FR
FR

55 minutes au 10 km - en 6 semaines

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

3x/sem

Durée

6 sem

header image
Pour suivre ce plan, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres aux alentours d'une heure. Dans l'idéal placez vos séances le mardi, le jeudi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine. En tout cas gardez un jour de repos entre chaque sortie. Chaque semaine vous ferez un travail de vitesse sur des distances courtes (Vitesse Maximum Aérobie), une séance à l'allure de votre objectif (11km/h = 5,25 minutes au kilomètre) et une séance en endurance.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Objectif : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

01

VMA courte 10x (30s-30s)

Séance 01

VMA courte 10x (30s-30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA courte 10 x (30s - 30s)
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Séance 02

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain plat

03

3 x 1 km allure objectif course

Séance 03

3 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 041 kilomètre à 11 km/h
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 061 kilomètre à 11 km/h
  • 073 minutes de récupération en trottinant
  • 081 kilomètre à 11 km/h
  • 095 minutes de retour au calme
semaine 2

Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en une heure".

01

VMA courte 10x (40s-40s)

Séance 01

VMA courte 10x (40s-40s)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 40 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 40 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA courte 10x (40s - 40s)
  • 05Récupération 10 minutes

02

1h10 de footing sur terrain plat

Séance 02

1h10 de footing sur terrain plat

Effectuer 1 heure 10 d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si l'on en éprouve le besoin. La séance durera 1h10.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h10 de footing sur terrain plat

03

4 x 1 km allure objectif course

Séance 03

4 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 041 kilomètre à 11 km/h
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 061 kilomètre à 11 km/h
  • 073 minutes de récupération en trottinant
  • 081 kilomètre à 11 km/h
  • 093 minutes de récupération en trottinant
  • 101 kilomètre à 11 km/h
  • 1110 minutes de retour au calme
semaine 3

Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course en 2 phases

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure spécifique. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

VMA courte 10x (50s - 50s)

Séance 01

VMA courte 10x (50s - 50s)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 50 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 50 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA courte 10x (50s - 50s)
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h15 de footing sur terrain plat

Séance 02

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain plat

03

2 x 2 km allure objectif course

Séance 03

2 x 2 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif (environ 11 km/h). Après 4 minutes de récupération, vous recommencerez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 042 kilomètres à 11 km/h
  • 054 minutes de récupération en trottinant
  • 062 kilomètres à 11 km/h
  • 0710 minutes de retour au calme
semaine 4

Objectif : 5 kilomètres à l'allure de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

VMA courte 10x (1min - 1min)

Séance 01

VMA courte 10x (1min - 1min)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA courte 10x (1min - 1min)
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h15 de footing sur terrain plat

Séance 02

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain plat

03

2 + 1 + 2 km allure objectif course

Séance 03

2 + 1 + 2 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 4 minutes, vous partirez pour 1 kilomètre à l'allure objectif de course. Une nouvelle récupération trottée de 4 minutes et vous ferez une dernière session de 2 kilomètres toujours à l'allure objectif de course Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 042 kilomètres à 11 km/h
  • 054 minutes de récupération en trottinant
  • 061 kilomètre à 11 km/h
  • 074 minutes de récupération en trottinant
  • 082 kilomètres à 11 km/h
  • 0910 minutes de retour au calme
semaine 5

Objectif : travailler le dynamisme

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

01

VMA courte 12x (30s - 30s)

Séance 01

VMA courte 12x (30s - 30s)

Après un échauffement de 20 min et quelques exercices de préparation physique générale (talons fesses, montées de genoux ,etc), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 sec et ensuite trottiner très lentement sur 30 sec avant de repartir pour 30 sec d'effort répété 12 fois. Le fractionné terminé, vous effectuerez 10 min de retour au calme sans dépasser un cardio de 65%. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et le lendemain votre corps sera plus apte à accepter un nouvel effort. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA courte 12 x (30s - 30s)
  • 0510 minutes de retour au calme

02

5 x 1 km allure objectif course

Séance 02

5 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 041 kilomètre à 11 km/h
  • 052 minutes de récupération en trottinant
  • 061 kilomètre à 11 km/h
  • 072 minutes de récupération en trottinant
  • 081 kilomètre à 11 km/h
  • 092 minutes de récupération en trottinant
  • 101 kilomètre à 11 km/h
  • 112 minutes de récupération en trottinant
  • 121 kilomètre à 11 km/h
  • 1310 minutes de retour au calme

03

1h de footing sur terrain plat

Séance 03

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01une heure de footing
semaine 6

Objectif : 10 kilomètres en 55 minutes !

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance de VMA cette semaine, et que les séances seront volontairement courtes.

01

2 x 1 km allure objectif course

Séance 01

2 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois un kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

C'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 041 kilomètre à 11 km/h
  • 052 minutes de récupération en trottinant
  • 061 kilomètre à 11 km/h
  • 0710 minutes de retour au calme

02

30 minutes de footing sur terrain plat

Séance 02

30 minutes de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 30 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir, pour détendre les jambes avant la compétition. La séance durera 30 minutes.