4h au marathon - en 12 semaines
Niveau
Avancé
Fréquence
4x/sem
Durée
12 sem
Courir le marathon en 4h00 demande d'être capable de tenir une allure de 10.6km/h (5min40 au km).
Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h50.
Ce plan sur 12 semaines est découpé en 3 cycles.
Vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin d'espacer au mieux les séances.
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1
Cycle 1 : on débute doucement.
Ce plan sur 12 semaines est découpé en 3 cycles. Vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin d'espacer au mieux les séances.
01
1h de footing sur terrain plat
Séance 01
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01une heure de footing sur terrain plat
02
1h avec 5min à 85-90%cardio
Séance 02
1h avec 5min à 85-90%cardio
Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 5 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vus pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
- 025 minutes à 85-90%cardio
- 0310 minutes de retour au calme
03
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 03
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01une heure de footing sur terrain vallonné
04
1h30 de sortie longue sur route
Séance 04
1h30 de sortie longue sur route
Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h30.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure 30 de course sur route
semaine 2
Cycle 1 : on découvre les allures d'entraînement.
Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 10.75km/h (5min35 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.
01
1h avec 5min à 85-90%cardio
Séance 01
1h avec 5min à 85-90%cardio
Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 5 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Les 5 minutes ne sont pas du sprint ! L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
- 025 minutes à 85-90%cardio
- 0310 minutes de retour au calme
02
footing 1h sur terrain vallonné
Séance 02
footing 1h sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01une heure de footing sur terrain vallonné
03
3x 2km allure spécifique
Séance 03
3x 2km allure spécifique
Après un échauffement de 30 minutes de footing, vous courrez 3 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h20.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0130 minutes d'échauffement
- 022 kilomètres à 10.75km/h
- 034 minutes de récupération en trottinant
- 042 kilomètres à 10.75km/h
- 054 minutes de récupération en trottinant
- 062 kilomètres à 10.75km/h
- 0710 minutes de retour au calme
04
1h45 de sortie longue sur route
Séance 04
1h45 de sortie longue sur route
Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h45.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01sortie longue 1 heure 45 sur route
semaine 3
Cycle 1 : on augmente le volume de course
Essayez de commencer votre plan d'entrainement avec une paire de chaussures qui n'a pas encore trop de kilomètres, pour que vous n'ayez pas à changer de modèle en cours de préparation.
01
1h avec 5min à 85-90%cardio
Séance 01
1h avec 5min à 85-90%cardio
Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 5 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 5 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
- 025 minutes à 85-90%cardio
- 0310 minutes de retour au calme
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011h de footing sur terrain vallonné
03
3x 3km allure spécifique
Séance 03
3x 3km allure spécifique
Après un échauffement de 30 minutes de footing, vous courrez 3 fois 3 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une récupération de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h40.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0130 minutes d'échauffement
- 023 kilomètres à 10.75km/h
- 034 minutes de récupération en trottinant
- 043 kilomètres à 10.75km/h
- 054 minutes de récupération en trottinant
- 063 kilomètres à 10.75km/h
- 0710 minutes de retour au calme
04
sortie longue 2h sur route
Séance 04
sortie longue 2h sur route
Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01sortie longue 2 heures sur route
semaine 4
Semaine de régénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le dimanche.
01
45 minutes de footing
Séance 01
45 minutes de footing
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
02
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 h 15 de footing sur terrain vallonné
03
45 minutes de footing
Séance 03
45 minutes de footing
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
04
repos
Séance 04
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
- 01repos
semaine 5
Cycle 2 : on reprend la progression du volume d'entrainement
Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.
01
1h avec 6min à 85-90%cardio
Séance 01
1h avec 6min à 85-90%cardio
Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 6 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 9 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 6 minutes à allure rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
LL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 6 minutes à allure rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
- 026 minutes à 85-90%cardio
- 039 minutes de retour au calme
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011h de footing sur terrain vallonné
03
5x 2km allure spécifique
Séance 03
5x 2km allure spécifique
Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 5 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 3 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h40.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 01Échauffement 20 minutes
- 022 kilomètres à 10.75km/h
- 033 minutes de récupération en trottinant
- 042 kilomètres à 10.75km/h
- 053 minutes de récupération en trottinant
- 062 kilomètres à 10.75km/h
- 073 minutes de récupération en trottinant
- 082 kilomètres à 10.75km/h
- 093 minutes de récupération en trottinant
- 102 kilomètres à 10.75km/h
- 1110 minutes de retour au calme
04
Sortie longue 1h30 sur route
Séance 04
Sortie longue 1h30 sur route
Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h30.
Conseils avant la séance
Même s'il est agréable de courir dans la nature ou un parc urbain, vous effectuerez cette sortie sur la route ou sur piste cyclable. Il faut habituer votre corps à marteler le bitume.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure 30 de course sur route
semaine 6
Cycle 2 : on continue d'augmenter la charge d'entrainement.
Avec 2 séances sur le week-end, la sortie longue peut être difficile. Peu importe la vitesse, ce qui compte c'est de courir le temps demandé.
01
1h avec 7min à 85-90%cardio
Séance 01
1h avec 7min à 85-90%cardio
Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 7 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 8 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 7 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 7 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
- 027 minutes à 85-90%cardio
- 038 minutes de retour au calme
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011h de footing sur terrain vallonné
03
3x 4km allure spécifique
Séance 03
3x 4km allure spécifique
Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 3 fois 4 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h45.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 024 kilomètres à 10.75km/h
- 034 minutes de récupération en trottinant
- 044 kilomètres à 10.75km/h
- 054 minutes de récupération en trottinant
- 064 kilomètres à 10.75km/h
- 0710 minutes de retour au calme
04
Sortie longue 1h45 sur route
Séance 04
Sortie longue 1h45 sur route
Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 1h45.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01sortie longue 1h45 sur route
semaine 7
Cycle 2 : charge d'entrainement maximale avant un repos bien mérité !
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
1h avec 8min à 85-90%cardio
Séance 01
1h avec 8min à 85-90%cardio
Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 8 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 7 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 8 minutes plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Les 8 minutes ne sont pas du sprint ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
- 028 minutes à 85-90%cardio
- 037 minutes de retour au calme
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011h de footing sur terrain vallonné
03
3x 5km allure spécifique
Séance 03
3x 5km allure spécifique
Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 3 fois 5 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 5 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 2 heures.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 025 kilomètres à 10.75km/h
- 035 minutes de récupération en trottinant
- 045 kilomètres à 10.75km/h
- 055 minutes de récupération en trottinant
- 065 kilomètres à 10.75km/h
- 0710 minutes de retour au calme
04
Sortie longue 2h sur route
Séance 04
Sortie longue 2h sur route
Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01sortie longue 2 heures sur route
semaine 8
Semaine de régénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.
01
45 minutes de footing
Séance 01
45 minutes de footing
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
02
45 minutes de footing
Séance 02
45 minutes de footing
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
03
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 03
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 h 15 de footing sur terrain vallonné
04
repos
Séance 04
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
Reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
- 01repos
semaine 9
Cycle 3 : on recommence par une grosse charge d'entrainement.
Sur ce troisième cycle vous continuerez de vous entraîner de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.
01
1h15 avec 5min à 85-90%cardio
Séance 01
1h15 avec 5min à 85-90%cardio
Après un échauffement en aisance respiratoire de 1 heure, vous allez courir 5 minutes à 85 90% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera environ 1h15.
Conseils avant la séance
L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 h de footing
- 025 minutes à 85-90%cardio
- 0310 minutes de retour au calme
02
1h de footing sur terrain plat
Séance 02
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure de footing sur terrain plat
03
4x 3km allure spécifique
Séance 03
4x 3km allure spécifique
Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 4 fois 3 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h50.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif