COMMENT CALCULER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE (FCM) ?

La Fréquence Cardiaque est un paramètre indispensable pour un entraînement efficace. Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international, vous en dévoile tous les secrets.

LA FRÉQUENCE CARDIAQUE : CE QU'IL FAUT SAVOIR

- La Fréquence Cardiaque (FC) : c’est le nombre de battements effectués par votre coeur en 1 minute

- La FCmax (maximum) est le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en 1 minute

- La FCmax est peu impactée par l’entraînement

- La FCmax diminue progressivement avec l’âge (nous perdons environ 1 pulsation par an)

- La FC au repos évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné, plus votre FC au repos diminue

- Le cardio-fréquencemètre est composé d’un émetteur fixé par une ceinture autour de la poitrine et d’un récepteur autour du poignet. Le cardio-fréquencemètre est à votre corps ce que le compte-tour est à votre voiture. Le cardio-fréquencemètre du coureur à pied mesure le nombre de battements de votre cœur à l’instant t et permet d'éviter d'être en « sur régime ».

 

COMMENT DÉTERMINER SA FCMAX ?

Il existe 2 solutions :

1/ Soit la méthode Astrand qui consiste à appliquer la formule suivante :

Chez les femmes 226-son âge ;  (Exemple pour une femme de 40 ans ; 226-40 = 186 puls)
Chez les hommes 220-son âge ; (Exemple pour un homme de 40 ans ; 220–40 = 180 puls)

C’est une méthode simple, que vous pouvez appliquer immédiatement, mais qui reste théorique et moyennisante et n'est donc pas applicable pour une partie de la population, dont vous ne faites sans doute pas partie.

2/ Soit vous réalisez un test de terrain, et là vous êtes certains d’avoir VOTRE FCmax.
Pour ce faire, après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100m ou 30secondes jusqu'à arriver au maximum de vos possibilités (il  faut vraiment « tout donner ») sur 1000m ou 4 min. A l'arrivée, vous lisez le chiffre affiché sur le cardio est là vous aurez VOTRE FCmax.

 

COMMENT DÉTERMINER LE % D’UTILISATION DE VOTRE FC ?

Là encore, 2 techniques :

1/ La plus simple consiste à appliquer le % souhaité directement sur la FCmax. Par exemple : FCmax 185x85%=157 puls, donc lorsque vous souhaitez vous entrainer à 85%, vous travaillerez dans la zone autour de 157 ( entre 155 et 159)  Une fois la fc max déterminé, vous aller pouvoir travailler dans des zones de FC

A environ 70% de FC, mais surtout sans dépasser 75% , ce sera votre zone d’entrainement en endurance (footings)

Entre 85 et 90% sera votre zone du seuil anaérobie (allure que vous êtes capable de soutenir pendant environ 1h)

Entre 95 et 100% sera votre zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA)

Bien entendu, ce sont des zones de travail et vous ne devez pas avoir les yeux rivés en permanence sur votre cardio, vous devez simplement le vérifier de temps à autres afin de ne pas dériver dans une autre zone (avec un peu d’habitude, même sans regarder en permanence votre cardio, vous saurez où vous en êtes).

 

2/ La plus performante : la méthode de Karvonen

Maintenant voici une autre façon beaucoup plus « pro » , qui colle d’avantage à la réalité et qui est plus performante pour optimiser son potentiel , ce qui est le souhait de chacun.

Pour cela vous devrez à la fois tenir compte de votre FCmax , mais aussi de FC au repos, c'est-à-dire, celle que vous devrez prendre le matin au réveil (c’est ce paramètre qui doit évoluer avec un bon entraînement) vous devez faire cette mesure si possible 1 fois par semaine et surtout toujours dans les mêmes conditions.

A partir du moment où vous connaitrez votre FC max et votre FC repos en faisant la SOUSTRACTION des deux, vous allez obtenir ce que l’on appelle la FC de réserve et c’est sur ce chiffre que vous aurez obtenu que vous appliquerez le % d’utilisation que vous souhaitez.

 

Certes cette deuxième façon de calculer est un peu plus contraignante, mais n’êtes vous pas capable de faire cette démarche pour optimiser votre entraînement ?

Philippe Propage
Philippe

Cet article a été rédigé par Philippe Propage, coach Kalenji et entraîneur d'athlètes de niveau international

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      C’est déjà assez compliqué d’adapter sa pratique sportive en fonction de sa fréquence cardiaque, si en plus on intègre la notion de fréquence cardiaque de repos… Pas de panique, on vous explique tout !

      Commentaires utilisateurs

      3.57 / 5 14 commentaires
      Répartitions des notes

      Chez Decathlon, les avis sont fiables.

      • 23 avril 2019

        Bonjour,

        Après lecture de cet article, je ne comprends pas sur quelle méthode me baser pour calculer la frequence cardiaque de mes entrainements, car la difference est enorme!

        Ainsi si j'ai une fcm theorique de 189 et que je veux faire un footing à 70%:

        methode 1 : 189 x 70% = 132

        methode 2 :
        (sachant que ma fc au repos est 55 donc ma frequence de reserve = 189 -55 = 134)
        134 x 70% = 93,8
        93,8 +55 = 149

        Entre 132 et 149 ça fait beaucoup de difference non???!?? Qu'en pensez-vous? Ou je n'ai pas bien compris les calculs et methodes???

      • 21 mars 2019

        Rectification de mon avis précédent sur le calcul de la FCM en réel.
        J'ai refait le test dans de meilleures conditions : piste d'athlétisme.
        Et cette fois, ma FCM est de 173 !
        Je ne sais pas comment l'interpréter étant donné mon age 53 ans et mon poids 95 Kg (1m77), FC de 40 au réveil. Ancien sportif de haut niveau Handball. En préparation pour le Marathon de Paris 2019.
        Merci de ta réponse.

      • 21 mars 2019

        méthode Karvonen
        un exemple :
        si ma fc repos est de 50
        ma fc max de 150
        ma fc réserve est de 150-50 = 100

        si je souhaite travailler à 60% (à la cool quoi)
        je fait fc réserve * 60% + fc repos (100*60%+50 = 110)
        ma fc travail à 60% est donc de 110.

        alors qu'avec la méthode sur la fc max le calcul est fc max * 60% (150 * 60% = 90)

      • 21 mars 2019

        Bonjour Philippe. J’ai suivi tes conseils pour calculer ma FCM réelle.
        J’ai 53 ans, sportif de haut niveau handball pendant 30 ans. Runner depuis 5 ans. Ma FC au repos/réveil est à 40 !
        Mais je ne comprends pas le résultat : au bout des 1000 m à fond, j’étais à 150 de FC !
        Je ressens que mon EF tourne à 120, car je peux parler en courant.
        Mais pourquoi une FCM aussi basse ?
        J’envisage 4:15 au prochain marathon de Paris le 14-04-2019.
        Merci de ton éclairage
        Précision : je pèse 95 kg pour 1m77. Donc surpoids...

      • 07 mars 2019

        Ce n’est pas clair, si on applique le % sur la Fréquence de réserve au lieu de fréquence Max doit on utiliser les memes tranches? Des commentaires disent qu’il faut ajouter la fréquence au repos mais si on fait fréquence de réserve + fréquence au repos on retombe sur fréquence Max...

      • 05 mars 2019

        Pour Karnoven,ne pas oublier de rajouter la FC repos au pourcentage de Fréquence de réserve...pour avoir une fréquence d'entrainement(à peu près )valide....

      • 21 janvier 2019

        Bonjours. Je viens de faire le calcul et si je dois faire un 90% ca me fait un 127 bpm. Je trouve ça très faible ou alors je me suis trompe quelque part.

      • 14 janvier 2019

        Bonjour, j'ai fais le test pour la FCM je suis à 177 en finissant à 21 km/h . par contre ce n'est pas mon cardio max sur mon parcour, car dans la première minute ou j'ai accélérer j'étais monter à 186 (d'après tomtom sport)

      • 28 décembre 2018

        Serait il possible de ne plus dire que 220 - age est la formule d'Astrand, il l'a lui même reconnu en 2001 à new York, c'est la formule de haskell et fox de 1970. pour un coach international ca le fait moyen / Philippe coach local

        Notre réponse :

        Je suis désolé de ce désagrément et vous présente au nom de l'enseigne nos excuses. Merci de nous remonter ce genre d'incohérence, je vais transmettre l'information au chef de produit afin que ce problème ne se reproduise plus. Avec toutes nos excuses, à bientôt sur Décathlon.fr


      • Homme
        20-29 ans
        25 octobre 2018

        Bonjour quelle méthode utilise l'application décathlon coach pour le calcul des zones de travail ?

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