Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

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La Fréquence Cardiaque est un paramètre indispensable pour un entraînement efficace. Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international, vous en dévoile tous les secrets.

 

La Fréquence Cardiaque : ce qu'il faut savoir

- La Fréquence Cardiaque (FC) : c’est le nombre de battements effectués par votre coeur en 1 minute

- La FCmax (maximum) est le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en 1 minute

- La FCmax est peu impactée par l’entraînement

- La FCmax diminue progressivement avec l’âge (nous perdons environ 1 pulsation par an)

- La FC au repos évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné, plus votre FC au repos diminue

- Le cardio-fréquencemètre est composé d’un émetteur fixé par une ceinture autour de la poitrine et d’un récepteur autour du poignet. Le cardio-fréquencemètre est à votre corps ce que le compte-tour est à votre voiture. Le cardio-fréquencemètre du coureur à pied mesure le nombre de battements de votre cœur à l’instant t et permet d'éviter d'être en « sur régime ».

 

Comment déterminer sa FCmax ?

Il existe 2 solutions :

1/ Soit la méthode Astrand qui consiste à appliquer la formule suivante :

Chez les femmes 226-son âge ;  (Exemple pour une femme de 40 ans ; 226-40 = 186 puls)
Chez les hommes 220–son âge ; (Exemple pour un homme de 40 ans ; 220–40 = 180 puls)

C’est une méthode simple, que vous pouvez appliquer immédiatement, mais qui reste théorique et moyennisante et n'est donc pas applicable pour une partie de la population, dont vous ne faites sans doute pas partie.

2/ Soit vous réalisez un test de terrain, et là vous êtes certains d’avoir VOTRE FCmax.
Pour ce faire, après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100m ou 30secondes jusqu'à arriver au maximum de vos possibilités (il  faut vraiment « tout donner ») sur 1000m ou 4 min. A l'arrivée, vous lisez le chiffre affiché sur le cardio est là vous aurez avec VOTRE FCmax.

 

Comment déterminer le % d’utilisation de votre FC ?

Là encore, 2 techniques :

1/ La plus simple consiste à appliquer le % souhaité directement sur la FCmax. Par exemple : FCmax 185x85%=157 puls, donc lorsque vous souhaitez vous entrainer à 85%, vous travaillerez dans la zone autour de 157 ( entre 155 et 159)  Une fois la fc max déterminé, vous aller pouvoir travailler dans des zones de FC

A environ 70% de FC, mais surtout sans dépasser 75% , ce sera votre zone d’entrainement en endurance ( footings)

Entre 85 et 90% sera votre zone du seuil anaérobie (allure que vous capable de soutenir pendant environ 1h)

Entre 95 et 100% sera votre zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA)

Bien entendu, ce sont des zones de travail et vous ne devez pas avoir les yeux rivés en permanence sur votre cardio, vous devez simplement le vérifier de temps à autres afin de ne pas dériver dans une autre zone (avec un peu d’habitude, même sans regarder en permanence votre cardio, vous saurez où vous en êtes).

 

2/ La plus performante : la méthode de Karvonen

Maintenant voici une autre façon beaucoup plus « pro » , qui colle d’avantage à la réalité et qui est plus performante pour optimiser son potentiel , ce qui est le souhait de chacun.

Pour cela vous devrez à la fois tenir compte de votre FCmax , mais aussi de FC au repos, c'est-à-dire, celle que vous devrez prendre le matin au réveil (c’est ce paramètre qui doit évoluer avec un bon entraînement) vous devez faire cette mesure si possible 1 fois par semaine et surtout toujours dans les mêmes conditions.

A partir du moment où vous connaitrez votre FC max et votre Fc repos en faisant la SOUSTRACTION des deux, vous allez obtenir ce que l’on appelle la FC de réserve et c’est sur ce chiffre que vous aurez obtenu que vous appliquerez le % d’utilisation que vous souhaitez.

 

Pour mieux comprendre voici des exemples

Pour le coureur N°1 FCmax=185 ; FC repos=68, la FC de réserve sera de 185-68=117
Ensuite si vous souhaitez vous entraîner en endurance à 70%, vous ferez : 117 x 70/100=82
A ce chiffre  vous ajouterez votre FC repos soit 82+68 = 150 puls, donc en endurance vous devrez courir autour de 150 pulsations.

Pour le coureur N°2 FCmax = 185 ; FC repos 50, la  FC de réserve sera de 185-50=135 si vous souhaitez toujours vous entrainez à 70%, ce sera 135 x 70/100= 94.
A ce chiffre vous ajoutez la FC repos 94+50 = 144 puls, vous devrez courir autour de 144 pulsations.

Ces deux exemples démontrent l’importance de tenir compte de la FC de réserve car en appliquant les mêmes %  à nos 2 individus, qui ont une FCmax identiques, et qui doivent faire une effort égal, ils ne s’entraineront pas sur la même plage cardiaque.

 

Certes cette deuxième façon de calculer est un peu plus contraignante, mais n’êtes vous pas capable de faire cette démarche pour optimiser votre entraînement ?

 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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Commentaires

Bonjour,

Pour la méthode Karnoven, pour calculer la FQ max pour une femme, applique t on le chiffre de 226 ou 220 - l'âge?

Sur certains sites, que ce soit homme ou femme, on applique 220.

Merci pour votre réponse.

Cordialement


Bonjour Zoubida,


En fait, il ne faut pas calculer votre FCM mais la mesurer lors d'un test d'effort en milieu médical ou lors d'un test terrain (cf article).

La formule assez répandue (226-âge pour une femme) est très approximative et risque de vous induire en erreur.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Les deux méthodes me semblent accessibles à tous, que l'on soit simple jogger du dimanche ou athlète confirmé. Je vais m'en inspirer.


Bonjour,

durant mes footing a très faible allure j'arrive rapidement à plus de 75 % de ma FCmax (généralement jusqu'à 80 %).

Est-ce normal ? Comment puis-je faire abaisser mon % à faible allure ?


Bonjour Mehdi,


Avez-vous refait le calcul en utilisant la méthode de Karvonen (voir dans l'article). Vous devriez pouvoir courir à 75% cardio avec cette formule.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,


Je trouve très utile de prendre en compte le pouls au repos dans la détermination des zones d'entraînement. Le mien étant de 45 pulsations à la minute, je comprends intuitivement que je dois monter moins haut dans les pulsations pour obtenir un effet d'entrainement donné. Inversement, si j'utilise les valeurs fournies par la formule classique, je risque de me 'surentraîner'.


Je suis cependant en total désaccord avec les méthodes de calcul proposées par votre site et d'autres, ainsi que la page de Wikipedia consacrée à Karvonen. En effet, dans ma logique, les zones d'entraînement doivent être corrigées vers le bas pour profiter de l'amplitude accrue des valeurs du pouls entre Repos et Maximum, et non vers le haut comme il résulte des formules disponibles en ligne. Paradoxalement, ces dernières on pour effet de réduire la plage utile pour les entraînements alors qu'un pouls de repos bas devrait l'accroître; elles la forcent également vers le haut, ce qui me paraît dangereux pour la santé des personnes qui s'y fieraient. Ces effets sont bien reflétés par le graphique de la page http://entrainement-sportif.fr/karvonen-calcul-frequences-cardiaques.htm.


L'erreur vient de l'application de zones d'entraînement définies en pourcentages du pouls max sur une échelle de 0 à Max, à une échelle qui va du pouls de repos au pouls max, sans adapter la définition des zones d'entraînement. Je ne sais pas si l'erreur vient de Karvonen ou de quelqu'intermédiaire. Mela cela me rappelle furieusement la légende des épinards de Popeye (la réputation des épinards comme pourvoyeurs de fer était dûe à une erreur de transcription des résultats de recherche...).


J'ai défini pour mon propre usage une formule corrigeant le pouls obtenu par la formule classique du pourcentage du pouls maximum. Je pars de l'idée que les zones d'entrainement se réfèrent non seulement au pouls maximum mais aussi au pouls de repos standard, qui se situe autour de 60-65 pulsations minute. Cela me permet d'intégrer l'extension dont je bénéficie par mon pouls de repos relativement bas:


Corr = Class - (Réf - Repos) x ((Max - Class) / (Max - Réf))


La formule de Karvonen existe depuis 60 ans. Si elle était si géniale, elle aurait probablement été reprise plus largement. Dans Wikipedia, j'ai trouvé des articles en français, allemand et italien, rien en anglais... Curieux tout de même.


La feuille de calcul citée ci-dessus, augmentée de la courbe corrigée, est disponible à l'adresse suivante:

https://app.box.com/s/nptvlq8tz3jxf0lqc6p1ja4qpqnyyncb


Reto Hadorn


Bonjour Reto,


Votre analyse est intéressante et je trouve que votre envie de comprendre l'entraînement au cardio est très louable. On s'entraîne mieux lorsque l'on comprend ce que l'on fait.


Pour revenir sur le calcul des zones au cardio, voici quelques éléments de réponse :


- la fréquence cardiaque baisse avec l'entraînement. Notre chef de produit textile trail et traileur de haut niveau Thierry Breuil a par exemple une FC au repos de 26 ! 45 reste d'ailleurs une valeur basse, signe que vous avez un coeur de sportif.


- la méthode classique ne prend pas en compte la FC au repos et donc votre niveau d'entraînement. Cette méthode donne des valeurs trop basses et poussent donc au sous-entraînement. Pour le coureur débutant, il est par exemple impossible de courir à 70%FCmax, car à cette intensité, il ne peut que marcher.

Les résultats donnés par cette méthode sont donc très approximatifs et ne doivent pas servir de base de comparaison.


- Vous avez raison sur le fait que plus on est entraîné, plus la FC repos baisse (dans une certaine limite, bien sûr) et par conséquent, pour une même FCmax, un coureur qui a une FC repos de 60 bpm obtiendra, à 70% de ses capacités cardiaques, une valeur de FC plus élevée que le coureur dont la FC repos est de 45bpm seulement.

L'idée d'utiliser un pouls de repos "standard" ne me paraît donc pas utile dans le sens où la formule de Karvonen permet déjà de tenir compte de cette variable.


En synthèse, la formule de Karvonen est donc tout à fait pertinente. Il ne faut pas la comparer avec la méthode classique qui est une approche de l'entraînement bien trop approximative.

En comparant deux valeurs de FC repos différentes, vous constaterez que vous courrez à des pulsations plus basses quand votre réserve cardiaque est plus grande, ce que vous aviez intuitivement perçu.


J'espère que ces explications vous seront utiles dans votre compréhension du sujet.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Mon cardiologue m'a indiqué que ma fréquence endurance tournerai autour de 120.

Pour calculer ma fréquence max sous béta bloquant, dois je me dire que ce chiffre correspondrai à 60 - 70 pourcent de ma FC max sous béta.

En tout cas merci de vos réponses


Bonjour,


Moi en théorie, je suis en FMT à 181 bpm.

Ma fréquence au repos est 58 /min

J'ai fait le calcul et je tombe à peu près à 144 pulsations.


Oui, mais voilà, je suis sous béta-bloquant (propanolol 160LP)


Du coup, quelles sont les conséquences ?


Est ce que 70% de la FCM c'est la vitesse d'endurance ?


Merci beaucoup !! et vive Kalenji


Bonjour Frédéric,


Je ne suis pas compétent pour répondre à votre question. Je vous conseille de poser la question à votre cardiologue.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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