Cinq astuces pour courir sans risques

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Discipline simple et naturelle, le running est un sport inné chez l'Homme. Mais le plaisir pris à courir se bonifie lorsque sa pratique s’entoure de certaines précautions....

 

Prendre conseil auprès de son médecin traitant

Il n’est certes pas nécessaire d’en passer par une multitude de tests médicaux avant d’entreprendre le moindre footing. Logique en revanche de rendre visite à son généraliste que l’on souhaite ou non entamer un cycle d’entraînement pouvant conduire à une épreuve chronométrée.

Faire établir, au terme de la consultation – durant laquelle un électrocardiogramme peut être réalisée –, un certificat de “non contre indication à la pratique de la course à pied en compétition”. Ce certificat vous sera systématiquement demandé lorsque vous souhaitez vous inscrire à une épreuve.

 

S’assurer de la qualité de l’équipement

Sport peu onéreux, le running doit se pratiquer avec un matériel de qualité. Faut-il le rappeler ? Courir avec de vieilles chaussures – qui ont autrefois été utilisées pour jouer au tennis – n’est pas une bonne idée !

Ne pas hésiter à prendre conseil avant d’acheter un nouveau modèle. De nombreux paramètres doivent être pris en compte : notamment les distances courues à l’entraînement et en compétition. Une visite chez un podologue peut permettre de réaliser un bilan statique et dynamique afin de décider si le port de semelles est souhaitable.

Une aide d'un pro ? Stéphane Diagana vous conseille pour choisir votre chaussure.

 

Débuter en privilégiant l’écoute de soi

Fréquent lorsque l’on décline ses premiers footings de se sentir submergé par l’immensité du chemin à parcourir. Courir 30 minutes ou une heure prend des allures d’Everest.

Le plus important – au-delà du temps d’effort – reste le plaisir pris à être en mouvement. Si le chronomètre effraie, il est préférable de s’en passer et de ne s’entraîner qu’aux sensations. L’alternance course lente – marche rapide permet d’allonger les séances sans se décourager ou éprouver de niveaux de fatigue excessifs. Un seul impératif : ne pas annuler les sorties prévues (trois par semaine constituant une bonne base) pour de mauvaises excuses. La régularité est gage de progression.

En complément, n'oubliez pas nos conseils si vous courez de nuit et/ou si vous courez dans des endroits isolés.

 

Respecter une vraie progressivité dans l’augmentation du kilométrage

Toutes les études réalisées lors des dernières décennies le prouvent de manière indiscutable : une augmentation trop brutale du kilométrage hebdomadaire  favorise le déclenchement de blessures.

Respecter des paliers permet d’habituer l’organisme aux contraintes propres à la pratique du running. Concrètement, il est préférable de ne pas augmenter le nombre de kilomètres de plus de 10 à 15% par semaine. Cela peut sembler contraignant mais vous limitez ainsi les risques de bobos plus ou moins sérieux.

Vous trouverez des plans d'entrainement running et des programmes pour débuter la course à pied dans la rubrique Coaching.

 

Se fixer des objectifs ambitieux mais raisonnables

Utopique lorsque l’on débute ou que l’on est un coureur novice d’envisager participer rapidement à un marathon ou un trail longue distance. Il est préférable de se limiter dans un premier temps à des épreuves en cohérence avec son niveau. Participer à plusieurs dix kilomètres chronométrés permet de prendre des points de repère avant de “monter” sur semi-marathon.

Les amateurs de course en nature – notamment de trails – devront eux aussi s’habituer à des efforts de plus en plus longs et conséquents (avec du dénivelé) avant de valider l’inscription à une épreuve difficile du calendrier. Les objectifs doivent être raisonnables sans pour autant étouffer l’ambition de courir plus vite et plus loin.

Pas idiot de rejoindre aussi souvent que possible des amis ou une structure d’entraînement adaptée à votre niveau et vivre ainsi le plaisir de courir de manière conviviale.

 

En complément :

> Tous les programmes running et les plans d'entrainement de course à pied

 

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Commentaires

y a t'il un âge pour courir ?

un accident cardiaque est il un handicap


Bonjour M. Bruneau,


Il n'y a pas d'âge pour courir ! Au contraire, la course à pied est bénéfique pour les seniors car elle sollicite presque tous les muscles, le système cardio-vasculaire et les articulations.


Néanmoins, il est impératif de consulter un médecin, notamment en cas d'accident cardiaque. Ce dernier sera à même de vérifier s'il n'y aucune contre-indication à la pratique de la course à pied. Une fois le feu vert du médecin obtenu, il sera possible de courir.


Je vous invite à lire le conseil suivant, qui décrit les précautions à prendre: http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/progresser-tous-les-ages


Nous avons aussi un plan d'entraînement spécifique pour les seniors qui veulent débuter ou reprendre la course à pied: http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/debuter-le-sport-par-la-course...


Sportivement,


Nicolas, Equipe Kalenji


J'ai débuté la course à pied cette semaine et j'aimerais vraiment le faire bien. Je suis vos conseils et entrainements car je ne savais pas du tout comment commencer. Je trouve le Kalenji club intéressant, mais je suis Belge et apparement c'est réservé au français, espagnol et italie. Existe t'il un club pareil pour la Belgique?


Bonjour et bienvenue dans la communauté des runners Kalenji ! Le Kalenji Club est francophone pour l'instant. Vous pouvez donc vous y inscrire sans problème : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/user/register


Samuel, Team Internet Kalenji


vos conseils me sont précieux


Article très agréable, qui donne envie de mettre ses baskets !


trés heureux de m'inscire au kalenji club pour de nombreux conseils de running. ( plan d'entrainements ). Je compte sur vous !!! merci.


de bons conseils pour préparer une course 5kms


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