COMMENT DÉBUTER LE FRACTIONNÉ ?

Vous avez l’habitude de courir toujours à la même allure, au même rythme et c’est déjà très bien ! Mais si vous souhaitez continuer à progresser, il est maintenant temps pour vous de franchir un palier supplémentaire.

QU’EST-CE QUE LE FRACTIONNÉ ?

Pour cela en plus de votre endurance, que vous travaillez régulièrement lors de vos sorties, voici un nouvel exercice : « le fractionné ». Le principe est simple : il s’agit d’alterner des phases de course rapides et d’autres plus lentes. Grâce à cette forme d’entrainement, vous allez pouvoir courir plus vite, y compris lors de vos sorties longues (endurance).

Pour développer votre capacité à courir plus vite, vous allez chercher à augmenter votre « VMA » (Vitesse maximum Aérobie). Pour améliorer la VMA, il faut d’abord pratiquer du fractionné court puis dans un second temps du fractionné long (temps de « course rapide » supérieur) qui permet d’utiliser un pourcentage élevé de VMA.

C’est l’ensemble de ces deux formes de fractionné qui va vous permettre de passer un cap et vous aidera à améliorer votre vitesse de course. Pour ceux qui pratiquent la compétition, notamment la course sur route, ils auront aussi intérêt à ne pas négliger les allures spécifiques (allure moyenne à tenir lors de leur épreuve).

Par exemple, un coureur qui souhaite réaliser un 10km en 46 minutes (soit environ 13km/h) devra faire des séances de fractionné à allure spécifique à 13 km/h, afin d’habituer son corps à être le plus à l’aise possible à cette vitesse. Ce même coureur aura forcément une vitesse spécifique différente s’il souhaite s’aligner sur un semi-marathon. Il pourrait alors prétendre à un chrono d’environ 1h45 soit 12km/h, qui deviendra  alors sa vitesse spécifique en semi-marathon. Et ainsi de suite, en fonction de la distance courue. Un même coureur à donc plusieurs vitesses spécifiques en fonction de la distance qu’il prépare et  qu’il devra travailler et apprendre à maitriser au cours de son entrainement.

COMMENT FAIRE DU FRACTIONNÉ ?

Une séance de fractionné est toujours divisée en 3 parties :

- L’échauffement d’environ 20 minutes en endurance (allure de votre footing)

- Le cœur de la séance (voir différentes séances en dessous)

Les coureurs confirmés pourront faire précéder les exercices de fractionné par de la PPG (Préparation Physique généralisée), c'est-à-dire : des montées de genoux, des talons fesses, des courses jambes tendues, des foulées bondissantes, des pas chassés, etc.

- Le retour au calme d’environ 10 minutes, qui permet d’éliminer les déchets produits par les muscles lors de l’effort (l’acide lactique) et ainsi de vous aider à mieux récupérer.

QUELQUES EXEMPLES DE SÉANCES DE FRACTIONNÉ

Vous allez effectuer des répétitions de courses rapides et lentes, soit sur une piste avec des exercices en distance (200m, 400m, 1000m, etc.), soit sur route ou en nature, où vous travaillerez en temps d’effort (30 s, 1’ ,2’ ,4’, etc.).

Voici quelques propositions de séances en fonction de votre niveau. Elles sont scindées en deux :

- les coureurs débutants (qui souhaitent progresser en vitesse d’endurance)

- les coureurs confirmés (qui souhaite améliorer leur temps lors des compétitions)

Kalenji tableau fractionné

Pensez à adapter votre tenue entre l’échauffement où vous resterez assez couvert et le fractionné où vous aurez besoin d’aisance et d’évacuer rapidement la chaleur. Choisissez des chaussures plus légères que celles que vous utilisez lors de vos sorties longues en endurance (où vous avez besoin de plus d’amorti).

 

Bon fractionné !

Commentaires utilisateurs

3 / 5 1 commentaire
Répartitions des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 20 février 2019

    Les explications de l’article sont intéressantes mais comment faire concrètement ? Le tableau n’est pas clair du tout pour unndebutant

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