Templiers : Travailler le dénivelé positif et négatif et les sorties longues

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Pour vous préparer au mieux, nous vous proposons des enchainements de côtes plus ou moins longues. Vous effectuerez votre récupération en redescendant au point de départ en trottinant. Une fois redescendu au point de départ, vous vous élancerez pour une nouvelle montée et ainsi de suite (le temps de course de ces côtes courtes s'étalant entre 30sec – 45sec - 1'). Vous irez vite mais en gérant bien votre effort afin de courir aussi vite la dernière fraction que la première.
 
Lorsque vous travaillerez sur des côtes plus longues, le temps de course sera compris entre 4 à 6 minutes. La vitesse sera alors plus proche de l'allure que vous pensez tenir lors de votre course. Si vous en avez la possibilité, il sera préferable de changer de parcours d'une semaine à l'autre afin de travailler sur des terrains plus ou moins rapides (en fonction du pourcentage de la pente) mais aussi plus ou moins techniques (sentiers qui peuvent comporter des cailloux, des racines d'arbres, etc.) Vous réserverez plutôt les terrains accidentés pour les côtes les plus longues, où la vitesse est moindre.
 
Ces séances pourront être effectuées une fois par semaine en alternant séances courtes et séances longues, mais toujours en respectant bien la progressitivté dans le volume et l'intensité (entre 8 et 10 répétitions pour les côtes courtes et entre 3 et 5 pour les plus longues).
 
Comme avant chaque séance d'intensité, vous effectuerez tout d'abord un échauffement de 20 minutes en endurance et conclu par 2 ou 3 accélérations progressives sur une centaine de mètres.
Une fois la séance terminée, vous ferez un retour au calme d'environ une dizaine de minutes à tres faible allure afin d'éliminer au mieux l'acide lactique accumulé dans vos muscles et ainsi mieux récupérer. 
Pensez à bien vous hydrater aussitôt votre entrainement terminé.
 
Quel que soit votre choix de course, vous allez certainement avoir un temps de course important, donc il est important d'incorporer une fois par semaine une sortie longue dans votre préparation voire une rando-course pour ceux qui préparent les distances les plus longues (une semaine sur deux en alternance avec une sortie longue sur ce mois de septembre).
 
Cette sortie longue s'effectue en endurance fondamentale (à cette allure, vous devez être capable de parler presque normalement). Vous recherchez des terrains vallonnés alternant montées, descentes et parties plates. Si vous le pouvez, essayez de changer de terrain de jeux d'une semaine à l'autre.
 
Ce sera aussi l'occasion de tester le matériel que vous souhaitez utiliser le jour de la course que se soit pour :
- votre hydratation (la boisson, mais aussi la poche à eau ou la ceinture porte-bidons en fonction de votre choix)
- votre alimentation pour ceux s'orientent vers les longues distances
- votre tenue et vos chaussures qui devront parfaitement « coller » aux types de terrains qui vous seront proposés dans les Causses.
 
Pour les rando-trail (temps d'effort compris entre 3 et 5h), vous alternerez la course (sur les parties plates et descendantes ) et la marche dans les parties montantes. Il est essentiel de bien travailler la transition course-marche que vous serez obligatoirement obligé d'effectuer pour venir à bout des distances les plus longues ou si vous découvrez le trail (tous les champions marchent aussi sur les parties les plus pentues !).
Si vous avez anticipé mentalement le fait de marcher pendant votre course, alors vous ne le vivrez pas comme un échec (marcher parce que l'on est plus capable de courir) mais comme une stratégie d'économie afin d'être capable de recourir plus vite ensuite. Ce n'est pas du tout la même chose sur le plan mental !
 
Il peut être intéressant de faire la sortie longue ou rando-course le lendemain de la séance de côtes : ce sont les fameux « week-end chocs ». Mais ce type d'enchainement est à réserver aux coureurs expérimentés et à banir pour les autres car si leur efficacité n'est plus à démontrer, c'est aussi très éprouvant et risquerait d'être contre-productif pour un coureur non averti. Comme j'aime à le répéter "mieux vaut une séance de moins, qu'une séance en trop".
 
Votre préparation au cours de ce mois de septembre va vous permettre de vivre au mieux votre objectif fin octobre. Certes, il faut parfois se faire violence pour s'astreindre à ces entrainements, mais c'est grâce à tous ces efforts consentis que vous pourrez vaincre vos Templiers et avoir la joie de franchir la ligne d'arrivée en finisher !

 

 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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