Comment débuter le fractionné ?

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Vous avez l’habitude de courir toujours à la même allure, au même rythme et c’est déjà très bien ! Mais si vous souhaitez continuer à progresser, il est maintenant temps pour vous de franchir un palier supplémentaire.

 

Qu’est-ce que le fractionné ?

Pour cela en plus de votre endurance, que vous travaillez régulièrement lors de vos sorties, voici un nouvel exercice : « le fractionné ». Le principe est simple : il s’agit d’alterner des phases de course rapides et d’autres plus lentes. Grâce à cette forme d’entrainement, vous allez pouvoir courir plus vite, y compris lors de vos sorties longues (endurance).

Pour développer votre capacité à courir plus vite, vous allez chercher à augmenter votre « VMA » (Vitesse maximum Aérobie). Pour améliorer la VMA, il faut d’abord pratiquer du fractionné court puis dans un second temps du fractionné long (temps de « course rapide » supérieur) qui permet d’utiliser un pourcentage élevé de VMA.

C’est l’ensemble de ces deux formes de fractionné qui va vous permettre de passer un cap et vous aidera à améliorer votre vitesse de course. Pour ceux qui pratiquent la compétition, notamment la course sur route, ils auront aussi intérêt à ne pas négliger les allures spécifiques (allure moyenne à tenir lors de leur épreuve).

Par exemple, un coureur qui souhaite réaliser un 10km en 46 minutes (soit environ 13km/h) devra faire des séances de fractionné à allure spécifique à 13 km/h, afin d’habituer son corps à être le plus à l’aise possible à cette vitesse. Ce même coureur aura forcément une vitesse spécifique différente s’il souhaite s’aligner sur un semi-marathon. Il pourrait alors prétendre à un chrono d’environ 1h45 soit 12km/h, qui deviendra  alors sa vitesse spécifique en semi-marathon. Et ainsi de suite, en fonction de la distance courue. Un même coureur à donc plusieurs vitesses spécifiques en fonction de la distance qu’il prépare et  qu’il devra travailler et apprendre à maitriser au cours de son entrainement.

 

Comment faire du fractionné ?

Une séance de fractionné est toujours divisée en 3 parties :

- L’échauffement denviron 20 minutes en endurance (allure de votre footing)

- Le cœur de la séance (voir différentes séances en dessous)

Les coureurs confirmés pourront faire précéder les exercices de fractionné par de la PPG (Préparation Physique généralisée), c'est-à-dire : des montées de genoux, des talons fesses, des courses jambes tendues, des foulées bondissantes, des pas chassés, etc.

- Le retour au calme d’environ 10 minutes, qui permet d’éliminer les déchets produits par les muscles lors de l’effort (l’acide lactique) et ainsi de vous aider à mieux récupérer.

 

Quelques exemples de séances de fractionné

Vous allez effectuer des répétitions de courses rapides et lentes, soit sur une piste avec des exercices en distance (200m, 400m, 1000m, etc.), soit sur route ou en nature, où vous travaillerez en temps d’effort (30 s, 1’ ,2’ ,4’, etc.).

Voici quelques propositions de séances en fonction de votre niveau. Elles sont scindées en deux :

- les coureurs débutants (qui souhaitent progresser en vitesse d’endurance)

- les coureurs confirmés (qui souhaite améliorer leur temps lors des compétitions)

 

Coureur Débutant

Coureur Confirmé  (-40’ au 10km)

10 x 200m vite et 100m de récupération

2 x (8 x 200m r = 40s) R = 2’ entre les séries

12 x 30’ et 30’ de récupération

2 x (10x 30s-30s) R = 2’ entre les séries

6 x 400m et 200m récupération

10 x 400m Récup = 1’

8 x 1’ et récupération 1’

10 x 1’30 Récup 1’

3 x 800m récupération 400m

6 x 800m R = 1’30

3 x 3’ récupération 1’30

7 x 3’ R = 1’30

3 x 1000m récupération 400m

5 x 1000m R= 2’

3 x 5’ récupération 2’30

5 x 4’ R = 2’

2 x 2000m récupération 600m

3000m-2000m-1000m R = 2’30

Pensez à adapter votre tenue entre l’échauffement où vous resterez assez couvert et le fractionné où vous aurez besoin d’aisance et d’évacuer rapidement la chaleur. Choisissez des chaussures plus légères que celles que vous utilisez lors de vos sorties longues en endurance (où vous avez besoin de plus d’amorti).

 

Bon fractionné !

 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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Commentaires

Bonjour,

Je n'ai pas compris la fréquence du fractionné.

Doit on rajouter une séance à trois hebdos par exemple ou l'alterner avec une sortie longue?

Merci pour retour.

Marc


Bonjour Marc,


Les séances sont données à titre indicatif. Vous pouvez en faire une par semaine en alternance avec une sortie longue. Mais idéalement, vous suivez un de nos plans d'entraînement et ainsi les séances sont parfaitement organisées et vous êtes sûr de bien vous entraîner (http://www.kalenji.fr/coaching).


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour j'ai commencé a daire du 30/30 mais est ce que les epreuves sont redigées par niveau? (Dois je commencer par 10x200? Si oui a quel moment je passe au 12x30/30?)


Bonjour Arnold,


Vous pouvez effectuer les séances fractionné pour débutant dans l'ordre du tableau. Mais ce sont des idées de séances et pour progresser, il vaut mieux qu'elles soient incluse dans un plan d'entraînement global. Vous en trouverez de nombreux dans notre rubrique "plans d'entraînement", par exemple celui-ci : http://www.kalenji.fr/plan/courir-plus-vite-en-ameliorant-sa-vma-1


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

Je cours 3 fois par semaine pendant 1 h sans problème.Jaimerais passer un pallier en faisant du fractionné.

Vous pouvez m'aider? Je fais 173 pour 79kg. Et j'ai 49 ans ,,,, C'est trop.

Au-delà du côté esthétique, il y a la bonne santé que je cherche. Y-a-t- il un programme de fractionné à me conseiller, une scène qui me conviendrait? Je l'espère alors j'attends de vos nouvelles .


Bonjour,


Le fractionné va en effet vous permettre de progresser. Vous pouvez suivre un plan de ce type : http://www.kalenji.fr/plan/courir-plus-vite-en-ameliorant-sa-vma-5


Bon entraînement !


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

je viens de commencer des entraînements fractionné sur route. Je me demandais si mon programme était bon:

15' d'échauffement

3x 1' à 80% / R=1'

3x 2' à 80%/ R=1'

3x 3' à 80%/ R=1'

1x 5' à 80%/ R=10' et finis.

Merci d'avance pour vos réponse.


Bonjour,


Tout dépend de votre objectif, mais pour moi vous ne pouvez pas répéter x fois cette séance. Si vous souhaitez améliorer votre vitesse de course, le plus simple est de suivre un plan d'entraînement, par exemple celui-ci : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/courir-plus-vite-en-ameliorant... ou bien spécifiquement par rapport à la distance que vous préparer s'il s'agit d'une course.


Il est important de varier les intensités de course en ne courant pas toujours au même pourcentage de fréquence cardiaque.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour , je suis actuellement le programme 10 km / 60min incluant déjà des séance avec du fractionné.

j'ai dans l'idée de m'inscrire a des courses de 10 km est ce qu'il faudra qu'en plus des séances du programmes je rajoute du fractionné ou le contenus des séances est suffisant ? merci beaucoup .


Bonjour,


Le programme est suffisant pour préparer un 10km, il n'est donc pas nécessaire de rajouter des séances.


Bon entraînement !


Samuel, Equipe Kalenji


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