calculer sa fréquence cardiaque

Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

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La Fréquence Cardiaque est un paramètre indispensable pour un entraînement efficace. Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international, vous en dévoile tous les secrets.

 

La Fréquence Cardiaque : ce qu'il faut savoir

- La Fréquence Cardiaque (FC) : c’est le nombre de battements effectués par votre coeur en 1 minute

- La FCmax (maximum) est le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en 1 minute

- La FCmax est peu impactée par l’entraînement

- La FCmax diminue progressivement avec l’âge (nous perdons environ 1 pulsation par an)

- La FC au repos évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné, plus votre FC au repos diminue

- Le cardio-fréquencemètre est composé d’un émetteur fixé par une ceinture autour de la poitrine et d’un récepteur autour du poignet. Le cardio-fréquencemètre est à votre corps ce que le compte-tour est à votre voiture. Le cardio-fréquencemètre du coureur à pied mesure le nombre de battements de votre cœur à l’instant t et permet d'éviter d'être en « sur régime ».

 

Comment déterminer sa FCmax ?

Il existe 2 solutions :

1/ Soit la méthode Astrand qui consiste à appliquer la formule suivante :

Chez les femmes 226-son âge ;  (Exemple pour une femme de 40 ans ; 226-40 = 186 puls)
Chez les hommes 220–son âge ; (Exemple pour un homme de 40 ans ; 220–40 = 180 puls)

C’est une méthode simple, que vous pouvez appliquer immédiatement, mais qui reste théorique et moyennisante et n'est donc pas applicable pour une partie de la population, dont vous ne faites sans doute pas partie.

2/ Soit vous réalisez un test de terrain, et là vous êtes certains d’avoir VOTRE FCmax.
Pour ce faire, après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100m ou 30secondes jusqu'à arriver au maximum de vos possibilités (il  faut vraiment « tout donner ») sur 1000m ou 4 min. A l'arrivée, vous lisez le chiffre affiché sur le cardio est là vous aurez avec VOTRE FCmax.

 

Comment déterminer le % d’utilisation de votre FC ?

Là encore, 2 techniques :

1/ La plus simple consiste à appliquer le % souhaité directement sur la FCmax. Par exemple : FCmax 185x85%=157 puls, donc lorsque vous souhaitez vous entrainer à 85%, vous travaillerez dans la zone autour de 157 ( entre 155 et 159)  Une fois la fc max déterminé, vous aller pouvoir travailler dans des zones de FC

A environ 70% de FC, mais surtout sans dépasser 75% , ce sera votre zone d’entrainement en endurance ( footings)

Entre 85 et 90% sera votre zone du seuil anaérobie (allure que vous capable de soutenir pendant environ 1h)

Entre 95 et 100% sera votre zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA)

Bien entendu, ce sont des zones de travail et vous ne devez pas avoir les yeux rivés en permanence sur votre cardio, vous devez simplement le vérifier de temps à autres afin de ne pas dériver dans une autre zone (avec un peu d’habitude, même sans regarder en permanence votre cardio, vous saurez où vous en êtes).

 

2/ La plus performante : la méthode de Karvonen

Maintenant voici une autre façon beaucoup plus « pro » , qui colle d’avantage à la réalité et qui est plus performante pour optimiser son potentiel , ce qui est le souhait de chacun.

Pour cela vous devrez à la fois tenir compte de votre FCmax , mais aussi de FC au repos, c'est-à-dire, celle que vous devrez prendre le matin au réveil (c’est ce paramètre qui doit évoluer avec un bon entraînement) vous devez faire cette mesure si possible 1 fois par semaine et surtout toujours dans les mêmes conditions.

A partir du moment où vous connaitrez votre FC max et votre Fc repos en faisant la SOUSTRACTION des deux, vous allez obtenir ce que l’on appelle la FC de réserve et c’est sur ce chiffre que vous aurez obtenu que vous appliquerez le % d’utilisation que vous souhaitez.

 

Pour mieux comprendre voici des exemples

Pour le coureur N°1 FCmax=185 ; FC repos=68, la FC de réserve sera de 185-68=117
Ensuite si vous souhaitez vous entraîner en endurance à 70%, vous ferez : 117 x 70/100=82
A ce chiffre  vous ajouterez votre FC repos soit 82+68 = 150 puls, donc en endurance vous devrez courir autour de 150 pulsations.

Pour le coureur N°2 FCmax = 185 ; FC repos 50, la  FC de réserve sera de 185-50=135 si vous souhaitez toujours vous entrainez à 70%, ce sera 135 x 70/100= 94.
A ce chiffre vous ajoutez la FC repos 94+50 = 144 puls, vous devrez courir autour de 144 pulsations.

Ces deux exemples démontrent l’importance de tenir compte de la FC de réserve car en appliquant les mêmes %  à nos 2 individus, qui ont une FCmax identiques, et qui doivent faire une effort égal, ils ne s’entraineront pas sur la même plage cardiaque.

 

Certes cette deuxième façon de calculer est un peu plus contraignante, mais n’êtes vous pas capable de faire cette démarche pour optimiser votre entraînement ?

 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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Commentaires

bonjour

j'ai 39 ans et une fc max à 192. je n'arrive pas à progresser pour "muscler" mon coeur et donc gagner en vitesse. Sur mon cardio tom tom je suis toujours en zone 4 ou 5 (Vitesse et Sprint)... Sur quelle base dois-je travailler ? car 75% (endurance) me semble hyper difficile ! quand je demarre ma course, je suis déjà à 150 ! je n'arrive pas à stabiliser ce rythme cardiaque...


merci pour vos conseils éclairés !

Patricia


Bonjour Patricia,


Avez-vous fait récemment un test de terrain (comme décrit dans cet article) pour évaluer votre FC max actuelle? Car celle-ci change aussi bien avec l'entraînement, l'âge mais aussi en fonction de notre forme du moment.

Concernant la progression, elle est inégale d'une personne à une autre. Et malheureusement, elle peut prendre souvent beaucoup de temps.


Bonne continuation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


Bonjour et merci pour cet excellent article. J'ai un dernier doute a résoudre, j'espère que vous pourrez m'aider.

J'ai 36 ans et une fc max de 193 ( testée plusieurs fois avec la méthode "sur le terrain"), j'utilise à la fois Polar et Strava pour mes suivis et, alors que j'ai configuré la même fc max sur les deux, ils me donnent des zones de fréquences diffèrentes, par exemple pour le meme entrainement:

Sur Strava: zone1: 0% - zone2: 45% - zone3: 50% - zone4: 5% - zone5: 0%

Sur Polar: zone1: 0% - zone2: 9% - zone3 :48% - zone4: 41% - zone5: 2%

Je suis un peu perdu, je sais pas auxquels des 2 je dois me fier..


Mon but actuellement est de fortifier pour coeur pour qu'il puisse bomber plus de sang à fc égale que maintenant, sur quelle fréquence je devrais entrainer pour ça? Merci beaucoup!


Bonjour Nicolas,


Je vous conseille de vous fier plutôt aux données de Polar (qui fait plus référence que Strava).

Pour atteindre votre objectif, je vous conseille de travailler entre 85 et 90% de FCM.


Bonne continuation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


bonjour monsieur j ai 69 ans je voudrai connaître ma frequence cardiaque avant l effort et et jusqu ou je dois finir apres une heure et demie de sport je dirais intensif


Bonjour Charles,


Afin de connaître votre fréquence cardiaque avant l'effort il faut que vous utilisiez un cardiofréquencemètre. Et sur une séance 1h30 vous pouvez aller jusqu'à 80-85% de FCM au maximum.


Bonne continuation,


Cordialement,


Yvon, Coach Kalenji


Bonjour,

Merci pour cet article fort constructif. Je viens d’acquérir une montre GPS + cardio au poignet, je suis donc sortie ce matin pour tester mon nouveau jouet ;)...

Ce que je ne comprends pas c'est qu' après le test de FCM (course 4 min au max de mes capacités) je trouve 147bpm, se qui me semble tres peu... j'ai 34 ans et je devrais me trouver dans les environs de 226-34 = 192...non? D'autant que pendant l'échauffement j'ai pu relever un FC à 173bpm...

ma montre indique une FC au repos à 47...

Je me suis trompée quelque part???

Merci de votre avis


Bonjour Joëlle,


Non, vous ne vous êtes pas trompée. Mais cela doit probablement venir soit d'un dysfonctionnement de votre nouveau "jouet" ou bien parce que la montre à bouger pendant votre effort et les capteurs n'étaient plus suffisamment en contact pour prendre correctement votre FC.


Bonne continuation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


merci de votre réponse.ma FC max sera donc bien de 178 pour le calcul en %.


bonjour,

age 58 ans le calcul FCmax 220-58 donne 162.

test sur terrain "tout donner" en 4mn le chiffre cardio donne 178.

donc mon pourcentage est calculé à partir du FCmax de 178.

on me dit que laFCmax de 178 est trop importante.

qu' en pensez vous?

merci de votre réponse.


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