COMMENT CHOISIR VOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT POUR UN 10 KM ?

Vous avez le souhait de réaliser un 10 km, mais vous vous posez la question : quel objectif me fixer ? En combien de temps, suis-je capable de le courir ? Bien définir votre temps de course vous permettra de courir le jour J à la bonne allure et de choisir le bon plan d'entraînement. Nous allons vous donner les solutions afin de choisir le programme adapté à votre niveau du moment et à votre marge de progression. La meilleure façon de réussir est de respecter une certaine progressivité tout en arrivant à exploiter au maximum votre potentiel.

Voici quelques pistes afin de vous « auto-évaluer ». L'élément incontournable à connaître c'est votre VMA (Vitesse Maximum Aérobie), cette vitesse vous est donnée en km/h, c'est elle qui va définir votre niveau actuel en course à pied.

1. LE TEST "VAMEVAL"

La méthode la plus performante est de faire un test dans un club d'athlétisme ou autre structure qui proposent un test “Vameval” sur piste.

2. LE TEST D'EFFORT

Faites un test d'effort chez un spécialiste du sport, vous aurez des données qui seront proches de la réalité, même si en laboratoire le résultat peut-être un peu surestimé. De plus passé un certain âge, cet examen vous servira aussi à vérifier votre bonne santé et que vous ne souffrez d'aucune pathologie particulière.

3. LE TEST DEMI-COOPER

Faire un test de demi-Cooper (6 minutes). Après un échauffement de 20 minutes, suivi de quelques accélérations, vous essayerez de parcourir le plus grande distance en 6 min sur une piste, une route ou un très bon chemin. Ensuite multipliez la distance parcourue par 10 et vous obtiendrez votre VMA.

Par exemple : 1 350 m parcouru en 6 minutes = VMA de 13,5 km/h  

NB : Si vous ne pouvez pas tenir 6 minutes cet effort, plutôt que de vous « écrouler » alors arrêtez-vous au bout de 5' et ensuite vous multipliez par 12 !!!

Par exemple : 1 100 m en 5 minutes = VMA de 13,2 km/h

4. SE RÉFÉRER A UNE PERFORMANCE RÉCENTE

Enfin si vous avez déjà réalisé un 10km durant les 6 derniers mois, alors vous vous servirez de vos résultats et objectivement, vous vous poserez « la bonne » question, à savoir si vous êtes ou pas en capacité d'améliorer votre performance passée.

5. LIRE LES CONSEILS DU "DECATHLON COACH"

Sur chacun de nos programmes d'entraînement, lisez les “conseils du coach” vous y trouverez les pré-requis de temps déjà réalisé pour savoir si le programme vous est adapté.

=> Exemple : objectif “1 heure au 10 km”, vous êtes capable de courir 1h à 9 km/h / Autre exemple : “45 minutes au 10 km”, vous devez déjà avoir réalisé un 10 km en moins de 50 minutes.

MAINTENANT, EXTRAPOLONS !
tableau calcul allure sur 10 km à partir vma

Si vous êtes en capacité de connaître cette « fameuse » VMA , il faudra extrapoler sur le tableau ci-dessous pour avoir un idée de votre potentiel. Sur ce tableau la fourchette est assez large, car d'autres paramètres vont entrer en ligne de compte (nombre d'entraînements hebdomadaire, votre âge, votre pratique sportive antérieure, etc....). C'est donc à vous de répondre à ces questions, afin d'établir un temps de course objectif en lien avec votre profil. L'important est de ne pas tricher avec soi-même !!!

PAS DE VMA ? PAS DE STRESS !

Et si au final vous n'avez pas la possibilité d’estimer votre VMA, utilisez le tableau des pré-requis de nos programmes d'entraînement en restant objectif et prudent sur le choix.

Vous avez maintenant une idée un peu plus précise de ce que vous êtes capable de réaliser en fonction du test effectué même si, on le répète, nous sommes tous des êtres différents avec notre propre génétique et rien n'ai jamais écrit par avance.

Enfin une fois votre 10 km réalisé, si votre souhait est d'augmenter la distance, sachez que dans la littérature, il est écrit que si vous faites par exemple votre 10 km à 15km/h (soit 40') alors sur semi-marathon vous devriez être capable de le courir a 14 km/h (environ 1h30) et le marathon à 13 km/h (environ 3h15). Bien entendu là encore ce ne sont que des extrapolations, qui ne peuvent se vérifier exacts que si vous vous avez suivi un entraînement adapté à la distance choisie !!!

 

Bonne préparation à tous !

 

Philippe Propage

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