5 CONSEILS POUR PERDRE DU POIDS AVEC LA COURSE À PIED

Quand on veut perdre du poids, on est au départ plein de bonne volonté. On contrôle son alimentation, on supprime tout ce qui fait prendre du poids, on reprend une activité physique, en particulier au moment des fameuses bonnes résolutions. Mais est-ce que toutes ces bonnes actions permettent de maigrir de façon efficace et surtout sur le long terme ? Voici mes 5 conseils pour perdre du poids durablement avec la course à pied, en évitant l’effet « YO-YO » des régimes restrictifs.

1. FIXEZ-VOUS UN OBJECTIF RÉALISABLE

Quand on souhaite faire un régime, on se fixe souvent un nombre de kilos en moins trop élevé, tout simplement parce que l’on connaît mal son corps.

Le poids que vous cherchez à atteindre ne doit pas être en dessous de votre poids de forme. Par poids de forme on entend un poids qui vous permet de vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête, sans vous mettre en danger. C’est un poids stable, sans privation ni excès alimentaire. Il peut varier de plus ou moins 2kg en fonction des périodes, c’est tout à fait normal.

Vous pouvez calculer votre IMC = poids (kg) / taille (m)². Si le résultat est entre 18,5 et 25, la corpulence est considérée normale. Entre 25 et 30, on parle de surpoids et au-delà de 30, d’obésité. C’est un indicateur à prendre avec des pincettes car il ne prend pas en compte la masse musculaire, ni la masse graisseuse, ni l’âge, ni le sexe. Il peut vous aider à vous fixer un objectif mais n’oubliez pas que le muscle pèse plus lourd que la graisse.

 

2. ÉQUILIBREZ LES DÉPENSES ET APPORTS ÉNERGÉTIQUES

comment perdre du poids avec la course à pied

L’équilibre de votre poids dépend du bilan entre les dépenses et les apports énergétiques. Tout excès non compensé par une augmentation des dépenses conduit à un stockage de l’énergie excédentaire sous forme de graisses, et donc, une prise de poids. A l’inverse, pour perdre du poids efficacement, il est nécessaire de dépenser plus d’énergie que ce que l’on va apporter par le biais de l’alimentation.

La dépense énergétique correspond à l’énergie utilisée pour faire fonctionner notre organisme. L’apport énergétique correspond aux aliments que vous consommez et que l’organisme transforme en macronutriments (protéines, lipides et glucides) et micronutriments (vitamines et minéraux).

 

Zoom : qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée ne se construit pas sur un repas mais sur plusieurs : petit déjeuner, déjeuner, goûter et diner accompagnerons vos journées. Voici les recommandations journalières :

- Féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain…) : à chaque repas pour faire le plein d’énergie.

- Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour pour l’apport de protéines.

- Fruits et les légumes : au moins 5 par jour, pour l’apport en vitamines, fibres et eau.

- Produits laitiers : 3 par jour pour l’apport de protéines et de calcium.

- Matières grasses : à limiter sans pour autant les enlever, elles apportent des lipides et des vitamines.

- Produits sucrés : à limiter mais par forcément à enlever. Ils apportent du plaisir et retenons que l’alimentation sert aussi à se faire du bien !

- Eau : à volonté.

 

3. ACCEPTEZ LES PHASES DE LA PERTE DE POIDS ET SOYEZ PATIENTS !

Dans un premier temps, il faut équilibrer votre alimentation. Le secret est de continuer à manger de tout, mais en quantité contrôlée. Au début, vous allez remarquer une perte de poids plus rapide. Pas de panique, c’est normal, mais il ne faut pas que cela dure.

Lors de votre « régime », vous allez également rencontrer des périodes de palier où vous ne perdrez plus de poids. Pas de panique non plus, cela va repartir, le temps que l’organisme s’adapte. Si ce palier dure trop longtemps, rebaissez légèrement votre apport calorique pour réenclencher la machine.

Pour une perte de poids efficace à long terme, il ne faut pas dépasser -0,5 à 1kg par semaine. En diminuant vos apports caloriques de 200 à 300kcal par jour, vous avez de bonnes chances d’y parvenir, sans affecter votre métabolisme ni épargner votre bien-être moral.

 

4. TROUVEZ VOTRE RYTHME DE COURSE À PIED

comment perdre du poids avec la course à pied

La course à pied est votre meilleur partenaire dans votre objectif de perte de poids, mais il vous apporte également un bien-être mental et de nombreux bénéfices sur votre santé. Il fait perdre des calories (entre 600 et 900 kcal / heure) mais permet également de se muscler, de se gainer et n’oublions pas qu’un corps plus ferme paraît plus mince !

La règle de base pour maigrir durablement est de courir régulièrement et d’y trouver du plaisir pour garder la motivation. Votre objectif de départ est de courir plusieurs fois par semaine (2 à 3 fois), sans vous préoccuper de votre rythme ou de l’intensité de votre course. Sans vous en rendre compte, votre endurance progressera.

Vos premières sorties peuvent être de 30 minutes et atteindre progressivement les 40 à 45 minutes ou plus. Plus vous courez longtemps, plus vous attaquez les graisses. Si vous n’avez pas couru depuis longtemps, démarrez progressivement et n’hésitez pas à alterner marche et course à pied avec par exemple 10 minutes de course à pied, 5 minutes de marche en augmentant au fil des séances le temps de course.

Après chaque sortie, prenez le temps de bien récupérer pour que vos séances soient bénéfiques et que vous n’accumuliez pas de la fatigue physique, source de stress physiologique.

 

5. NE COUREZ PAS LE VENTRE VIDE

Si votre jogging est loin d’un repas, il est préférable de prévoir une collation au moins une heure avant votre sortie. Courir à jeun ne vous fera pas perdre plus vite du poids, au contraire, vous accumulerez de la fatigue ce qui sera néfaste pour votre objectif.

Votre collation se compose de produits céréaliers comme des barres de céréales, des biscuits diététiques, du pain aux céréales… associés à un fruit et de l’eau.

Maintenant, vous avez toutes les billes en main pour perdre du poids efficacement, garder la forme et profiter des bienfaits de vos sorties course à pied.  

Marie Fauchille

Cet article a été co-rédigé par Marie Fauchille, diététicienne et nutritionniste

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Commentaires utilisateurs

4 / 5 2 commentaires
Répartitions des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 09 octobre 2018

    Ne courez pas le ventre vide... Il est prudent de ne pas encourager les gens à faire n'importe quoi mais c'est pas en disant des betises qu'on y arrive. Courir le ventre vide est une façon d'atteindre un objectif pour puiser dans les graisses plus vite sans se mettre en danger si la séance n'est pas trop intense

  • 14 avril 2018

    Merci pour ces conseils. J’expérimente depuis peu le jeûne intermittent (« fasting ») qui consiste grosso modo à ne manger que de 13h à 21h. Je cours 10 km deux fois par semaine plutôt lentement, est-ce délétère de le faire à jeun dans la mesure où je cours plutôt tranquille ? D’ailleurs l’un des programmes Décathlon coatch pour perdre du poids de mémoire propose de courir à jeun
    Merci !

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