Si la fréquence et la variété des entraînements restent les facteurs clés de vos progrès en course à pied, d’autres paramètres doivent être pris en compte pour les plus exigeants d’entre nous. Pour atteindre un objectif ambitieux, penchons-nous aujourd’hui sur le rôle de votre poids.
On vous l’a sûrement déjà dit : inutile de vous peser toutes les 5 minutes ! La mesure de votre poids doit se faire au lever, à jeun et après avoir uriné, et ce plusieurs matins d’affilée afin d’établir une moyenne fiable.
Il n’est également pas judicieux de vous peser juste après une sortie : vous n’avez sûrement pas envie d’être surpris par une prise de poids intempestive lorsque vous serez réhydraté ! En effet, si un footing engendre une perte d’eau modérée comprise entre 0.5 et 1 litre par heure, cette perte hydrique peut dépasser les 2 litres/h en fonction de l’intensité de l’effort et de la température extérieure.
Autre paramètre influant sur une perte de poids temporaire : la consommation énergétique. Votre organisme puise dans les stocks de glycogène lors d’un effort d’endurance, ce qui induit une légère perte de poids tout aussi éphémère, comblée à nouveau dès que vos réserves seront reconstituées…
Le célèbre indice de masse corporelle (IMC) peut vous donner un 1er indice sur l’estimation de votre poids de forme. A partir d’un calcul mettant en relation votre taille et votre poids, vous pourrez déterminer si votre morphologie correspond à la norme ou si vous êtes en surpoids.
Le calcul est le suivant : poids en kg / (taille en mètres au carré). Exemple : 72/(1.81x1.81)= 21.98. Si, comme dans ce cas, le résultat se situe entre 18.5 et 25, votre IMC est considéré comme « normal ». S’il est au-delà de 25, vous êtes en surpoids et, en dessous de 18.5, vous êtes en état de maigreur.
Si vous débutez dans le running, ce bilan peut vous être utile pour vous motiver à entretenir ou retrouver la forme. Ceci dit, pour obtenir un résultat plus fiable et précis, il vous faudra connaître la proportion de masse graisseuse et de masse musculaire de votre organisme auprès d’un spécialiste.
En course à pied, un excès de masse (et plus précisément de masse graisseuse) peut avoir plusieurs répercussions négatives sur l’organisme : hausse du rythme cardiaque et donc de consommation d’oxygène, hausse de la température corporelle à l’effort, augmentation de la dépense énergétique mais également hausse de la pression exercée sur les os et les articulations.
Le poids est un acteur important dans la consommation d’oxygène du sportif, et notamment pour déterminer le seuil auquel le volume maximal d’oxygène consommé est atteint (VO²max). Pour un coureur, ce volume maximal est associé à une vitesse précise : la Vitesse Maximum Aérobie. Travailler la VMA à l’entraînement conduit donc à repousser la vitesse de course à laquelle votre volume d’oxygène est maximal. Avoir une masse grasse plus faible réduit votre besoin en oxygène et diminue la dépense énergétique liée à votre foulée, ce qui favorisera par conséquent l’amélioration de cette vitesse.
D’ailleurs, une étude américaine du National Runner’s Health Study auprès de 4700 pratiquants a démontré qu’une fluctuation de 2kg peut engendrer un écart de près d’une minute sur un 10km !
Trouver un équilibre, autrement dit votre poids de forme, contribue donc à optimiser vos capacités et à économiser votre organisme à l’effort. Le poids de forme ne doit pas flirter avec la limite minimale conseillée pour votre proportion de masse graisseuse. On peut parler dans ce cas là de « poids de compétition » qui doit être réservé aux athlètes de haut niveau suivis médicalement.
Attention toutefois à ne pas atteindre le stade de la maigreur ! Car diminuer à outrance sa réserve de graisses peut compromettre vos fins de courses longues puisque l’organisme s’en sert de substrat énergétique quand vos réserves en glycogènes s’épuisent ! Il est donc recommandé de ne pas tomber en dessous des 10% de masse grasse du poids total pour les hommes et 15% pour les femmes.
Pour l’ensemble des coureurs amateurs, le véritable poids de forme doit surtout être le résultat d’un ressenti de bien-être général au quotidien et lors de vos séances !
Si dans certains sports la prise de masse est un élément clé dans l’amélioration de la puissance ou de protection de l’organisme, en course à pied perdre du poids raisonnablement permet d’optimiser votre potentiel. A vous de trouver le juste milieu pour avoir de bonnes sensations en course !
CONSEILLER RUNNING À DÉCATHLON PÉRIGUEUX
3 à 4 sorties par semaine, pratiquant course nature et trail court