5 CONSEILS POUR BIEN S’HYDRATER EN COURSE À PIED

L’eau est le constituant le plus important de notre organisme, elle représente environ 60% du corps d’où l’importance de compenser les pertes pendant et après la course. Le saviez-vous ? Un coureur perd environ 0,5 à 1 litre d'eau par heure pour un footing à allure lente et plus de 1,5 à 2,5 litres d'eau pour une course à allure élevée. L’hydratation avant, pendant et après la course doit être la priorité pour tout coureur ! La déshydratation est votre pire ennemi en course à pied : elle est la cause de douleurs musculaires et tendineuses.

1/ JE BOIS LA BONNE QUANTITÉ D’EAU PAR JOUR

L’adulte perd environ 2,5 litres d’eau par jour sous forme de sueur, d’urine ou de respiration. Il est donc important d’équilibrer la perte d’eau par un apport hydrique suffisant chaque jour, sinon vous serez en déshydratation. Une déshydratation peut, à terme, provoquer des vertiges, une soif et une fatigue extrême ainsi qu’un affaiblissement général. 

L’objectif est donc de compenser vos pertes, grâce aux repas journaliers qui apportent environ un litre d’eau, le litre et demi restant s’obtient grâce à l’eau que vous buvez au quotidien. Néanmoins, chaque individu a un besoin en hydratation différent, suivant son métabolisme, sa santé physique et son activité physique. Si vous êtes coureur sachez que vous perdez entre 0,5 et 1 litre/heure (pouvant aller jusqu’à 3 litres pour les coureurs entraînés). Pensez donc à ajouter la même quantité d’eau “perdue” dans vos apports journaliers en eau. Pour savoir combien d’eau boire en une journée (en ml), il existe un calcul simple:

Prenez votre poids (en kg) et soustrayez-y 20kg. Multipliez le résultat par 15 et ajoutez-y 1500.

Par exemple, les besoins en eau d’une personne de 65kg est 65-20 = 45 x15 = 675 + 1500 = 2175 mL soit 2 litres 175 ml. Ce résultat ne prend pas en compte l’exercice physique que vous faites, c’est pourquoi il est important d’y ajouter l’eau perdue pendant l’exercice. Reprenons l’exemple d’une personne de 65kg et imaginons qu’elle court 30min deux fois par semaine, ce qui signifie qu’elle perd environ 1 litre d’eau en plus les jours d’exercice. Ces jours-là, elle doit donc veiller à ingérer (par la boisson et les aliments) 3 litres 175 ml d’eau, ou de les répartir sur la semaine. 

2/ JE N’ATTENDS JAMAIS D’AVOIR SOIF POUR BOIRE

La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation corporelle car elle apparaît tardivement. Elle se fera sentir quand le sportif est déjà en état de déshydratation d’au moins 1% du poids du corps. Il faut donc apporter plus d’eau que n’en réclame l’organisme ! C’est pour cela qu’il est important de connaître approximativement la quantité d’eau dont vous avez besoin versus celle que vous consommez réellement. 

Notre conseil pour boire la bonne quantité d’eau au quotidien : préparez tous les matins une bouteille d'1,5L d'eau que vous consommerez tout le long de la journée. Pour donner un peu de goût, vous pouvez presser un citron qui est entre autre reconnu pour ses vertus détoxifiantes et anti inflammatoires. En ce qui concerne les autres boissons contenant de l’eau comme les jus de fruits, et les sodas, il est conseillé d’en consommer à hauteur d’1 verre par jour car ils contiennent des sucres rapides et parfois des substances chimiques dont l’organisme se passerait bien (et oui, même dans certains jus de fruits ! Privilégiez les jus de fruits pressés). Pour ce qui est des boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons énergisantes), elles stimulent l’envie d’uriner et donc sont propices à une déshydratation si vous en consommez trop. Veillez donc à boire un verre d’eau en plus de votre café, thé ou boisson sucrée.

 

3/ JE M’HYDRATE RÉGULIÈREMENT

Qui dit ne pas attendre d’avoir soif pour boire dit s’hydrater régulièrement. Mais qu’est ce que cela signifie et comment optimiser son hydratation lors de sa sortie running ?

Au quotidien, nul ne sert de ne rien boire de la journée et soudainement boire un litre d’eau avant d’aller se coucher. La clé est de s’hydrater au fil de la journée avec un verre d’eau minimum tous les deux heures. Avec ça, vous êtes au moins assuré(e) de subvenir correctement à vos besoin en eau. Si, comme conseillé plus haut, vous emportez avec vous une bouteille d’1,5L alors veillez à boire quelques gorgées toutes les heures pour l’avoir consommée en entière à la fin de la journée.

Lorsque vous prévoyez une activité physique il est important de s’hydrater avant, pendant et après l’effort :

- Avant la course, il faut anticiper les pertes en eau qui auront lieu durant l’effort et préparer l’organisme à cette perte. L’eau joue un rôle majeur : il hydrate, transporte les nutriments nécessaires aux bons fonctionnements des muscles et favorise la circulation sanguine. Si l’hydratation n’est pas optimale avant l’effort, vos muscles auront du mal à supporter l’effort que vous leur demandez et par la suite vous aurez du mal à récupérer.

- Pendant la course, il faut compenser les pertes en eau et oxygéner les fibres musculaires grâce à l’hydratation. L’eau joue un rôle important pour l'organisme pendant l’effort car elle transporte les glucides qui sont la source principale d’énergie pour les muscles. 

- Après la course, il faut continuer de s’hydrater pour éviter un déficit en eau qui peut être à l’origine de douleurs musculaires et tendineuses.

Pour s’assurer une bonne hydratation pendant vos sorties running, il faut boire toutes les 10 à 15 minutes environ 100 à 150ml (1 à 2 gorgées). Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée. La température doit se situer aux alentours de 15°C. Enfin, n'oubliez pas de suivre vos besoins selon votre activité, par exemple vous n'êtes pas obligés de prévoir de quoi vous hydrater si vous partez courir moins de 45 minutes. Cela dépendra de votre hydratation quotidienne et de vos besoins, c'est vous qui vous connaissez le mieux !

 

4/ JE PRÉVOIS DE QUOI M’HYDRATER POUR MA SORTIE RUNNING

S’hydrater pendant l’effort peut être vu comme une contrainte... Car oui, il faut prévoir sa boisson à emporter avec soi ! Le plus simple est d’opter pour une ceinture porte bidon ou un sac d’hydratation. Pour les plus courageux, vous pouvez courir avec votre boisson à la main, mais cela risque de ne pas être confortable.

Pour ce qui est de la boisson, que choisir ?

- De l’eau, c’est l’idéal pour hydrater son corps de la plus simple des manières. Si vous courez moins d’une heure, il n’est pas nécessaire d’y ajouter du sucre ou autres boisson énergisante.

- Une boisson sucrée, idéale pour pallier aux coups de mou et vous donner de l’énergie le temps de votre running. Pour réaliser une boisson énergisante maison, mélangez une briquette (200ml) de jus de raisin avec un peu d’eau et de sel (pour compenser les pertes sudorales en eau et en sels minéraux).

- Les boissons énergisantes pour optimiser l’hydratation seront bénéfiques si vous courez plus d’une heure, sinon privilégiez de l’eau plate ou une boisson sucrée à base de fruits (sans sucres raffinés).

 

5/ JE RECONNAIS LES SIGNES D’UNE DÉSHYDRATATION

Les premiers signes d’une déshydratation sont principalement :

- Une sensation de soif,

- L’élévation de la fréquence cardiaque,

- Une baisse de la tension artérielle,

- Une chute des capacités musculaires.

- Une déshydratation modérée se fera ressentir par une fatigue et une lassitude.

- Une déshydratation sévère se ressentira par une sensation d’avoir très soif au cours de l’effort, des jambes lourdes, l’essoufflement, des douleurs musculaires et tendineuses, entorses

Une déshydratation sévère entraîne une altération de l’état général pouvant nécessiter un avis médical urgent. Dès l’apparition de l’un de ces signes, n’attendez pas avant de consulter car la capacité d’absorption de l’estomac est insuffisante pour combler rapidement une déshydratation. Il faudra donc réhydrater le corps petit à petit, et modifier son hygiène de vie de manière à ne pas reproduire le même schéma.

N’oubliez donc pas de vous hydrater régulièrement !

Conseil développé avec notre partenaire Aptonia.

Marie F. , nutritionniste Aptonia

Elisabeth M. , dialogue leader Kalenji

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