Bien préparer le marathon

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C’est vrai que 42 km peuvent faire peur, mais avec une bonne préparation, des entraînements ciblés et les conseils de spécialistes, tous les joggers peuvent y arriver…New York of course, mais aussi le marathon de Paris ou d’Athènes, sont devenus des objectifs pour de nombreux coureurs.

 

Voici quatre conseils essentiels pour atteindre votre rêve :

1. Débuter en douceur

La préparation d’un marathon est un projet à long terme autant sur le point physique que mental.

Avant de débuter l’entrainement spécifique à la course du marathon, il faut remplir certaines conditions de bonne santé (visite de contrôle chez son médecin) et comptabiliser plusieurs entraînements réguliers et hebdomadaires de course à pied, mais aussi dans des activités sportives complémentaires.

Un minimum de deux footings par semaine avec quelques épreuves de courses de courtes distances à votre actif est un bon tremplin pour « sauter le pas»!

 

2. Déterminer votre fréquence d’entrainement

Comme dit, courir un marathon de 42,195 km est accessible à condition de se fixer les bons objectifs. La question importante que vous devez vous poser est simple :

De quoi ai-je besoin pour réaliser mon objectif ?

En effet, il ne sert à rien de courir des kilomètres en nombres qui vous épuiseront si votre vitesse ne progresse pas ! Avant de trouver la bonne allure, il est conseillé de calculer sa vitesse maximum aérobie (VMA*) soit votre allure de maintien de 6 à 10 min selon vos degrés d’entrainements.

Ces séances de course pourront être alternées par des séances d’endurance et de vitesse (10X400 m – 2x10x200m) et des séances sur piste (3x2000 – 2 à 3x3000) sans oublier les phases d’étirements et de récupération, clé de votre réussite !

Selon l’objectif à atteindre et le nombre d’entrainement par semaine (entre 3 à 5 séances au total), vous pourrez définir la durée et l’intensité. L’accessoire indispensable pour votre entrainement de marathon est le cardio- fréquencemètre qui va vous permettre d’optimiser vos capacités selon votre âge et vos facultés respiratoires.

Voir nos plans d'entrainement

 

3. Adopter une alimentation équilibrée

Les effets d’une bonne nutrition sur le bien-être et la performance sportive sont déterminants pour améliorer le rendement à l’entraînement. En sachant que l’alimentation pour un marathon doit être un apport harmonieux de tous les nutriments indispensables au corps humain : protéines, glucides à absorption lente, lipides, fibres et vitamines…

Favorisez les aliments à haute teneur nutritionnelle dans vos menus comme la levure de bière, les germes de blé, légumes secs, fruits et légumes frais, mais limitez le sucre et ses dérivés et les alcools forts. Le secret du marathonien reste une bonne hydratation soit 2.5 litres d’eau par jour en moyenne.

 

4. Choisir l’équipement idéal

Vu le nombre important de kilomètres prévus à parcourir lors de la préparation et du marathon proprement dit, investissez dans une très bonne paire de chaussures de running. Les spécialistes du running entrainements et compétitions Kalenji vous conseilleront sur la chaussure adaptée à la morphologie de vos pieds et de vos foulées :

Prévoyez de bonnes chaussettes en matière technique évitant les échauffements et les ampoules, la hantise du coureur !

Les vetements « marathon »

Pour une course courte distance ou plus longue, l’important est d’être vraiment à l'aise, car le moindre frottement de tissu peut devenir très douloureux. Le jour du marathon, portez un tee-shirt « respirant » que vous avez déjà mis en course et que vous avez pu tester, qui ne vous irrite pas…

 

 

 

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Commentaires

Bonjour;


Je souhaite faire un marathon dans 1 an . Le problème c'est est que je ne peut m entraîner que 1 fois par semaine à cause de mon travail ( malgré que je marche environ 7h par jour) . Sachant que j ai deja terminer un semi en 1h50 et un 10km en 48min . Que pouvez vous me conseiller de réaliser comme entraînement afin d atteindre au mieux mon objectif ?!


Merci.


Bonjour Florian,


Vous avez une base vous permettant d'envisager faire un marathon en 4h environ. Mais cela n'est possible qu'avec un entraînement sérieux.

Il est encore possible de courir un semi sans plan d'entraînement, surtout si vous marchez beaucoup la journée. Mais le marathon est autrement plus exigeant et pour prendre un maximum de plaisir pendant la course, je vous conseille de consacrer les 8 dernières semaines avant le marathon à un plan d'entraînement (https://www.kalenji.fr/coaching?f[0]=field_term_distance%3A4783) en 3 séances par semaine si vous en avez la possibilité.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,


Je souhaite faire un marathon en juin 2017 (La Marseillaise des Femmes) pour 5,4km. C'est la première fois, pour moi, je vous pose cette question.

Que pensez-vous de ce temps de 40 minutes pour 6 km? Trop de lentement?

Je cours 4 fois par une semaine, c'est pas bon? Merci d'avoir des conseils.


Bonjour Léa,


Pour préparer au mieux votre course, je vous conseille de suivre un plan d'entraînement comme celui-ci : http://www.kalenji.fr/plan/finir-un-6km

C'est un plan en 2 séances par semaine, ce qui vous permet de faire éventuellement une autre activité sportive si vous en avez envie.

En effet, 4 séances de course à pied par semaine, c'est beaucoup pour débuter.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour je ve faire un marathon en mars 2017 que faut'il faire pour tenir en ce moment je cours entre 14 et 21 km et du vélo de entre 60 et 90 km merci d avoir des conseils


Bonjour Simon,


Vous avez environ 8 mois devant vous avant ce marathon. Pour l'aborder au mieux, vous pouvez vous fixer 3 objectifs :

- un 10km en octobre

- un semi-marathon en décembre

- votre marathon en mars 2017


A chaque fois, vous pouvez faire une préparation entre 8 à 12 semaines avant l'objectif. Cette approche vous permet d'abord de développer votre vitesse avant d'augmenter progressivement la distance.


C'est ce qui me semble être la meilleur méthode, mais tout dépend de ce que vous avez envie de faire.

Si vous n'avez pas envie de vous focaliser sur la course à pied par exemple pendant 8 mois. Dans ce cas, vous pouvez continuez à courir régulièrement en cherchant à varier les durées et les distances. N'essayez pas d'augmenter la distance ou la vitesse à chaque sortie. Le vélo est un bon complément. Il faudra alors faire une préparation sérieuse de 12 semaines pour le marathon sinon vous risqueriez de le subir et de ne pas prendre beaucoup de plaisir.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


peut on faire un marathon 5h30 en marchant et en courant


Bonjour José,


Oui bien sûr, vous pouvez tout à fait faire votre marathon en courant et marchant. C'est une très bonne méthode pour bien maîtriser votre effort et prendre du plaisir lors de votre course.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour, je me suis mise récemment à la course à pied et j'aimerais courir un marathon pour mes 30 ans! ça me laisse un an (le marathon de lyon tombe à la période de mon anniversaire tous les ans) et je pensais tenté un semi-marathon en février 2016 et le vrai marathon en octobre 2016! D'après les plans d'entrainement que j'ai déjà vu ça me parait jouable! Qu'en pensez-vous?


Bonjour Marie,


Un an pour courir un marathon, c'est faisable à condition de ne pas vouloir brûler les étapes. En effet, l'une des règles en course à pied est la progressivité. Il faut d'abord commencer par deux entraînements par semaine pendant plusieurs semaines avant d'en ajouter un troisième voire un quatrième. Le risque en ne respectant pas ce principe, c'est bien évidemment la blessure.

C'est la même chose pour les distances. Je vous conseille de planifier deux 10km, deux semi avant votre marathon.

Vous pouvez préparer un 10km en 8 semaines, un semi en 10 semaines et un marathon en 10 à 12 semaines.


En vous ménageant une semaine de repos actif entre vos plans d'entraînement, cela vous fait un beau programme pour 2016 !


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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