Apprenez à allonger la durée de vos footings

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Les coureurs novices peinent souvent à allonger la durée de leurs footings. Au point parfois de se décourager. Certaines astuces permettent toutefois d’améliorer les qualités d’endurance et de bonifier en parallèle le plaisir pris à courir.

 

Etablissez un diagnostic de départ

Il est important, pour qui souhaite s’engager dans un processus de pratique du running à long terme, de valider son niveau initial. Déclinez un footing sur un terrain plat et sécurisé (si possible à l’écart du flux automobile). Equipez-vous correctement – avec des chaussures adaptées à votre morphologie – et courez à une allure modérée. L’essoufflement doit rester faible (si vous peinez à prononcer une phrase entièrement, c’est que le train est trop rapide).

Ne paniquez pas s’il vous semble impossible de courir plus de quelques minutes sans devoir vous arrêter. Restez aussi souple physiquement et mentalement que possible et répétez cet exercice du simple footing préliminaire deux ou trois fois en l’espace de dix jours (possible que cela déclenche des courbatures…). Faites une moyenne. Vous avez établi un diagnostic de départ.

 

Courez mais marchez aussi !

La manière la plus sage et la plus sûre de progresser est d’allonger la durée de vos footings. Ne cherchez pas à « fractionner », c’est-à-dire à intégrer des séquences rapides lors de vos sorties. Votre but est de devenir de plus en plus endurant. Pas encore d’apprendre à courir plus vite.

Obligez-vous, même si cela peut vous sembler superflu, à marcher régulièrement. Par exemple, une minute toutes les cinq minutes. Profitez de cette césure pour vous détendre : relâchez vos bras, vérifiez que votre cou n’est pas raide et que les muscles de vos jambes ne sont pas douloureux.

Grâce à l’alternance entre la marche et la course (ou le trot lent), vous allongerez plus aisément votre temps d’effort. Avec le temps – quelques semaines sans doute –, les épisodes de marche s’espaceront. Mais n’oubliez jamais qu’il vaut mieux marcher pour prendre le temps de récupérer plutôt que d’abréger le programme d’une sortie d’entraînement.

 

Priorité à la progressivité

C’est le conseil répété, voire rabâché, par tous les médecins spécialisés dans la traumatologie sportive : veiller à respecter des paliers au niveau du kilométrage. La raison principale à cela : le risque de déclenchement de blessures (particulièrement au niveau des tendons) augmente de manière spectaculaire si l’organisme n’a pas été préparé à tolérer les contraintes inhérentes à la pratique du running.

Comment faire ? Augmentez le temps d’effort de manière progressive. Si vous courez 30 minutes, ne passez pas à une heure du jour au lendemain. La fatigue générée serait trop importante (et pourrait vous « dégoûter » de courir à nouveau). Surtout, les douleurs ne manqueraient pas de valider une souffrance tendineuse et/ou musculaire pouvant basculer vers une blessure. Forcez-vous, même si cela vous semble inutile, à augmenter la durée par paliers de 15%. Et équipez-vous pour cela d’un simple chronomètre. Trente minutes, puis 35, puis 40 et ainsi de suite. Idem – et plus encore – en ce qui concerne le nombre de sorties hebdomadaires. Ajoutez une séance seulement après avoir consolidé le socle de départ.

 

Fixez-vous des objectifs

Vous ne deviendrez pas marathonien du jour au lendemain. Mais vous progresserez rapidement si vous faites preuve de régularité et de sagesse. Restez à l’écoute de votre corps et sachez vous octroyer une semaine de repos lorsque vous vous sentez fatigué ou que vous ressentez une gêne ou une douleur plusieurs jours consécutifs (par exemple aux tendons d’Achille).

Patience et ambition ne sont pas antinomiques. Fixez-vous un objectif. Participer à un dix kilomètres chronométré à la fin d’une première année de pratique du running est une bonne manière de se motiver et de vérifier de manière objective que des progrès ont été accomplis. Et n’oubliez pas : le premier dossard est généralement suivi de beaucoup d’autres.

 

La présence d’un coureur plus expérimenté à ses côtés est toujours un plus. Ne soyez pas timide et demandez conseil chaque fois que vous doutez de la pertinence de votre entraînement. La solidarité est l’une des caractéristiques fondamentales de la communauté running.

 

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Commentaires

Bonjour,

J’ai 47 ans et j’essaie de me mettre sérieusement à la course. Je me suis acheté un fréquence mètre pour commencer un entrainement foncier. Mais j’ai un problème à définir ma zone cible.

J’ai une fréquence au repos de 72 et une fcm de 156. 70% de mon cardio donnerai 130 et 70% de ma fcm 109. J’arrive très difficilement à tenir 20mn à 70% de mon cardio, je suis à bout de souffle !


Mais il faut d’abord savoir qu’en 98 (à 29 ans) j’ai eu un syndrome d’Hodgkin, soigné par chimio (cardio toxique) et radiothérapie au niveau pulmonaire. En 2002 il y a eu une rechute de nouveau soigné par chimio (elle aussi cardio toxique), autogreffe et par radiothérapie au niveau pelvien. En 2005 seconde rechute soigné par chimio (toujours cardio toxique), autogreffe et allogreffe. En 2013, j’ai eu un hémi-vertébrectomie pour enlever un sarcome. Pendant l’intervention j’ai fait une embolie pulmonaire.


Maintenant ma question est de savoir si je dois persévérer dans mes entrainements fonciers à 70% de mon cardio mais commencer par des durées de moins de 20mn ou est ce qu’il vaut mieux que je m’entraine ‘seulement’ à 70% de ma fcm et du coup sur des durées plus longue ?


D'avance, merci pour votre réponse


Bonjour Elie,


Théoriquement, 70% de vos capacités cardiaques correspond en effet à 130bpm. Mais votre cas est en effet particulier. Une autre méthode, plus empirique, pour vérifier que vous courez bien en endurance fondamentale consiste à vérifier que vous êtes capables de maintenir une conversation en courant. L'essoufflement doit donc être limité.


En vérifiant votre cardio, vous constaterez sans doute que vous êtes dans une fourchette comprise entre 109 et 130bpm.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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