calculer sa fréquence cardiaque

Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

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La Fréquence Cardiaque est un paramètre indispensable pour un entraînement efficace. Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international, vous en dévoile tous les secrets.

 

La Fréquence Cardiaque : ce qu'il faut savoir

- La Fréquence Cardiaque (FC) : c’est le nombre de battements effectués par votre coeur en 1 minute

- La FCmax (maximum) est le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en 1 minute

- La FCmax est peu impactée par l’entraînement

- La FCmax diminue progressivement avec l’âge (nous perdons environ 1 pulsation par an)

- La FC au repos évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné, plus votre FC au repos diminue

- Le cardio-fréquencemètre est composé d’un émetteur fixé par une ceinture autour de la poitrine et d’un récepteur autour du poignet. Le cardio-fréquencemètre est à votre corps ce que le compte-tour est à votre voiture. Le cardio-fréquencemètre du coureur à pied mesure le nombre de battements de votre cœur à l’instant t et permet d'éviter d'être en « sur régime ».

 

Comment déterminer sa FCmax ?

Il existe 2 solutions :

1/ Soit la méthode Astrand qui consiste à appliquer la formule suivante :

Chez les femmes 226-son âge ;  (Exemple pour une femme de 40 ans ; 226-40 = 186 puls)
Chez les hommes 220–son âge ; (Exemple pour un homme de 40 ans ; 220–40 = 180 puls)

C’est une méthode simple, que vous pouvez appliquer immédiatement, mais qui reste théorique et moyennisante et n'est donc pas applicable pour une partie de la population, dont vous ne faites sans doute pas partie.

2/ Soit vous réalisez un test de terrain, et là vous êtes certains d’avoir VOTRE FCmax.
Pour ce faire, après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100m ou 30secondes jusqu'à arriver au maximum de vos possibilités (il  faut vraiment « tout donner ») sur 1000m ou 4 min. A l'arrivée, vous lisez le chiffre affiché sur le cardio est là vous aurez avec VOTRE FCmax.

 

Comment déterminer le % d’utilisation de votre FC ?

Là encore, 2 techniques :

1/ La plus simple consiste à appliquer le % souhaité directement sur la FCmax. Par exemple : FCmax 185x85%=157 puls, donc lorsque vous souhaitez vous entrainer à 85%, vous travaillerez dans la zone autour de 157 ( entre 155 et 159)  Une fois la fc max déterminé, vous aller pouvoir travailler dans des zones de FC

A environ 70% de FC, mais surtout sans dépasser 75% , ce sera votre zone d’entrainement en endurance ( footings)

Entre 85 et 90% sera votre zone du seuil anaérobie (allure que vous capable de soutenir pendant environ 1h)

Entre 95 et 100% sera votre zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA)

Bien entendu, ce sont des zones de travail et vous ne devez pas avoir les yeux rivés en permanence sur votre cardio, vous devez simplement le vérifier de temps à autres afin de ne pas dériver dans une autre zone (avec un peu d’habitude, même sans regarder en permanence votre cardio, vous saurez où vous en êtes).

 

2/ La plus performante : la méthode de Karvonen

Maintenant voici une autre façon beaucoup plus « pro » , qui colle d’avantage à la réalité et qui est plus performante pour optimiser son potentiel , ce qui est le souhait de chacun.

Pour cela vous devrez à la fois tenir compte de votre FCmax , mais aussi de FC au repos, c'est-à-dire, celle que vous devrez prendre le matin au réveil (c’est ce paramètre qui doit évoluer avec un bon entraînement) vous devez faire cette mesure si possible 1 fois par semaine et surtout toujours dans les mêmes conditions.

A partir du moment où vous connaitrez votre FC max et votre Fc repos en faisant la SOUSTRACTION des deux, vous allez obtenir ce que l’on appelle la FC de réserve et c’est sur ce chiffre que vous aurez obtenu que vous appliquerez le % d’utilisation que vous souhaitez.

 

Pour mieux comprendre voici des exemples

Pour le coureur N°1 FCmax=185 ; FC repos=68, la FC de réserve sera de 185-68=117
Ensuite si vous souhaitez vous entraîner en endurance à 70%, vous ferez : 117 x 70/100=82
A ce chiffre  vous ajouterez votre FC repos soit 82+68 = 150 puls, donc en endurance vous devrez courir autour de 150 pulsations.

Pour le coureur N°2 FCmax = 185 ; FC repos 50, la  FC de réserve sera de 185-50=135 si vous souhaitez toujours vous entrainez à 70%, ce sera 135 x 70/100= 94.
A ce chiffre vous ajoutez la FC repos 94+50 = 144 puls, vous devrez courir autour de 144 pulsations.

Ces deux exemples démontrent l’importance de tenir compte de la FC de réserve car en appliquant les mêmes %  à nos 2 individus, qui ont une FCmax identiques, et qui doivent faire une effort égal, ils ne s’entraineront pas sur la même plage cardiaque.

 

Certes cette deuxième façon de calculer est un peu plus contraignante, mais n’êtes vous pas capable de faire cette démarche pour optimiser votre entraînement ?

 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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Commentaires

Bonjour.

J'ai bien compris les formules mais est-ce normal que celui qui est en principe le plus sportif (50 au repos...) doive moins monter dans les battements cardiaques que celui qui est moins sportif pour un entraînement à un pourcentage déterminé ?


Bonjour Damien


Oui c'est tou à fait logique. Une des adaptations de l'entraînement est de faire diminuer les FC pour un même pourcentage de travail. Par ailleurs, la FC de travail a tendance à diminuer lorsque le coureur est plus âgé. La baisse de FC est donc tout à fait logique.


Bon entraînement à vous.


Sébastien, Coach Kalenji


Merci mais je m'attendais a une formule


Bonjour Lorie


Pouvez vous préciser quel type de formule vous attendiez ? Car la fiche en contient déjà.


Sébastien, Coach Kalenji


Message pour Marjorie (et éventuellement au coach Kalenji) :


Je possède un cardio POLAR AXN300 avec un émetteur codé T31C. J'ai pu constater sur les relevés mais aussi en temps réel des augmentations subites de la fréquence mesurée (passage soudain de 180 à 240-250 puis redescente à 180 dans les 2 secondes).

Dans mon cas, il ne s'agit pas d'emballement du coeur (heureusement), ce sont simplement des perturbations extérieures qui, malgré le fait que l'émetteur soit codé, trompent la transmission du signal vers le cardio qui affiche alors n'importe quoi.


Si vous utilisez un cardio avec une ceinture pectorale (non filaire bien sûr), le soucis peut venir de là :-)


A noter qu'après une séance de sport, je garde quelques minutes la ceinture sur moi. Si je pose la montre trop près du PC portable, la valeur grimpe à plus de 220 !! En prenant la montre dans ma main, ça affiche la vraie valeur :-)


Cool


Merci de votre réponse, je précise, même si mon coeur s'emballe réellement au moment de la fc relevée ?


Bonsoir Marjorie


Si vous avez vraiment la sensation que votre coeur s'emballe fortement, prenez le temps de mesurer vos pulsations à la main pendant 10 à 15 secondes ; multipliez alors le chiffre obtenu par 6 ou 4 selon la durée de calcul pour avoir votre FC sur une minute et pouvoir la comparer avec celle affichée par votre cardiofréquencemètre. En faisant ainsi, vous éliminerez la piste de l'erreur de mesure de la montre.


Si elle diffère fortement de celle affichée par votre cardio, vous pouvez continuer votre séance sans soucis. Si en revanche vous constatez régulièrement qu'il n'y a pas ou peu d'écarts avec celle affichée, et donc que votre coeur s'est bien emballé soudainement sans changements d'intensité de l'exercice, vous pouvez toujours en parler à votre médecin. Lui seul sera à même de pouvoir vous ausculter et vous renseigner ou vous diriger vers un spécialiste s'il le juge nécessaire.


Sébastien, Coach Kalenji


Bonjour,

je fais régulièrement du sport et utilise une montre cardio qui enregistre mes sorties, j'ai remarqué que de temps en temps mon coeur s'emballe un peu vite et en consultant ma FC max je monte parfois en une fraction de seconde à 242, 247, le plus haut à 250 pulse ensuite je redescend aussi vite, pensez vous que ce soit inquiétant ?


Bonsoir Marjorie


Pas de soucis, il ne faut pas s'inquiéter de ces hausses soudaines de Fréquence Cardiaque. Elles sont dues à une erreur de mesure de la part de la montre. Cela peut venir des piles situées dans votre capteur de fréquence cardiaque, de la connexion entre le cpateur et la montre ou encore à la présence d'interférences.


Vous pouvez donc continuer à vous entraîner sans soucis.


Sébastien, Coach Kalenji


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