Comment calculer sa VMA ?

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La VMA ou Vitesse Maximum Aérobie est un paramètre que l’on utilise fréquemment en course à pied. Philippe Propage, entraîneur international, décrypte pour vous cette notion et vous explique comment l'exploiter lors de vos entraînements afin d’en tirer le maximum de bénéfice.

 

Qu'est ce que la VMA ?

Physiologiquement parlant, la VMA est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale lors d’un effort. Concrètement, elle correspond a une vitesse de course très intense que nous sommes capables de tenir entre 3 à 6-7 minutes en fonction du niveau de chacun.

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer sa VMA:

- En laboratoire, lors d’un test d’effort (par exemple lors de l’établissement de votre certificat médical pour participer aux courses). Il est important de faire régulièrement ce test passé l’âge de 50 ans, afin d’éliminer tout risque de compromettre sa santé. Cela irait à l’encontre des bienfaits que l’on peut tirer de la course à pied.

- Auprès d’un club d’athlétisme, si vous êtes licencié. Nombreux sont les clubs qui organisent des journées de la santé lors desquelles sont proposés au grand public différents tests pour déterminer cette VMA.

- Individuellement, avec un test assez facile à réaliser (test du demi-cooper) :
Après échauffement, le but est de couvrir la plus grande distance en 6 minutes. Cela demande déjà une certaine connaissance de ses capacités, pour que le résultat obtenu par ce biais soit fiable. En effet, il faut être capable d'estimer dès le début du test quelle est la vitesse maximale que l'on sera capable de maintenir pendant 6 minutes.
Pour interpréter ensuite le résultat obtenu par ce test vous devrez mesurer la distance parcourue en 6 minutes (l’idéal étant de le faire sur une piste d’athlétisme) et la diviser par 100.

Exemples :

DISTANCE PARCOURUE EN 6 MINUTES 1300m 1400m 1560m 1720m 1940m
VMA EN KM/H 13km/h 14km/h 15,6km/h 17,2km/h 19,4km/h

Dans l’idéal, il faudrait effectuer ce test 2 fois par an. Quel que soit le type de test que vous réaliserez et afin de pouvoir établir des comparaisons, il faudra se ré-évaluer avec la même méthode car il peut y avoir quelques petites variantes entre les différents tests. Vous pouvez profiter de ce test pour connaître votre FCmax car elle sera atteinte au bout des 6 minutes. La féquence cardiaque est également un outil de contrôle lors de différentes allures de courses.

 

Comment améliorer sa VMA ?

Pour améliorer votre VMA, vous devrez vous astreindre à 2 séances par semaine de fractionné (consulter notre conseil sur la planification annuelle) où vous courrez entre 100 et 105% de VMA sur des distances allant de 200m jusqu'à 400m et entre 90 et 95% de VMA sur des distances allant de 500m à 1000m.
A l’approche d’une compétition, vous vous contenterez d’1 séance tous les 10 jours (rappel) pour maintenir votre VMA au niveau que vous aurez préalablement atteint. Vous travaillerez alors à développer le pourcentage d’utilisation de cette VMA sur un temps ou distance donné afin d'atteindre des allures de compétition les plus rapides possibles.
 

Exemples de types de séances de VMA :

Exemple de séance VMA 10 à 20x200m 10 à 15x300m 10 à 15x400m 8 à 10x500m 5 à 7x800m 4 à 6x1000m
% de VMA à utiliser 105% 100 à 105% 95 à 100% 95% 90 à 95% 90%






Quel pourcentage de VMA peut-on maintenir en course ?

On estime pouvoir maintenir environ 80% de sa VMA  sur marathon, environ 85% sur semi-marathon et environ 90% sur 10km. Plus votre niveau sera élevé, plus votre pourcentage d’utilisation de cette VMA serai élevé.
Pour vos sorties en endurance (footings) vous serez sur des allures autour de 65-70% de VMA.

Attention de ne pas confondre les pourcentages de VMA et les pourcentages de FCmax. On peut considérer que le pourcentage de FCmax est environ 5% supérieur à celui de votre VMA. Par exemple, 85% de VMA correspond à 90 % de FCmax. Par contre, à 100% de VMA, on se retrouve sur des valeurs proches de 100% de FCmax.

Vous connaissez maintenant tout de la VMA : comment la déterminer et l’utiliser lors de vos entraînements. Mais n’oubliez jamais que ce n’est qu’une des composantes de la performance et si elle est importante, c'est loin d’être la seule. D'ailleurs, plus vous ferez des courses longues moins la VMA aura d'influence dans le résultat final de votre course.

 

Alors enfilez vite votre tenue de running, votre paire de chaussures et partez courir sur une route, un chemin, une pelouse en n’oubliant jamais que la meilleure façon de progresser est de prendre du plaisir dans sa pratique sportive !
 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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Commentaires

salut;j'aimerai bien avoir des connaissances un peu profonde pour réaliser un footing en plein montagne ascendante concernant cette vma sans souffrir dont je suis trés intéresser pour reprendre les footing;j'ai 54 ans ;je me porte bien .


comment calcule t on le pourcentage d une VMA ?


Bonjour Sophian,


Une fois que vous connaissez votre VMA (https://www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-vma-a_22083), par exemple 15km/h, il suffit d'appliquer le pourcentage de VMA souhaité. Par exemple : courir à 75% VMA revient à 0,75x15 = 11,25km/h.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


TRES BEL ARTICLE


bien


Encourageant .MERCI


Faisant 2 marathons par an je vois que j ' ai beaucoup perdu en vitesse sachant que j ' ai 58 ans et les temps sur marathon vont de 3h35 à 3h51 dernièrement à Madrid.J ' ai refait un cycle de vitesse sur 8 semaines et ce matin je me suis testé sur 5' et ai parcouru 1160 m je trouve que c ' est peu sachant qu'avant (date du dernier test 06/07/2011)j ' avais parcouru 1300 m.Que dois je en conclure et surtout que faire pour revenir.Merci.


Bonjour Morad,


La VMA a tendance à baisser lorsque l'on se focalise sur des distances plus longues comme le marathon. L'autre facteur étant le vieillissement dont vous pourrez lire les effets ici : http://www.kalenji.fr/conseils/jusqua-quel-age-peut-courir-a_26838

L'article détaille aussi les types de séances à effectuer pour endiguer ce phénomène.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour et merci pour les conseils. Juste une petite question: combien de temps de repos entre les séances de fractionné (15×400?

Cdt


Bonjour Laurent,


Logiquement, dans votre entraînement, vous devez effectuer différents types de séances : fractionné, seuil, endurance, etc.

Vous retrouverez ces séances ainsi que le temps de récupération entre chaque en suivant un plan d'entraînement (http://www.kalenji.fr/coaching).

Vous effectuerez ainsi une séance de fractionné court par semaine.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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