Bien s'alimenter pour une course à pied

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La course à pied est un sport consistant à courir sur des distances plus ou moins longues. Elle peut se pratiquer en loisir ou en compétition, sur piste, route ou tout autre terrain. Pour toutes pratiques, l’alimentation tient un rôle important pour atteindre son objectif. Quelle que soit la course, le principe de base sera le même, il faut avoir une alimentation variée et équilibrée pour que l’organisme puisse s’adapter aussi bien à l’entraînement qu’aux compétitions.

 

Nos conseils nutrition pour votre entrainement course à pied et vos compétitions running

Les grands principes

- Quelques jours avant : Augmenter les réserves énergétiques

- Dernier repas : Compléter les réserves énergétiques

- En phase d'attente : Eviter la déshydratation, les fringales. Gérer le stress.

- Pendant l'effort : Hydratation, compensation des pertes énergétiques et minérales

- Après l'effort : Récupération

 

En compétition

Quelques jours avant et dernier repas :

- La quantité de glucides complexes sera augmentée. Les féculents (pâtes, riz, pomme de terre. . . ) formeront la base des 3 principaux repas.

- Idéalement 3h avant le départ dernier repas : repas léger, digeste, riche en glucides complexes et pauvre en lipides. Ce dernier repas peut être remplacé par un gâteau énergétique.

Phase d'attente :

Jusque l’échauffement, il faut s’hydrater et dés l’échauffement prendre une boisson énergétique, avec une prise de 200 à 250ml avant le départ.

Pendant la course :

La priorité est l’hydratation tout au long de l’épreuve. Il faut boire toutes les 15 minutes (environ 150ml). Consommer des glucides simples sous forme liquide, gel ou solide pour compenser les pertes énergétiques et électrolytiques.

Après l'effort :

Se réhydrater, reconstituer les réserves énergétiques et minérales et réparer le tissu musculaire le plus rapidement possible.

 

Nos conseils hydratation

A l'entraînement, pendant l'effort :

- Effort de moins d'1h : s'hydrater

- Effort de plus d'1h : s'hydrater avec une boisson de l'effort 

- Effort très long : s'hydrater avec une boisson de l'effort et consommer des barres énergétique

A l'entraînement, après l'effort :

- S'hydrater, et reconstituer les réserves énergétiques et minérales.

 

A savoir : l'utilisation de produits de l’effort nécessite des tests pendant les entraînements afin de trouver les produits qui vous conviennent le mieux.

 

Contenu proposé par notre partenaire Marie F. , nutritionniste Aptonia (aptonia.com)

 

TABLEAU RECAPITULATIF A TELECHARGER ICI

 

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Commentaires

Bonjour,

Je cours mon premier semi marathon dans 10 jours et le top départ est à 6h45 du matin...

J'avais prévu de prendre un petit déjeuner vers 4h30-5h, pensez-vous que c'est trop rapproché de l'heure du départ ?


De plus, je n'ai pas trouvé de gel énergétique dans les magasins aux alentours (je suis a la campagne en Malaisie).

Quel est le choix le plus judicieux : des barres chocolatés style KitKat / Mars ou une boisson sucré ?

Merci d'avance !


Bonjour,


Voici la réponse de Marie, nutritionniste chez Aptonia :


Il n'y a aucun problème à prendre un petit déjeuner 2h avant le départ. Cependant il devra être très digeste. Cela veut dire d'éviter les matières grasse compliquées à digérer et qu'il soit en version crème ou en tout cas pas compliqué à mâcher pour passer rapidement la barrière de l'estomac.

Voici quelques exemples de petits-déjeuner digestes :


- Gâteau énergétique ou crème énergétique

- Compote de fruit

- Boisson chaude (sauf chocolat chaud)

ou

- Boisson chaude,

- Compote de fruit

- Biscottes

- Gelée de confiture


Concernant l'apport pendant la course, le plus judicieux dans ce que vous avez autour de vous reste la boisson sucrée. Les barres type Kitkat et Mars sont plus grasses que sucrées et risquent de vous créer des douleurs abdominales.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour, je cours 4 fois une heure par semaine, je voudrais savoir quoi faire exactement pour récupérer les pertes en minéraux. Cordialement Sylvie


Bonjour Sylvie,


Voici la réponse de Marie, nutritionniste chez Aptonia :


Pour une bonne récupération, il faut apporter:

- de l'eau pour la réhydratation et la récupération des minéraux,

- du sucre pour refaire le stock énergétique,

- des protéines pour la réparation musculaire.

Pour faciliter la prise alimentaire, il existe des boissons de récupération (Afterdrink) contenant tous ses apports dans des proportions idéales pour la phase de récupération.

Idéalement cet apport doit se faire dans les 30 minutes suivant l'effort.


Pour plus d'information sur le sujet ; http://www.aptonia.com/fr-FR/conseil/conseils-nutrition-apres-effort


Samuel, Equipe Kalenji


Merci pour ces commentaires' ils sont très utiles !


Bonjour, j'ai 15ans et j'ai une épreuve de 5km environ. La course est à environ16h30 et je déjeune à 13h. Je ne sais pas que prendre pour le déjeuner pour être au max de mes performances. Auriez vous des conseils à me donner dans l'immédiat ? (la course est demain) merci d'avance.

Cordialement, Guillaume


Bonjour Guillaume et désolé pour cette réponse qui arrive un peu tard.

Mais pour les prochaines courses, voici comment procéder pour votre dernier repas : prendre un repas léger, digeste, riche en glucides complexes (ex : Pâtes, riz complet, pommes de terre, pain complet, pain aux céréales, pois, haricot, lentilles) et pauvre en lipides. Ce dernier repas peut être remplacé par un gâteau énergétique également.

Ce dernier repas léger est important car il ne doit pas vous gêner pendant la course tout en vous donnant des réserves énergétiques. Nul besoin de manger un grand plat de pâtes cependant, l'essentiel des réserves ont été constituées avant.


J'espère que votre course s'est bien déroulée,


Samuel, Equipe Kalenji


Je suis diabétique insulino dépendante. J'aimerai avoir des conseils quand aux gels que je puisse prendre avant, pendant et après la courses sans me mettre en hyperglycémie , sachant que quand je cours, cela me met en hyperglycémie. Merci par avance. J'ai fait un sémi marathon pour lequel je n'ai rien pris à part de l'eau. Comment dois je faire pour un marathon ? Cordialement. Katia


Bonjour,


Voici la réponse de Marie, nutritionniste chez Aptonia :


"Les gels ne sont composés que de sucre. Il n'y a pas d'inconvénient techniquement à les consommer, seulement ils doivent rentrer dans votre consommation journalière de sucre. Il est difficile de vous dire sans vous connaître quand et comment les consommer. Cela dépend de votre glycémie, de votre petit déjeuner, de la variation de glycémie au cours d'une course ... Je vous conseille dons de télécharger la fiche technique du produit que vous pouvez trouver sur le site www.aptonia.com et de l'amener à votre diabétologue qui vous connait bien et connait les variations de votre glycémie. Ainsi, vous verrez avec lui comment l'intégrer dans votre course pour ne pas vous retrouver en hyper.


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

j'ai pour but de faire mon premier marathon de Toulouse en octobre 2014, je commence à m’entraîner sur des 10km, je m'inscris à des courses 1 fois par mois. Dès mars 2014 je commencerais les semis.J'arrive à faire déjà 10km en moins d'1 heure.

Es ce une bonne méthode pour être au top le jour " J"

Quels conseils pouvez vous me donner pour progresser.

Merci.


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