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40 minutes au 10 km - en 8 semaines

Niveau

Avancé

Fréquence

3x/sem

Durée

8 sem

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Pour suivre ce plan, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres en moins de 45 minutes. Dans l'idéal placez vos séances le mercredi, le samedi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine. Chaque semaine vous ferez un travail de vitesse sur des distances courtes (Vitesse Maximum Aérobie), une séance à allure spécifique (15,3km/h = 3min55) et deux séances en endurance.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Objectif : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

01

VMA 12 x 200 mètres

Séance 01

VMA 12 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0412 x 200 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

5x 1 km allure spécifique

Séance 02

5x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à allure spécifique (15,3km/h = 3min55 au km), avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 041 kilomètre à 15,3km/h
  • 052 minutes de récupération en trottinant
  • 061 kilomètre à 15,3km/h
  • 072 minutes de récupération en trottinant
  • 081 kilomètre à 15,3km/h
  • 092 minutes de récupération en trottinant
  • 101 kilomètre à 15,3km/h
  • 112 minutes de récupération en trottinant
  • 121 kilomètre à 15,3km/h
  • 1310 minutes de retour au calme

03

1h de footing sur terrain plat

Séance 03

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain plat
semaine 2

On augmente progressivement les distances.

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 45 minutes".

01

VMA 12 x 300 mètres

Séance 01

VMA 12 x 300 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0412 x 300 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

3x 1,5 km allure spécifique

Séance 02

3x 1,5 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1,5 kilomètre à allure spécifique (15,3km/h = 3min55 au km), avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 041,5 kilomètre à 15,3 km/h
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 061,5 kilomètre à 15,3 km/h
  • 072 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 081,5 kilomètre à 15,3 km/h
  • 0910 minutes de retour au calme

03

1h15 de footing sur terrain plat

Séance 03

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. N'allez pas trop vite ! La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain plat
semaine 3

Objectif : 6 kilomètres à l'allure de course

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure spécifique.

01

VMA 10 x 400 mètres

Séance 01

VMA 10 x 400 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410 x 400 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

3x 2km allure spécifique

Séance 02

3x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique (15,3km/h = 3min55 au km). Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 042 kilomètres à 15,3km/h
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 062 kilomètres à 15,3km/h
  • 072 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 082 kilomètres à 15,3km/h
  • 0910 minutes de retour au calme

03

1h15 de footing sur terrain plat

Séance 03

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain plat
semaine 4

Allègement de la charge d'entrainement.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

45min de footing sur terrain vallonné

Séance 01

45min de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing

02

2x 3 km allure spécifique

Séance 02

2x 3 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique (environ 15,3km/h = 3min55 au km). Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 043 kilomètres à 15,3 km/h
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 063 kilomètres à 15,3 km/h
  • 0710 minutes de retour au calme

03

1h de footing sur terrain plat

Séance 03

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing sur terrain plat
semaine 5

Retour aux choses sérieuses !

Après une semaine de plus légère, nous allons reprendre le travail de VMA.

01

VMA 2x (8 x 200 mètres)

Séance 01

VMA 2x (8 x 200 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 2 minutes 30 de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous risqueriez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 048 x 200 mètres
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 068 x 200 mètres
  • 0710 minutes de retour au calme

02

6x 1km allure spécifique

Séance 02

6x 1km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 1 kilomètre à allure spécifique (15,3km/h = 3min55 au km), avec 1 minute 30 de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 041 kilomètre à 15,3km/h
  • 051 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 061 kilomètre à 15,3km/h
  • 071 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 081 kilomètre à 15,3km/h
  • 091 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 101 kilomètre à 15,3km/h
  • 111 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 121 kilomètre à 15,3km/h
  • 131 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 141 kilomètre à 15,3km/h
  • 1510 minutes de retour au calme

03

1h30 de footing sur terrain plat

Séance 03

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Pensez à emporter avec vous de l'eau pour pouvoir vous hydrater pendant cette sortie. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h30 de footing sur terrain plat
semaine 6

Diminution des récupérations.

Les fractions d'effort se font plus longues, attention à bien contrôler les allures et à ne pas partir trop vite !

01

VMA 8 x 500 mètres

Séance 01

VMA 8 x 500 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 500 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 048 x 500 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

2x 3 km allure spécifique

Séance 02

2x 3 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique (environ 15,3km/h = 3min55 au km). Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 043 kilomètres à 15,3 km/h
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 063 kilomètres à 15,3 km/h
  • 0710 minutes de retour au calme

03

1h15 de footing sur terrain plat

Séance 03

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Si le besoin s'en fait ressentir, n'hésitez pas à raccourcir cette séance. La séance durera 1h15.