calculer sa fréquence cardiaque

Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

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La Fréquence Cardiaque est un paramètre indispensable pour un entraînement efficace. Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international, vous en dévoile tous les secrets.

 

La Fréquence Cardiaque : ce qu'il faut savoir

- La Fréquence Cardiaque (FC) : c’est le nombre de battements effectués par votre coeur en 1 minute

- La FCmax (maximum) est le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en 1 minute

- La FCmax est peu impactée par l’entraînement

- La FCmax diminue progressivement avec l’âge (nous perdons environ 1 pulsation par an)

- La FC au repos évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné, plus votre FC au repos diminue

- Le cardio-fréquencemètre est composé d’un émetteur fixé par une ceinture autour de la poitrine et d’un récepteur autour du poignet. Le cardio-fréquencemètre est à votre corps ce que le compte-tour est à votre voiture. Le cardio-fréquencemètre du coureur à pied mesure le nombre de battements de votre cœur à l’instant t et permet d'éviter d'être en « sur régime ».

 

Comment déterminer sa FCmax ?

Il existe 2 solutions :

1/ Soit la méthode Astrand qui consiste à appliquer la formule suivante :

Chez les femmes 226-son âge ;  (Exemple pour une femme de 40 ans ; 226-40 = 186 puls)
Chez les hommes 220–son âge ; (Exemple pour un homme de 40 ans ; 220–40 = 180 puls)

C’est une méthode simple, que vous pouvez appliquer immédiatement, mais qui reste théorique et moyennisante et n'est donc pas applicable pour une partie de la population, dont vous ne faites sans doute pas partie.

2/ Soit vous réalisez un test de terrain, et là vous êtes certains d’avoir VOTRE FCmax.
Pour ce faire, après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100m ou 30secondes jusqu'à arriver au maximum de vos possibilités (il  faut vraiment « tout donner ») sur 1000m ou 4 min. A l'arrivée, vous lisez le chiffre affiché sur le cardio est là vous aurez avec VOTRE FCmax.

 

Comment déterminer le % d’utilisation de votre FC ?

Là encore, 2 techniques :

1/ La plus simple consiste à appliquer le % souhaité directement sur la FCmax. Par exemple : FCmax 185x85%=157 puls, donc lorsque vous souhaitez vous entrainer à 85%, vous travaillerez dans la zone autour de 157 ( entre 155 et 159)  Une fois la fc max déterminé, vous aller pouvoir travailler dans des zones de FC

A environ 70% de FC, mais surtout sans dépasser 75% , ce sera votre zone d’entrainement en endurance ( footings)

Entre 85 et 90% sera votre zone du seuil anaérobie (allure que vous capable de soutenir pendant environ 1h)

Entre 95 et 100% sera votre zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA)

Bien entendu, ce sont des zones de travail et vous ne devez pas avoir les yeux rivés en permanence sur votre cardio, vous devez simplement le vérifier de temps à autres afin de ne pas dériver dans une autre zone (avec un peu d’habitude, même sans regarder en permanence votre cardio, vous saurez où vous en êtes).

 

2/ La plus performante : la méthode de Karvonen

Maintenant voici une autre façon beaucoup plus « pro » , qui colle d’avantage à la réalité et qui est plus performante pour optimiser son potentiel , ce qui est le souhait de chacun.

Pour cela vous devrez à la fois tenir compte de votre FCmax , mais aussi de FC au repos, c'est-à-dire, celle que vous devrez prendre le matin au réveil (c’est ce paramètre qui doit évoluer avec un bon entraînement) vous devez faire cette mesure si possible 1 fois par semaine et surtout toujours dans les mêmes conditions.

A partir du moment où vous connaitrez votre FC max et votre Fc repos en faisant la SOUSTRACTION des deux, vous allez obtenir ce que l’on appelle la FC de réserve et c’est sur ce chiffre que vous aurez obtenu que vous appliquerez le % d’utilisation que vous souhaitez.

 

Pour mieux comprendre voici des exemples

Pour le coureur N°1 FCmax=185 ; FC repos=68, la FC de réserve sera de 185-68=117
Ensuite si vous souhaitez vous entraîner en endurance à 70%, vous ferez : 117 x 70/100=82
A ce chiffre  vous ajouterez votre FC repos soit 82+68 = 150 puls, donc en endurance vous devrez courir autour de 150 pulsations.

Pour le coureur N°2 FCmax = 185 ; FC repos 50, la  FC de réserve sera de 185-50=135 si vous souhaitez toujours vous entrainez à 70%, ce sera 135 x 70/100= 94.
A ce chiffre vous ajoutez la FC repos 94+50 = 144 puls, vous devrez courir autour de 144 pulsations.

Ces deux exemples démontrent l’importance de tenir compte de la FC de réserve car en appliquant les mêmes %  à nos 2 individus, qui ont une FCmax identiques, et qui doivent faire une effort égal, ils ne s’entraineront pas sur la même plage cardiaque.

 

Certes cette deuxième façon de calculer est un peu plus contraignante, mais n’êtes vous pas capable de faire cette démarche pour optimiser votre entraînement ?

 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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Commentaires

Salut à tous.

Je me nomme Raman et je vis au Bénin, précisément à Cotonou. Je désire me procurer un cardiofréquencemètre. Comment faire?


Bonjour Raman


Décathlon se développe de plus en plus en Afrique. Vous avez peut-être désormais la possibilité de commander en ligne sur le site de décathlon et vous faire livrer à domicile ou dans un point de livraison.


Bon entraînement.


Sébastien, Coach Kalenji


Bonjour, je m'entraine pour un concours de 3x500m... Le problème c'est que je n'arrive pas à trouver mon rythme. Je ne suis pas du tout régulière. Aloes je m'entraine avec mon amie mais elle va trop vite pour moi. Il me reste seulement 3 semaines avant mon concours. Est-ce que vous pensez que c'est utile que je m'entraine plusieurs fois par jour??Et faut-il mieux toute seule ou bien avec des amis pour devenir plus régulière??


Bonjour Yaya,


Plusieurs fois par jour me semble compliqué à réaliser. Par contre, 3 à 4 fois par semaine sera plus approrié.

Ensuite, afin de trouver votre rythme, je vous conseille de vous entraîner seule ou avec des personnes ayant le même rythme que vous.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


Merci pour l'explication

Cet infos est intéressante pour savoir connaître ses limites


JE SUIS LE KINE DE L'EQUIPE NATIONALE SECTION HANDBALL CATHEGORIE U-20 JE VOULAIS LA FREQUENCE CARDIAQUE COMMENT FAIRE


Bonjour à tous. J'ai une question qui me trotte dans la tète et qui me fait flipper! Voila, j'ai bientôt 55 ans je fais un peu de VTT une fois par semaine. Foret et nature, pas de route. Je mesure 1.71 et je pèse 91.2. D'après les données de mon Polar et de ma montre Samsung gear s3 mes battements maxi sur une courte période son montés a 181. Est-ce que je doit flipper ???


Bonjour Daniel,


Je ne pense pas qu'il faut s'inquiéter, il peut arriver que notre FC connaisse des pics momentanés.


Bonne continuation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


Bonjour, je viens de tomber sur cet article, et je suis encore étonné qu'un coach sportif de niveau international parle de la méthode d'Astrand 220- age, alors que cette méthode est de Fox et Haskell de 1970. Et que même Astrand lui même à déclaré en 2001 oui en 2001 qu'elle n'était pas de lui. Merci pour la mise à jour. Philippe coach sportif non international mais au fait du jour


bonjour

j'ai 39 ans et une fc max à 192. je n'arrive pas à progresser pour "muscler" mon coeur et donc gagner en vitesse. Sur mon cardio tom tom je suis toujours en zone 4 ou 5 (Vitesse et Sprint)... Sur quelle base dois-je travailler ? car 75% (endurance) me semble hyper difficile ! quand je demarre ma course, je suis déjà à 150 ! je n'arrive pas à stabiliser ce rythme cardiaque...


merci pour vos conseils éclairés !

Patricia


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