TEMPLIERS : PLUS DE VOLUME ET UNE MEILLEURE VMA

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Vous avez choisi de vous aligner sur une des épreuves du Festival des Templiers, c'est un excellent choix ! C'est la course qui m'a fait découvrir et aimer le trail et c'est elle qui, depuis une vingtaine d'années, a amené cette discipline vers le succès qu’on lui connait aujourd'hui.
Maintenant que votre inscription est validée, il faut préparer votre course du mieux possible. Pour cela, vous pourrez trouver des plans d'entrainements qui correspondent à la distance que vous visez et avec un nombre d'entrainements par semaine adapté à votre niveau de pratique.
 
Nous sommes en ce début de mois d'août à environ 3 mois du jour JCette période de l'année correspond sans doute à vos congés annuels, ce qui signifie que vous avez sans doute plus de temps à consacrer à votre activité favorite. Les jours plus longs et le beau temps incitent aussi à parcourir les chemins avec plus de facilité.
 
C'est pour cette raison, que je vous propose d'augmenter votre volume d'entrainement en rajoutant une séance à ce que vous pratiquiez de façon hebdomadaire auparavant. Pour faire simple, passez de 2 à 3 séances par semaine ou de 3 à 4, etc.
 
Par contre, ne cherchez pas à augmenter au-delà d'une sortie par semaine, car cela serait contre-productif à cause du risque de blessure ou de fatigue trop important. Il faut toujours garder à l’esprit que la « progressivité » et le maître-mot de tout entrainement bien construit, que se soit en volume ou en intensité.
 
Vous avez donc fait le choix de vous entrainer d'avantage. Si vous suivez déjà un plan précis et que vous pratiquez des séances de qualité de façon régulière, il conviendra peut-être de ne rajouter qu'un footing en endurance pour simplement augmenter votre volume hebdomadaire.
 
Si par contre vous avez l’habitude de courir toujours à la même allure (ce qui est déjà très bien), il sera intéressant de développer votre VMA (Vitesse Maximum Aérobie). Pour parler simplement, développer votre vitesse de base, celle qui vous permettra de courir sur votre épreuve avec plus de facilité et à une allure globalement supérieure.
 
 
L'une des séances de VMA les plus faciles à mettre en œuvre est le « 30-30 » (trente secondes courues vite, suivies de trente secondes lentes pour récupérer), que vous reproduirez un certain nombre de fois, toujours en respectant une certaine progression. Vous pourrez ensuite passer à des temps d'efforts plus longs (de 45 sec jusqu'à 1'30 et en faisant une récupération équivalente au temps de course).
 
Vous pourrez aussi dans le même ordre d'idées, choisir une côte et faire un effort sur 30 secondes et récupérer en redescendant lentement au point de départ. Vous travaillerez ainsi votre musculation de façon naturelle. Cela vous sera bien utile sur la course que vous avez choisie, car aucune d'elles ne se déroulent sans avoir à franchir un minimum de dénivelé positif, mais aussi négatif, qui est souvent un facteur limitant bien plus important que la succession de côtes.
 
Pour que votre progression soit harmonieuse, vous devrez aussi respecter, une semaine de repos relatif (vous faites 50% de moins d'entrainement que la semaine précédente) toutes les 3 ou 4 semaines en fonction de votre niveau et surtout de votre degré de fatigue. Gardez toujours à l'esprit que si vous avez un doute, il vaut mieux faire une séance de moins qu'une séance de trop.
 
Maintenant, vous avez tous les « outils « entre les mains, mais c'est votre volonté, votre envie, votre détermination, qui seront les clés de la réussite de votre objectif. Et dans les moments de doutes (on en traverse tous, quel que soit son niveau), projetez vous le jour de la course et imaginez-vous franchissant la ligne d'arrivée et la fierté de dire « je l'ai fait ! »
 
Bonne préparation et bonnes vacances,
 
 

Article rédigé par Philippe Propage, Entraîneur International et de Thierry Breuil et Lucie Jamsin.

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