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Améliorer mon endurance

Niveau

Débutant

Fréquence

3x/sem

Durée

4 sem

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En 4 semaines, améliorer votre technique de marche et votre système cardio-vasculaire. A chaque semaine, son objectif ! Vous commencerez par une initiation la première semaine, puis découvrirez les bienfaits anti-stress de la marche la deuxième semaine. La troisième semaine, vous approfondirez votre endurance pour réaliser l'objectif 6km en 1h la quatrième semaine. Amusez-vous bien !
coach
Ce programme vous est proposé par Jeanick Landormy, Entraîneur Marche Sportive
semaine 1

ÉVEIL & INITIATION

Vous n'êtes pas sur de connaitre le bon mouvement du pied pour pratiquer la marche sportive ? Découvrez notre conseil qui vous permettra d'adopter le bon déroulé du pied, pour muscler vos jambes comme vos fesses !

01

45 minutes de marche à 5km/h

Séance 01

45 minutes de marche à 5km/h

Pendant 45 minutes à 5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance de Mon Défi Marche !

Récapitulatif

  • 01Endurance : 45 minutes de marche à 5 km/h

02

60 minutes de marche

Séance 02

60 minutes de marche

Aujourd'hui, une séance un peu plus active avec du fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, enchainez avec 5 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 5,5 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 40 minutes à 5 km/h. Tenez le rythme !

Conseils avant la séance

Avant de partir, n'oubliez pas de bien échauffer vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance. C'est parti !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance de fractionné !

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche à votre allure naturelle
  • 02Alternance marche sportive / marche lente - 5 répétitions
  • 0340 minutes de marche à 5km/h
  • 04Retour au calme pour vous détendre

03

50 minutes de marche à 5km/h

Séance 03

50 minutes de marche à 5km/h

Pendant 50 minutes à 5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement essentiel de la marche sportive qui permettra de vous tonifier !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.

Récapitulatif

  • 01Endurance : 50 minutes de marche à 5 km/h
semaine 2

ANTI-STRESS

En marche sportive, le déroulé de votre pied est spécifique et nécessite des besoins particuliers : flexibilité, amorti et rebond. Pour plus de confort lors de vos séances, équipez vous d'une paire de chaussures spécifiques pour accompagner ce mouvement.

01

55 minutes de marche à 5km/h

Séance 01

55 minutes de marche à 5km/h

Pendant 55 minutes à 5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Conseils après la séance

Félicitations pour cet excellent début de semaine !

Récapitulatif

  • 01Endurance : 55 minutes de marche à 5 km/h

02

55 minutes de marche

Séance 02

55 minutes de marche

Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 8 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 5,5 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 5 km/h. Tenez le rythme !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. C'est parti !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance de fractionné !

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche à votre allure naturelle
  • 02Alternance marche sportive / marche lente - 8 répétitions
  • 0330 minutes de marche à 5km/h

03

45 minutes de marche à 5km/h

Séance 03

45 minutes de marche à 5km/h

Pendant 45 minutes à 5km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.

Récapitulatif

  • 01Endurance : 45 minutes de marche à 5 km/h
semaine 3

ENDURANCE

Adoptez la "sportive attitude" : échauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de chaque séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

01

50 minutes de marche à 5,5km/h

Séance 01

50 minutes de marche à 5,5km/h

Après 2 semaines d'entraînement, il est temps d'accélérer un peu ! N'oubliez pas de bien faire dérouler vos pieds, c'est la base de la marche sportive.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Conseils après la séance

Félicitations pour cette séance ! J'espère que vous n'avez pas eu trop de mal à accélérer, sinon, découvrez toutes les techniques de marche sportive pour marcher plus vite !

Récapitulatif

  • 01Endurance : 50 minutes de marche à 5,5 km/h

02

60 minutes de marche

Séance 02

60 minutes de marche

Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, enchainez 8 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à allure soutenue (6 km/h) puis 30 secondes à votre rythme naturel pour récupérer. Ensuite, 35 minutes à 5 km/h. Tenez le rythme !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. C'est parti !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance de fractionné !

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche à votre allure naturelle
  • 02Alternance marche sportive / marche lente - 8 répétitions
  • 0335 minutes de marche à 5km/h

03

45 minutes de marche à 5,5km/h

Séance 03

45 minutes de marche à 5,5km/h

Pendant 45 minutes à 5,5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement !

Récapitulatif

  • 01Endurance : 45 minutes de marche à 5,5 km/h
semaine 4

OBJECTIF : 6 KILOMETRES EN 1 HEURE !

Pour cette dernière semaine du programme Mon Défi Marche, les séances durent au moins 1h, jusqu'à 6km/h. Pensez à bien vous hydrater avec quelques gorgées d'eau toutes les 20 minutes. Et pourquoi pas essayer une boisson énergétique ? Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

01

45 minutes de marche à 6km/h

Séance 01

45 minutes de marche à 6km/h

Pendant 45 minutes à 6km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Conseils après la séance

Félicitations pour cette séance !

Récapitulatif

  • 01Endurance : 45 minutes de marche à 6 km/h

02

60 minutes de marche

Séance 02

60 minutes de marche

Cette semaine, les répétitions augmentent ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 6 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 5,5 km/h. Tenez le rythme !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. C'est parti !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance de fractionné !

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche à votre allure naturelle
  • 02Alternance marche sportive / marche lente - 10 répétitions
  • 0330 minutes de marche à 5,5 km/h

03

60 minutes de marche à 6km/h !

Séance 03

60 minutes de marche à 6km/h !

Pendant 60 minutes à 6 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Conseils après la séance

Vous avez réussi à suivre notre programme spécialement conçu pour retrouver la forme. Suite à cette préparation d'un mois, vous devriez être capable de parcourir 6 kilomètres en 1h. Qu'en avez-vous pensé ? N'hésitez pas à tout nous dire en nous écrivant à newfeel@newfeel.com !

Récapitulatif

  • 01Endurance : 60 minutes de marche à 6 km/h