Alimentation avant l'effort

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Les coureurs qui souhaitent mener à terme leur programme d’entraînement ou tout simplement disputer une épreuve dans les meilleures conditions possibles auront tout intérêt à suivre les différentes stratégies nutritionnelles visant à minimiser les pertes d’électrolytes, d’énergie et hydriques consécutives à l’exercice.

 

L’usage pertinent et le choix adéquat d’aliments et de liquides spécifiques avant l’entraînement et la compétition offrent des atouts majeurs en termes de performance. Ils permettent par exemple : 

- D’entamer la séance d’entraînement ou la compétition en affichant un taux d’hydratation optimal pour retarder et minimiser la déshydratation ;

- De restaurer les réserves de glycogène hépatique et diminuer ainsi le risque d’hypoglycémie pendant la séance ;

- De saturer les stocks de glycogène musculaire et retarder la déplétion de glycogène pendant l’entraînement et la compétition.

- D’approvisionner le corps en énergie et liquide pendant la première partie de l’exercice.

 

Dernière semaine avant l’épreuve

Pour optimiser vos réserves de glycogène musculaire, votre alimentation doit être équilibrée avec une ration en glucides complexes  (pâtes, riz, semoule, pommes de terre…) augmentée. Les glucides complexes sont le carburant de l’organisme, ils apportent une énergie utilisable à long terme.  

 

3 jours précédant la compétition

Les repas gardent une structure habituelle et seront fortement renforcés en glucides complexes (pâtes). L’apport en protéines restera normal (1 à 1,2 g / Kg / Jour) pour ne pas surcharger les fonctions rénales. 

L’apport en lipides sera limité.  Les aliments pouvant perturber les resynthèses glycogéniques, hépatiques et musculaire, les fonctions digestives ou la réhydratation seront évités : pas d’aliments fumé, faisandé, fermenté, pas de viande ou de charcuterie grasse, de friture, de graisse cuite, de plat épicé, de légumes à goût fort, d’alcool, de vin blanc ou de boisson fortement gazeuse ou très sucrés.

 

Le dernier repas avant la compétition

Ce repas sera copieux mais digeste, il doit être pris 3 à 4 heures avant l’épreuve. En effet, si la digestion n’est pas terminée, les besoins circulatoires musculaires entrent en compétition avec les besoins circulatoire du tube digestif et cela peut entraîner soit des troubles digestifs, soit une baisse de la performance. L’horaire du dernier repas est établi en fonction de l’heure de la compétition ou du match. Il doit être à prédominance glucidique afin de ne pas entamer, avant l’effort, les précieuses réserves de glycogène.

 

La ration d’attente

Entre 2 heures et 15 minutes avant le départ de l’épreuve. Consommez régulièrement un produit céréalier (barre de céréales) toutes les demi-heures, un fruit mûr ou cuit. Cela permet de maintenir les réserves glycogéniques musculaires et surtout hépatiques au maximum, et d’assurer un état correct d’hydratation. 10 à 15 minutes avant l’échauffement ou le départ, l’ingestion de boisson de l’effort d’apport glucidique sera réalisée et poursuivie très largement pendant l’épreuve.

Le gâteau énergétique a été spécialement conçu pour fournir le carburant nécessaire pour l’activité. Idéal comme dernier repas, il est facile de préparation. Il peut être consommé jusqu’à une heure avant le départ.

 

Contenu proposé par notre partenaire Marie F. , nutritionniste Aptonia
 

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Commentaires

Bonjour, je recherche toujours la composition du p'tit dèj idéal avant d'aller courir mes 6 à 8 km le dimanche matin ( objectif 10 km pour cette hiver )

Merci.


Bonjour,


Si je mange une tartine de confiture avant mon jogging pendant ce dernier je fais de d’hypoglycémie pendant la séance d'entrainement.


J'ai fait le test de manger deux tartines avec du fromage à tartiner deux heures avant ma sortie et la tout va bien.


Donc je me demande si en mangeant par exemple un produit céréalier (barre de céréales) qui est sucré si je ne vais pas faire de l'hypoglycémie ?


j'ai aussi remarqué que si je cours à jeun je n'ai aucun problème.


Cordialement.


Luc


Bonjour Luc,


Voici la réponse de Marie, nutritionniste chez Aptonia :


Il faut effectivement consommer quelque chose avant de partir faire un jogging pour être à 100% efficace lors de l'effort. Par contre il ne faut pas consommer n'importe quoi. Il faut privilégier les féculents pour apporter des sucre lents.

Le problème de la tartine confiture est que cette dernière est un produit très sucré qui engendre une réponse insulinique rapide pour rétablir le glucose sanguin. Ainsi la courbe de glucose sanguin redescend très vite voire même en dessous du seuil normal. C'est ce que nous appelons l'hypoglycémie réactionnelle, c'est le piège du sportif. Il est donc normal de faire une hypo suite a ce repas et c'est pour cela que vous ne le rencontrez pas avec le formage lui étant un produit gras plutôt que sucré.


Vous pouvez utiliser des produits tel que barres de céréales ou biscuits en restant vigilent sur leur teneur en sucre. Regardez le tableau nutritionnel vous y trouverez:

Glucides: ... g

dont sucre:...g

il faut que le "dont sucre" soit le plus bas possible. On peut dire que la différence (glucides - dont sucre) = sucre lent. Cependant le réflexe du pain (or pain blanc) + fromage a tartiner est très bien.


Samuel, Equipe kalenji


Merci pour ces articles trés complets sur la préparation et la nutrition de l'effort.Tous les joggers , même ceux du diamanche , doivent en tenir compte.

A noter aussi pour ceux qui souhaitent perdre de la graisse que la sortie doit être au moins de 40-45 minutes.En effet avant ce délai les graisses ne sont pas brûlées et ce sont les lucides et l'eau qui diminuent.

A+

Sportivement.

Michel


Bonjour monsieur Birlouez,


Cet article concerne tous les coureurs préparant une compétition.


Sportivement,

Marie, Nutritionniste Aptonia


Avec ça , on est renseigné : c'est un résumé qui s'adresse à qui ?


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