Comment bien s'hydrater

5 conseils pour bien s’hydrater en course à pied

L’eau est le constituant le plus important de notre organisme, elle représente environ 60% du corps d’où l’importance de compenser les pertes pendant et après la course. Le saviez-vous ? un coureur perd environ 0,5 à 1 litre d'eau par heure pour un footing à allure lente et plus de 1,5 à 2,5 litres d'eau pour une course à allure élevée. L’hydratation avant, pendant et après la course doit être la priorité pour tout coureur ! La déshydratation sera le pire ennemi de la performance de course, réduira votre vitesse de déplacement et sera la cause de douleurs musculaires et tendineuses.
 

Le saviez-vous ?

Une déshydratation imperceptible de 1% poids du corps éliminé en eau, diminue les performances musculaires et physiques de 10%.

Pendant l’entrainement ou la compétition running, une bonne hydratation est indispensable pour éviter l’apparition de blessures, de tendinites, crampes, fatigue, hyperthermie, troubles digestifs, diminution de la performance.

L’eau est indispensable à tout effort du coureur.

 

Je bois la bonne quantité d’eau par jour

L’adulte perd environ 2,5 litres d’eau par jour. L’objectif sera donc de compenser ses pertes afin d’équilibrer l’apport hydrique. Les trois repas journaliers apportent normalement un litre d’eau, le litre et demi restant s’obtiendra en buvant de l’eau.

Lors de vos sorties de running, ces besoins devront être augmentés en cas de température ambiante élevée et d’une atmosphère sèche, mais surtout lors de l’activité physique.

 

En course à pied, je n’attends jamais d’avoir soif pour boire

La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation corporelle car elle apparaît tardivement. Elle se fera sentir quand le sportif est déjà en état de déshydratation d’au moins 1% du poids du corps. Il faut donc apporter plus d’eau que n’en réclame l’organisme.

Le saviez-vous : Une perte de 2% du poids du corps en eau peut diminuer la performance sportive de 20% !!!

 

Je m’hydrate suffisamment

Afin de maintenir une température corporelle proche de la normale, l’organisme utilise un système de refroidissement efficace : la transpiration. En moyenne les pertes liées à la sudation sont entre 0,5 à 1 litre/ heure et peuvent aller jusque 3 litres voir plus chez des joggeurs entraînés. D’où l’importance de compenser l’eau perdue par la sueur pour éviter le risque de déshydratation.

 

Je m’hydrate régulièrement

Il faut boire avant, pendant et après l’effort:

- Avant la course, il faut anticiper les pertes en eau qui auront lieu durant l’effort,

- Pendant la course, il faut compenser les pertes en eau due à la sudation

- Après la course, il faut continuer de s’hydrater pour compenser les pertes inévitablement perdues et éviter un déficit en eau qui peut être à l’origine de douleurs musculaires.

Pour s’assurer une bonne hydratation lors de vos sorties running, il faut boire toutes les 10 à 15 minutes environ 100 à 150ml (1 à 2 gorgées). Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée. La température doit se situer aux alentours de 15°C.

 

Je reconnais les signes d’une déshydratation

Les premiers signes d’une déshydratation sont principalement :

- Une sensation de soif,

- L’élévation de la fréquence cardiaque,

- Une baisse de la tension artérielle,

- Une chute de la performance.

- Une déshydratation modérée se fera ressentir par une fatigue et une lassitude.

- Une déshydratation sévère se ressentira par une sensation d’avoir très soif au cours de l’effort, des jambes lourdes, l’essoufflement, des douleurs musculaires et tendineuses, entorses…

 

Une déshydratation sévère entraîne une altération de l’état général pouvant nécessiter un avis médical urgent.

Dés l’apparition de l’un de ces signes, il est déjà trop tard pour réagir car la capacité d’absorption de l’estomac est insuffisante pour combler rapidement une déshydratation.

 

N’oubliez donc pas de vous hydrater régulièrement !

 

Conseil développé avec notre partenaire Aptonia.

Marie F. , nutritionniste Aptonia

 

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