Apprenez à mieux gérer vos efforts

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La capacité à rester constant tout au long d’une épreuve chronométrée se développe à l’entraînement. Kalenji vous donne quelques clés pour apprendre à mieux à gérer vos efforts et devenir ainsi un coureur plus régulier et plus performant.

 

Etre consciencieux à l’entrainement

Personne n’a dit que ce serait facile ! Surtout si vous souhaitez progresser et inscrire votre pratique sportive dans la durée. Les coureurs à pied sont de plus en plus nombreux à oser le passage à l’acte du sport en compétition. 10km, semi-marathons, marathons : à chacun sa distance et son niveau…

Epingler un dossard est toujours un geste fort qui doit être précédé d’une période d’entraînement. Pas nécessaire – bien que souhaitable – de respecter un plan très précis. Mais au minimum de faire preuve de régularité. Courir trois fois par semaine doit permettre de progresser de manière régulière. Particulièrement si l’entraînement respecte les fondamentaux : "séance en endurance"{L’endurance est la capacité à maintenir un niveau d’intensité sur une vitesse de course. Technique d'entrainement indispensable pour le coureur. Elle constitue les fondations de l’entraînement. Sans endurance fondamentale, le coureur ne peut progresser. Le "foncier" est indispensable à tout coureur de longues distances sur route (au-delà de 10 kilomètres). Rien ne remplace la densité, le volume. L'endurance est la fondation de toute préparation}, "séance de fractionnés"{L’entraînement fractionné est une méthode efficace pour habituer son corps à des variations d’allures. Rythme lent - rapide - modéré - vif, foulées longues, courtes, amples, en fonction des terrains et des vitesses, des exercices... Le fractionné permet de mieux appréhender les courses, pendant lesquelles on ne peut jamais courir de façon totalement uniforme (fatigue, terrain accidenté, foule, etc...). Il est lui aussi capital dans un plan d'entraînement.} (sur piste ou en nature), "séance au seuil"{Technique d’entraînement à mi chemin entre le footing facile et le fractionné intense, le travail au seuil permet d’habituer l’organisme à mieux tolérer des efforts modérés. Le seuil est le socle - l'allure de base - indispensable à maîtriser.}.

 

Bien connaitre ses allures et ses limites

La bonne gestion d’un effort passe toujours par un travail méticuleux à l’allure qui sera la vôtre le jour de la compétition. Vous devez être capable de courir à ce tempo de manière relativement précise.

Si vous préparez un semi-marathon ou un marathon, il est souhaitable que vous vous entraîniez de manière plus dynamique, c’est-à-dire à un train plus soutenu. L’allure type doit vous sembler confortable. Si vous peinez à la maintenir lors d’une séance de moins d’une heure, soyez plus modeste et valider un train plus lent.

Savoir gérer son effort, c’est avant tout connaître ses limites. Plus votre entraînement sera équilibré et régulier, plus vous prendrez conscience de ce dont vous êtes réellement capable.

 

Travailler son mental

Le sport en compétition, même au niveau amateur, est une formidable machine à créer des émotions.Mais la montée d’adrénaline du Jour J ne peut pas suppléer certaines faiblesses. Physique et mentales…

Etre sincère dans l’effort - sans nécessairement aller au bout de vos possibilités du jour : voici le point de départ d’une bonne gestion de la distance choisie ! L’entraînement en cohérence avec l’objectif fixé a cette double vertu d’améliorer le niveau d’ensemble et de blinder le mental. Le coureur se sent forcément plus fort lorsqu’il a bien travaillé. Le reste, c’est-à-dire la capacité à se dépasser – voire à se sublimer -, tient dans un seul mot : motivation !

 

Avoir une tactique de course

Vous êtes l’architecte de votre effort à venir. Etablissez donc un plan. Depuis les fondations jusqu’au sommet de l’édifice. Tenez compte de la topographie du parcours, de votre niveau de forme véritable et même des conditions météos !

Il est toujours préférable de prévoir des temps de passage à respecter de manière relativement scrupuleuse. Particulièrement en début de course où l’excitation peut être mauvaise conseillère. Savoir gérer, c’est d’abord ménager sa monture. Et brider l’énergie des premiers kilomètres.

Pensez la distance dans sa globalité en tenant compte des difficultés que vous rencontrerez peut-être si vous avez été un tantinet trop ambitieux. Mais soyez ambitieux. Courir est toujours une formidable aventure lorsque les limites ont été atteintes dans le plus pur respect de son intégrité physique…

 

Maintenant, vous êtes paré : bonne course !
 

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Commentaires

merci pour vos encouragements et commentaires divers du site, j'ai pu faire et finir mon 24h, avec 161 kms 178 au compteur .


Bravo Mireille pour cette excellente performance !


Samuel, Equipe Kalenji


merci pour la réponse, je vais voir d'ici le 29 comment cela évolue , en espérant que je puisse prendre le départ !!

je suis au repos (malgré le travail) , je prends des anti_inflammatoires en cachets et pommade, on verra bien.

Encore bravo pour vos conseils divers et variés et a bientôt Mireille .


je prépare mon 5eme 24h et j'ai une tendinite dans la fesse ce qui empêche mes entrainements et l’épreuve a lieu le 29 mai prochain, que puis-je faire pour pouvoir prétendre me présenter à cette course Merci pour les conseils

(j'ai fait 163kms la dernière fois )


Bonjour Bougerol,


C'est une situation difficile à gérer. La solution est médicale, je vous invite à consulter votre médecin qui pourra vous proposer un traitement adapté pour tenter de vous aligner sur votre course dans les meilleures conditions possibles.


Bonne chance !


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

Cela va bientôt faire un an que je cours. Cela est un plaisir pour moi, cela me permet de m'évader du boulot et du quotidien familiale. Tout allait bien jusqu'à mes 2 dernières séances où au bout de 2/2.5 km, j'ai mal aux tibias. Cela m'oblige à marcher pendant 3 à 5 mn et je retente de courir jusqu'à avoir mal et je recommence à marcher. Est-ce normal ?


Bonjour Marie,


Vous pouvez vous arrêter de courir quelques jours pour voir si la douleur passe.

Sinon, cela doit vous inciter à consulter votre médecin pour en déterminer la cause et le traitement adapté.

Parfois, le sportif a tendance à repousser le moment de la consultation par peur de devoir s'arrêter de courir. Mais il vaut mieux traiter la blessure très tôt plutôt que de continuer à courir avec une douleur et finir par être arrêté de longues semaines.


Samuel, Equipe Kalenji


J'ai 10 ans de pratique de courses a pied, aujourd'hui je sature un peu, toujours du plaisir a courir, 10 km chaque semaine, pourtant, ma force mentale a diminué, j'ai du mal a aller de l'avant, merci pour vos conseils, je vais essayer de marquer mes km , mes impressions, mon temps... J'espère retrouver ma pèche.


Bonjour Sage,


Il est normal de passer par des périodes de saturation.

Je vous propose de lire ces quelques conseils pour garder la motivation de courir :

http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/gardez-votre-motivation-de-...


Bon courage !


Samuel, Team Internet Kalenji


Mon docteur m'a déconseillé de courir à cause de ma colonne vertébrale. Il m'oriente sur du cardio en salle en évitant la tapis de course. Malgré cela je me force à trottiner, mais vraiment de petites distances en plein air. Sur le tapis de course (j'en possède un), je fais 30mn à 1 h mais à 7Km/h maximum, ou je marche. Je préférencie le vélo, le rameur, le stepper, etc. Mais courir est quand même fondamental. Mon professeur de musculation qui a déjà été Monsieur Univers, ne pèse que 87kg pour 1m85, très musclé, il va faire le marathon, et cours toute les semaines. C'est rare pour un culturiste..Oui en faisant quelques fractionnés après un long échauffement, c'est bien aussi.. Dans ma vie, je n'ai fais qu'un seul marathon, c'était la bonne période, il faut dire que je pèse pas loin de 107 kg pour 1,77 mais j'ai pas beaucoup de graisse, mon tissu adipeux est dur grace aux abdominaux..


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