COMMENT CALCULER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE (FCM) ?

La Fréquence Cardiaque est un paramètre indispensable pour un entraînement efficace. Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international, vous en dévoile tous les secrets.

LA FRÉQUENCE CARDIAQUE : CE QU'IL FAUT SAVOIR

- La Fréquence Cardiaque (FC) : c’est le nombre de battements effectués par votre coeur en 1 minute

- La FCmax (maximum) est le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en 1 minute

- La FCmax est peu impactée par l’entraînement

- La FCmax diminue progressivement avec l’âge (nous perdons environ 1 pulsation par an)

- La FC au repos évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné, plus votre FC au repos diminue

- Le cardio-fréquencemètre est composé d’un émetteur fixé par une ceinture autour de la poitrine et d’un récepteur autour du poignet. Le cardio-fréquencemètre est à votre corps ce que le compte-tour est à votre voiture. Le cardio-fréquencemètre du coureur à pied mesure le nombre de battements de votre cœur à l’instant t et permet d'éviter d'être en « sur régime ».

 

COMMENT DÉTERMINER SA FCMAX ?

Il existe 2 solutions :

1/ Soit la méthode Astrand qui consiste à appliquer la formule suivante :

Chez les femmes 226-son âge ;  (Exemple pour une femme de 40 ans ; 226-40 = 186 puls)
Chez les hommes 220-son âge ; (Exemple pour un homme de 40 ans ; 220–40 = 180 puls)

C’est une méthode simple, que vous pouvez appliquer immédiatement, mais qui reste théorique et moyennisante et n'est donc pas applicable pour une partie de la population, dont vous ne faites sans doute pas partie.

2/ Soit vous réalisez un test de terrain, et là vous êtes certains d’avoir VOTRE FCmax.
Pour ce faire, après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100m ou 30secondes jusqu'à arriver au maximum de vos possibilités (il  faut vraiment « tout donner ») sur 1000m ou 4 min. A l'arrivée, vous lisez le chiffre affiché sur le cardio est là vous aurez VOTRE FCmax.

 

COMMENT DÉTERMINER LE % D’UTILISATION DE VOTRE FC ?

Là encore, 2 techniques :

1/ La plus simple consiste à appliquer le % souhaité directement sur la FCmax. Par exemple : FCmax 185x85%=157 puls, donc lorsque vous souhaitez vous entrainer à 85%, vous travaillerez dans la zone autour de 157 ( entre 155 et 159)  Une fois la fc max déterminé, vous aller pouvoir travailler dans des zones de FC

A environ 70% de FC, mais surtout sans dépasser 75% , ce sera votre zone d’entrainement en endurance (footings)

Entre 85 et 90% sera votre zone du seuil anaérobie (allure que vous êtes capable de soutenir pendant environ 1h)

Entre 95 et 100% sera votre zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA)

Bien entendu, ce sont des zones de travail et vous ne devez pas avoir les yeux rivés en permanence sur votre cardio, vous devez simplement le vérifier de temps à autres afin de ne pas dériver dans une autre zone (avec un peu d’habitude, même sans regarder en permanence votre cardio, vous saurez où vous en êtes).

 

2/ La plus performante : la méthode de Karvonen

Maintenant voici une autre façon beaucoup plus « pro » , qui colle d’avantage à la réalité et qui est plus performante pour optimiser son potentiel , ce qui est le souhait de chacun.

Pour cela vous devrez à la fois tenir compte de votre FCmax , mais aussi de FC au repos, c'est-à-dire, celle que vous devrez prendre le matin au réveil (c’est ce paramètre qui doit évoluer avec un bon entraînement) vous devez faire cette mesure si possible 1 fois par semaine et surtout toujours dans les mêmes conditions.

A partir du moment où vous connaitrez votre FC max et votre FC repos en faisant la SOUSTRACTION des deux, vous allez obtenir ce que l’on appelle la FC de réserve et c’est sur ce chiffre que vous aurez obtenu que vous appliquerez le % d’utilisation que vous souhaitez.

 

POUR MIEUX COMPRENDRE VOICI DES EXEMPLES

Pour le coureur N°1 FCmax=185 ; FC repos=68, la FC de réserve sera de 185-68=117
Ensuite si vous souhaitez vous entraîner en endurance à 70%, vous ferez : 117 x 70/100=82
A ce chiffre  vous ajouterez votre FC repos soit 82+68 = 150 puls, donc en endurance vous devrez courir autour de 150 pulsations.

Pour le coureur N°2 FCmax = 185 ; FC repos 50, la  FC de réserve sera de 185-50=135 si vous souhaitez toujours vous entrainez à 70%, ce sera 135 x 70/100= 94.
A ce chiffre vous ajoutez la FC repos 94+50 = 144 puls, vous devrez courir autour de 144 pulsations.

Ces deux exemples démontrent l’importance de tenir compte de la FC de réserve car en appliquant les mêmes %  à nos 2 individus, qui ont une FCmax identiques, et qui doivent faire une effort égal, ils ne s’entraineront pas sur la même plage cardiaque.

 

Certes cette deuxième façon de calculer est un peu plus contraignante, mais n’êtes vous pas capable de faire cette démarche pour optimiser votre entraînement ?

Philippe Propage
Philippe

Cet article a été rédigé par Philippe Propage, coach Kalenji et entraîneur d'athlètes de niveau international

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Répartitions des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 05 septembre 2018

    Bonjour, j'ai 51 ans, je pratique le fitness depuis 20 ans et depuis ces 6 dernières années du HIIT, crosstraining, bike. Avec un rythme cardiaque qui monte jusqu'à 95 voire 98 % de ma FCM. Je lis parfois qu'au dela de 40 ans il ne faut pas aller dans la zone rouge, c-a-d à + de 90 % de son max. Est ce que je me mets en danger? J'ai pris RV avec cardiologue pour test d'effort afin de m'assurer que je pratique correctement. D'avance merci pour vorte réponse.

    Notre réponse :

    Bonjour Corinne,

    Merci de votre commentaire.
    Vous avez raison d'avoir pris rdv avec un cardiologue pour tester votre coeur. C'est lui qui vous dira jusqu'où vous pouvez aller dans votre pratique sportive mais a priori, il n'y a pas de danger à monter jusqu'à 90% de votre FCM, d'autant plus si vous êtes sportive.
    Sportivement,

    Emilie, Jogging team

  • Homme
    40-49 ans
    28 août 2018

    Bonjour, j'ai constaté la même chose que Baptiste, et je trouve ça très logique. Pourriez vous lui répondre (même avec du retard) ? Merci !

  • 13 avril 2018

    Bonjour,
    Je m'entraine habituellement en endurance fondamentale avec la méthode classique et j'ai récemment entendu parler de la méthode Karnoven qui effectivement permet dans la majorité des cas il faut le dire, de courir plus vite.
    Pour exemple, j'ai 27 ans je vous passe les calculs mais en endurance fondamentale entre 70 et 75% de la FMC je suis respectivement avec la méthode classique et Karnoven entre 135 et 145 bpm et entre 151 et 158 bpm (avec une FC de repos de 55 bpm).
    Or je regrette, quand je cours à 155 bpm je n'ai pas le souffle me permettant de maintenir une conversation tranquillement avec quelqu'un comme on est "sensés" pouvoir le faire en aisance respiratoire totale en "endurance fondamentale".
    Quelle méthode doit-on donc réellement utiliser si l'on veut progresser ?
    Dans la méthode classique, j'ai l'impression de courir aussi vite qu'une tortue en endurance fondamentale mais avec la méthode Karnoven, je ne peux pas soutenir une endurance fondamentale pendant plus de 2 heures.
    Merci de votre réponse qui je l'espère m'aidera dans la préparation du marathon de Paris 2018 ;)

    Notre réponse :

    Bonjour
    Tout d’abord, je vous félicite de pratiquer la course à pied !
    Sur le conseil que je donne, vous noterez que je propose de faire les sorties en endurance à 70% de FC et que surtout, il ne faut pas dépasser les 75%. Or vous me dites que lorsque vous courez à 155 pulsations/minute vous êtes plus proche des 75% que 70 : vous vous situez donc à une limite haute de cette zone.
    Ensuite, comment avez-vous déterminé votre FC max ? Par un test ? C’est aussi très important pour le calcul d’avoir une donnée exacte.
    Il me semble aussi que pour un sportif votre FC repos est haute, la vérifiez-vous le matin avant de vous lever ? Toutes ces interrogations peuvent aussi avoir une incidence sur la bonne zone de travail…
    Mais quelles que soient vos réponses, comme vous le dites bien, il faut en endurance que vous soyez en aisance respiratoire (sauf lorsque cela monte un peu). Si vous avez le moindre doute, prenez ce critère en priorité.
    Bonne continuation,
    Philippe Propage

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