortie montagne (je fais de l'alpinisme).


Continuez avec régularité et minimum 3 sorties/semaine mais pas plus de 5 pour laisser l'organisme récupérer.


N'oubliez pas de varier les séances pour progresser.


Bonne continuation,


Philippe


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