bien préparer le marathon

Bien préparer le marathon

C’est vrai que 42 km peuvent faire peur, mais avec une bonne préparation, des entraînements ciblés et les conseils de spécialistes, tous les joggers peuvent y arriver…New York of course, mais aussi le marathon de Paris ou d’Athènes, sont devenus des objectifs pour de nombreux coureurs.

 

Voici quatre conseils essentiels pour atteindre votre rêve :

1. Débuter en douceur

La préparation d’un marathon est un projet à long terme autant sur le point physique que mental.

Avant de débuter l’entrainement spécifique à la course du marathon, il faut remplir certaines conditions de bonne santé (visite de contrôle chez son médecin) et comptabiliser plusieurs entraînements réguliers et hebdomadaires de course à pied, mais aussi dans des activités sportives complémentaires.

Un minimum de deux footings par semaine avec quelques épreuves de courses de courtes distances à votre actif est un bon tremplin pour « sauter le pas»!

 

2. Déterminer votre fréquence d’entrainement

Comme dit, courir un marathon de 42,195 km est accessible à condition de se fixer les bons objectifs. La question importante que vous devez vous poser est simple :

De quoi ai-je besoin pour réaliser mon objectif ?

En effet, il ne sert à rien de courir des kilomètres en nombres qui vous épuiseront si votre vitesse ne progresse pas ! Avant de trouver la bonne allure, il est conseillé de calculer sa vitesse maximum aérobie (VMA*) soit votre allure de maintien de 6 à 10 min selon vos degrés d’entrainements.

Ces séances de course pourront être alternées par des séances d’endurance et de vitesse (10X400 m – 2x10x200m) et des séances sur piste (3x2000 – 2 à 3x3000) sans oublier les phases d’étirements et de récupération, clé de votre réussite !

Selon l’objectif à atteindre et le nombre d’entrainement par semaine (entre 3 à 5 séances au total), vous pourrez définir la durée et l’intensité. L’accessoire indispensable pour votre entrainement de marathon est le cardio- fréquencemètre qui va vous permettre d’optimiser vos capacités selon votre âge et vos facultés respiratoires.

Voir nos plans d'entrainement

 

3. Adopter une alimentation équilibrée

Les effets d’une bonne nutrition sur le bien-être et la performance sportive sont déterminants pour améliorer le rendement à l’entraînement. En sachant que l’alimentation pour un marathon doit être un apport harmonieux de tous les nutriments indispensables au corps humain : protéines, glucides à absorption lente, lipides, fibres et vitamines…

Favorisez les aliments à haute teneur nutritionnelle dans vos menus comme la levure de bière, les germes de blé, légumes secs, fruits et légumes frais, mais limitez le sucre et ses dérivés et les alcools forts. Le secret du marathonien reste une bonne hydratation soit 2.5 litres d’eau par jour en moyenne.

 

4. Choisir l’équipement idéal

Vu le nombre important de kilomètres prévus à parcourir lors de la préparation et du marathon proprement dit, investissez dans une très bonne paire de chaussures de running. Les spécialistes du running entrainements et compétitions Kalenji vous conseilleront sur la chaussure adaptée à la morphologie de vos pieds et de vos foulées :

Prévoyez de bonnes chaussettes en matière technique évitant les échauffements et les ampoules, la hantise du coureur !

Les vetements « marathon »

Pour une course courte distance ou plus longue, l’important est d’être vraiment à l'aise, car le moindre frottement de tissu peut devenir très douloureux. Le jour du marathon, portez un tee-shirt « respirant » que vous avez déjà mis en course et que vous avez pu tester, qui ne vous irrite pas…

 

 

 

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