Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

(81) 222
Déposer un commentaire


La Fréquence Cardiaque est un paramètre indispensable pour un entraînement efficace. Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international, vous en dévoile tous les secrets.

 

La Fréquence Cardiaque : ce qu'il faut savoir

- La Fréquence Cardiaque (FC) : c’est le nombre de battements effectués par votre coeur en 1 minute

- La FCmax (maximum) est le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en 1 minute

- La FCmax est peu impactée par l’entraînement

- La FCmax diminue progressivement avec l’âge (nous perdons environ 1 pulsation par an)

- La FC au repos évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné, plus votre FC au repos diminue

- Le cardio-fréquencemètre est composé d’un émetteur fixé par une ceinture autour de la poitrine et d’un récepteur autour du poignet. Le cardio-fréquencemètre est à votre corps ce que le compte-tour est à votre voiture. Le cardio-fréquencemètre du coureur à pied mesure le nombre de battements de votre cœur à l’instant t et permet d'éviter d'être en « sur régime ».

 

Comment déterminer sa FCmax ?

Il existe 2 solutions :

1/ Soit la méthode Astrand qui consiste à appliquer la formule suivante :

Chez les femmes 226-son âge ;  (Exemple pour une femme de 40 ans ; 226-40 = 186 puls)
Chez les hommes 220–son âge ; (Exemple pour un homme de 40 ans ; 220–40 = 180 puls)

C’est une méthode simple, que vous pouvez appliquer immédiatement, mais qui reste théorique et moyennisante et n'est donc pas applicable pour une partie de la population, dont vous ne faites sans doute pas partie.

2/ Soit vous réalisez un test de terrain, et là vous êtes certains d’avoir VOTRE FCmax.
Pour ce faire, après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100m ou 30secondes jusqu'à arriver au maximum de vos possibilités (il  faut vraiment « tout donner ») sur 1000m ou 4 min. A l'arrivée, vous lisez le chiffre affiché sur le cardio est là vous aurez avec VOTRE FCmax.

 

Comment déterminer le % d’utilisation de votre FC ?

Là encore, 2 techniques :

1/ La plus simple consiste à appliquer le % souhaité directement sur la FCmax. Par exemple : FCmax 185x85%=157 puls, donc lorsque vous souhaitez vous entrainer à 85%, vous travaillerez dans la zone autour de 157 ( entre 155 et 159)  Une fois la fc max déterminé, vous aller pouvoir travailler dans des zones de FC

A environ 70% de FC, mais surtout sans dépasser 75% , ce sera votre zone d’entrainement en endurance ( footings)

Entre 85 et 90% sera votre zone du seuil anaérobie (allure que vous capable de soutenir pendant environ 1h)

Entre 95 et 100% sera votre zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA)

Bien entendu, ce sont des zones de travail et vous ne devez pas avoir les yeux rivés en permanence sur votre cardio, vous devez simplement le vérifier de temps à autres afin de ne pas dériver dans une autre zone (avec un peu d’habitude, même sans regarder en permanence votre cardio, vous saurez où vous en êtes).

 

2/ La plus performante : la méthode de Karvonen

Maintenant voici une autre façon beaucoup plus « pro » , qui colle d’avantage à la réalité et qui est plus performante pour optimiser son potentiel , ce qui est le souhait de chacun.

Pour cela vous devrez à la fois tenir compte de votre FCmax , mais aussi de FC au repos, c'est-à-dire, celle que vous devrez prendre le matin au réveil (c’est ce paramètre qui doit évoluer avec un bon entraînement) vous devez faire cette mesure si possible 1 fois par semaine et surtout toujours dans les mêmes conditions.

A partir du moment où vous connaitrez votre FC max et votre Fc repos en faisant la SOUSTRACTION des deux, vous allez obtenir ce que l’on appelle la FC de réserve et c’est sur ce chiffre que vous aurez obtenu que vous appliquerez le % d’utilisation que vous souhaitez.

 

Pour mieux comprendre voici des exemples

Pour le coureur N°1 FCmax=185 ; FC repos=68, la FC de réserve sera de 185-68=117
Ensuite si vous souhaitez vous entraîner en endurance à 70%, vous ferez : 117 x 70/100=82
A ce chiffre  vous ajouterez votre FC repos soit 82+68 = 150 puls, donc en endurance vous devrez courir autour de 150 pulsations.

Pour le coureur N°2 FCmax = 185 ; FC repos 50, la  FC de réserve sera de 185-50=135 si vous souhaitez toujours vous entrainez à 70%, ce sera 135 x 70/100= 94.
A ce chiffre vous ajoutez la FC repos 94+50 = 144 puls, vous devrez courir autour de 144 pulsations.

Ces deux exemples démontrent l’importance de tenir compte de la FC de réserve car en appliquant les mêmes %  à nos 2 individus, qui ont une FCmax identiques, et qui doivent faire une effort égal, ils ne s’entraineront pas sur la même plage cardiaque.

 

Certes cette deuxième façon de calculer est un peu plus contraignante, mais n’êtes vous pas capable de faire cette démarche pour optimiser votre entraînement ?

 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Validez votre note
Rédiger un avis
Commentaires

bonjour

je viens de réaliser des tests terrains pour déterminer fcmax , en vtt et en course a pied .j'arrive a 184 bpm en cap et 189 en vtt .j'ai 42 ans.

je voulais savoir si je dois garder 184 bpm max pour un plan marathon ,ou bien dois-je prendre en compte 189 bpm .

merci

cdt


Bonjour Patrice,


En général, on atteint plus facilement sa FCMax en course à pied qu'en

vélo. Il est vrai qu'en VTT, les côtes très raides font monter les

pulsations !

Vous n'avez qu'une seule FCmax, la plus haute FC que vous ayez relevée,

c'est-à-dire 189bpm.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Très intéressant. Grand merci.

Je fais du spinning. Savez-vous s'il existe une montre cardio qui donnerait directement le % de frequence max. Le prof virtuel donne les consignes sur cette base.

Sino quelle montre conseillez-vous pour le spinning?


Merci pour votre aide


Bonjour Patrick,


Nous ne commercialisons pas de montres et je ne peux donc vous conseiller. Je vous invite à contacter la marque Géonaute (www.geonaute.fr) ou directement un conseiller dans votre magasin Decathlon.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour

Je constate qu'avec la méthode 1... FCMax x 70%. , je m'entraîne dans une zone de PPM toujours identique, donc constante,

Alors que pour la méthode 2, étant donné que mes pulsations au repos ne sont jamais totalement les mêmes , le résultat PPM obtenu sera également différent d'un jour à l'autre, donc moins fiables...en plus comme le résultat est toujours plus élevé qu'avec le calcul 1, il est potentiellement plus dangereux!..non?

Pour terminé, j'ai lu que cette méthode 2 s'appliquait surtout aux sportifs professionnels (3/5 heures de sport quotidien)....

Quid?.


Bonjour Sasha,


La méthode de Karvonen est au contraire plus fiable car votre rythme cardiaque au repos va effectivement varier et le calcul de vos allures va en tenir compte. C'est important car une baisse ou une hausse du rythme cardiaque au repos peut être le signe d'un bon entraînement, mais également d'une fatigue passagère. Dans ce dernier cas, il est important que l'entraînement en tienne compte.


La méthode de calcul de Karvonen va en effet vous donner une valeur plus élevée. Elle n'en est pas pour autant dangereuse, elle est plus précise. Cela étant dit, effectivement, il est important d'avoir l'aval de son médecin avant de débuter la course à pied. Si vous êtes apte, autant utiliser d'emblée les bons outils.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour

Pouvez vous me donner un conseil pour améliorer mon temp pour un 10 km.

En se moment je n arrive pas à descendre en dessous de 60minutes pour 10km

J ai 62 ans je pèse 67kg pour 1.70m j ai beaucoup de difficulté au démarrage sur plusieurs km ensuite je me sent bien s en problème je vous remercie pour m aider dans ma demande. Salutation


Bonjour Philippe,


Si vous vous sentez à l'aide au bout de quelques kilomètres, il serait intéressant de prolonger votre échauffement d'avant course afin de démarrer votre 10km précisément au moment où vous vous sentez mieux.

Il pourrait être intéressant également d'analyser votre vitesse tout au long de la course afin d'adapter votre stratégie en conséquence.

Enfin, n'hésitez pas à suivre un de nos plans d'entraînement sur la distance, vous obtiendrez, je pense, de bons résultats.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


th bonjour pour calculer ta plages de frequence catdiaque tu fait:

EX: 80%*(Fcmax-Fcrepos)+Fc repos

et tes pas aubliger de prebdre 80% tu peut prends le % que tu veut.

Et aussi tu a besoin de calculer ta Fc au repos


Bonjour,


la comparaison de ces deux méthodes est surprenante.


Je m'explique ;

220 moins 60 ans égal FCMAX 160


1ere méthode

160 * 70% = 112

2Ieme

((160-70)*70%)+70 = 133


La différence est juste énorme !


Résultat ? J'en sais encore moins ...


Crdlt


Pages
19,99 €*
4.00 / 5 50 avis
    24,99 €*
    4.20 / 5 114 avis
      HAUT DE PAGE