Améliorer sa vitesse / sa VMA - 2 séances par semaine
Niveau
Intermédiaire
Fréquence
2x/sem
Durée
6 sem
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course où vous consommez le maximum d'oxygène. Il est alors important d'avoir une bonne VMA pour progresser, aller de plus en plus vite et pour faire de meilleurs chronos.
Nous vous proposons un plan progressif sur 6 semaines où vous allez chercher à courir vite de plus en plus longtemps avec de moins en moins de récupération.
Pour pouvoir suivre ce programme, vous devez être capable de courir 1 heure sans vous arrêter.
La semaine suivant la fin de ce programme, n'hésitez pas à faire une compétition courte distance afin de valider le travail qui a été accompli tout au long de ces semaines.
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1
Découverte des allures
Les exercices de fractionnés commencent toujours par un échauffement composé d'un footing, d'un travail dynamique et de 3 accélérations. La séance se finit toujours par un retour au calme de 10 minutes en footing lent.
01
VMA 10x (30s - 30s)
Séance 01
VMA 10x (30s - 30s)
Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous allez courir vite (sans pour autant que ce soit un sprint) pendant 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.
Conseils avant la séance
Pour les parties rapides, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Vous devez être dans une zone entre 90 et 100% cardio sur les parties rapides
Conseils après la séance
Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02exercices dynamiques
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 04VMA courte 10x (30s - 30s)
- 0510 minutes de retour au calme
02
45min de footing sur terrain plat
Séance 02
45min de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Idéalement vous finirez la séance par des étirements et du gainage.
Conseils avant la séance
Vous devez courir en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devez être capable de parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
semaine 2
Augmentation du nombre de répétitions
Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
VMA 12x (30s - 30s)
Séance 01
VMA 12x (30s - 30s)
Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous allez courir vite (sans pour autant que ce soit un sprint) pendant 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir les impacts au sol. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.
Conseils avant la séance
Sur les 30 secondes actives, essayez de courir vite tout en restant relâché. Ce n'est pas du sprint, vous devez faire les 12 répétitions à la même allure.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 04VMA courte 12x (30s - 30s)
- 0510 minutes de retour au calme
02
1h de footing sur terrain plat
Séance 02
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements et du gainage aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure de footing sur terrain plat
semaine 3
Augmentation progressive du temps d'effort
Cette semaine vous ferez un footing sur terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.
01
VMA 10x (45s - 45s)
Séance 01
VMA 10x (45s - 45s)
Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations progressives), vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 01Échauffement 20 minutes
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 04VMA 10 x (45s - 45s)
- 0510 minutes de retour au calme
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné. Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné. Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. Si vous en avez le temps faites également du gainage.
Récapitulatif
- 011h de footing sur terrain vallonné
semaine 4
Des fractions d' 1 minute d'effort !
Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
VMA 8x (1min - 1min)
Séance 01
VMA 8x (1min - 1min)
Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite trottiner lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Attention à bien gérer les "1 minute d'effort" : si vous allez trop vite, vous allez avoir du mal à finir la séance ! Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.
Conseils avant la séance
Attention à bien gérer les "1 minute d'effort" : si vous allez trop vite, vous allez avoir du mal à finir la séance ! Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 0120 minutes de course
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 04VMA 8x (1min - 1min)
- 0510 minutes de retour au calme
02
1h15 de footing sur terrain plat
Séance 02
1h15 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. Pensez à emporter de quoi vous hydrater pendant la séance.
Conseils avant la séance
Pensez à emporter de quoi vous hydrater pendant la séance. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 h 15 de footing sur terrain plat
semaine 5
Diminution de la récupératoin
Cette semaine est rude, mais le travail paie. Restez motivé !
01
VMA 12x (45s - 40s)
Séance 01
VMA 12x (45s - 40s)
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 40 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 04VMA 12x (45s - 40s)
- 0510 minutes de retour au calme
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné. Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné. Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer ensuite quelques étirements et du gainage.
Récapitulatif
- 011 heure de footing sur terrain vallonné
semaine 6
Dernière semaine du programme !
La semaine suivant la fin de ce programme, n'hésitez pas à faire une compétition courte distance afin de valider le travail accompli tout au long de ces semaines. Dans ce cas la séance juste avant la compétition sera un footing de 30 minutes qui se finira par 5 accélérations progressives.
01
VMA 10x (1min - 50s)
Séance 01
VMA 10x (1min - 50s)
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite trottiner très lentement pendant 50 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.