La VMA ou Vitesse Maximum Aérobie est un paramètre que l’on utilise fréquemment en course à pied. Philippe Propage, entraîneur international, décrypte pour vous cette notion et vous explique comment l'exploiter lors de vos entraînements afin d’en tirer le maximum de bénéfice.
Physiologiquement parlant, la VMA est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale lors d’un effort. Concrètement, elle correspond a une vitesse de course très intense que nous sommes capables de tenir entre 3 à 6-7 minutes en fonction du niveau de chacun.
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer sa VMA:
- En laboratoire, lors d’un test d’effort (par exemple lors de l’établissement de votre certificat médical pour participer aux courses). Il est important de faire régulièrement ce test passé l’âge de 50 ans, afin d’éliminer tout risque de compromettre sa santé. Cela irait à l’encontre des bienfaits que l’on peut tirer de la course à pied.
- Auprès d’un club d’athlétisme, si vous êtes licencié. Nombreux sont les clubs qui organisent des journées de la santé lors desquelles sont proposés au grand public différents tests pour déterminer cette VMA.
- Individuellement, avec un test assez facile à réaliser (test du demi-cooper) :~
Dans l’idéal, il faudrait effectuer ce test 2 fois par an. Quel que soit le type de test que vous réaliserez et afin de pouvoir établir des comparaisons, il faudra se ré-évaluer avec la même méthode car il peut y avoir quelques petites variantes entre les différents tests. Vous pouvez profiter de ce test pour connaître votre FCmax car elle sera atteinte au bout des 6 minutes. La féquence cardiaque est également un outil de contrôle lors de différentes allures de courses.
On estime pouvoir maintenir environ 80% de sa VMA sur marathon, environ 85% sur semi-marathon et environ 90% sur 10km. Plus votre niveau sera élevé, plus votre pourcentage d’utilisation de cette VMA sera élevé.~
Attention de ne pas confondre les pourcentages de VMA et les pourcentages de FCmax. On peut considérer que le pourcentage de FCmax est environ 5% supérieur à celui de votre VMA. Par exemple, 85% de VMA correspond à 90 % de FCmax. Par contre, à 100% de VMA, on se retrouve sur des valeurs proches de 100% de FCmax.
Vous connaissez maintenant tout de la VMA : comment la déterminer et l’utiliser lors de vos entraînements. Mais n’oubliez jamais que ce n’est qu’une des composantes de la performance et si elle est importante, c'est loin d’être la seule. D'ailleurs, plus vous ferez des courses longues moins la VMA aura d'influence dans le résultat final de votre course.
Alors enfilez vite votre tenue de running, votre paire de chaussures et partez courir sur une route, un chemin, une pelouse en n’oubliant jamais que la meilleure façon de progresser est de prendre du plaisir dans sa pratique sportive !
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, coach Kalenji et entraîneur d'athlètes de niveau international
