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3h00 au marathon - en 9 semaines

Niveau

Expert

Fréquence

5x/sem

Durée

9 sem

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Courir le marathon en 3h00 demande d'être capable de tenir une allure d'un peu plus de 14km/h (4min15 au km). Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h24 ou avoir déjà couru un marathon en moins de 3h10. Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 9 semaines. Il est découpé en 2 cycles séparés par une semaine d’allègement. Vous prendrez de préférence vos repos le lundi et le vendredi. Une fois le marathon terminé, quelque soit le résultat, il faudra soigner sa récupération. Vous prendrez une dizaine de jour de repos sans sport, avant de recommencez à courir progressivement.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Cycle 1 : découverte des allures

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 14.5km/h (4min08 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

01

VMA courte 12x 200m

Séance 01

VMA courte 12x 200m

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire 200 mètres à allure maximale mais reproductible sur l'ensemble de la séance. Ensuite vous trottinerez très lentement pendant 100 mètres (environ 35 secondes) avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0412 x 200 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

footing 1h

Séance 02

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain ! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

03

1h15 avec 10min plus vite

Séance 03

1h15 avec 10min plus vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65 70% cardio, la partie rapide autour de 85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire entre le simple footing et une séance de fractionné plus structurée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing
  • 0210 minutes de course rapide
  • 035 minutes de course lente

04

4x 2km allure spécifique

Séance 04

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 2 kilomètres à 14.5km/h (4min08 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes de course
  • 02PPG (Préparation Physique Généralisée)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 042 kilomètres à 14.5km/h
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 062 kilomètres à 14.5km/h
  • 073 minutes de récupération en trottinant
  • 082 kilomètres à 14.5km/h
  • 093 minutes de récupération en trottinant
  • 102 kilomètres à 14.5 km/h
  • 1110 minutes de retour au calme

05

sortie longue 1h30

Séance 05

sortie longue 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 1 heure 30 sur route
semaine 2

Cycle 1 : augmentation progressivement la charge d'entrainement

L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

01

VMA 10x 400m

Séance 01

VMA 10x 400m

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal mais reproductible sur 400 mètres. Ensuite vous trottinerez lentement pendant 100 mètres (environ 1 minutes) avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410 x 400 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

footing 1h

Séance 02

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain ! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

03

1h20 avec 15min plus vite

Séance 03

1h20 avec 15min plus vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 15 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 60 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 15 minutes rapides autour de 85% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire entre le simple footing et une séance de fractionné plus structurée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing
  • 0215 minutes de course rapide
  • 035 minutes de course lente

04

3x 3km allure spécifique

Séance 04

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à 14.5km/h (4min08 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 043 kilomètres à 14.5km/h
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 063 kilomètres à 14.5km/h
  • 073 minutes de récupération en trottinant
  • 083 kilomètres à 14.5km/h
  • 0910 minutes de retour au calme

05

sortie longue 1h45 sur route

Séance 05

sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 1 heure 45 sur route
semaine 3

Cycle 1 : charge d'entrainement importante

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.

01

VMA 6x 800 mètres

Séance 01

VMA 6x 800 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal mais reproductible sur 800 mètres. Ensuite vous trottinerez très lentement pendant 200 mètres (environ 2 minutes) avant de recommencer pour un total de 6 répétitions. Il faudrait être capable de courir les 800 mètres en au moins 3 minutes. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 046 x 800 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

footing 1h

Séance 02

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain ! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

03

1h15 avec 10min vite

Séance 03

1h15 avec 10min vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65 70% cardio, la partie rapide autour de 85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire entre le simple footing et une séance de fractionné plus structurée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing
  • 0210 minutes de course rapide
  • 035 minutes de course lente

04

5x 2km allure spécifique

Séance 04

5x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 2 kilomètres à 14.5km/h (4min08 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 042 kilomètres à 14.5km/h
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 062 kilomètres à 14.5km/h
  • 073 minutes de récupération en trottinant
  • 082 kilomètres à 14.5km/h
  • 093 minutes de récupération en trottinant
  • 102 kilomètres à 14.5km/h
  • 113 minutes de récupération en trottinant
  • 122 kilomètres à 14.5km/h
  • 1310 minutes de retour au calme

05

sortie longue 2h

Séance 05

sortie longue 2h

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 2 heures sur route
semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On garde 4 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités. Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

01

footing 45min

Séance 01

footing 45min

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. Si vous en éprouvez le besoin, vous pouvez la réduire ou même la supprimer. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing

02

repos

Séance 02

repos

Repos. Idéalement le mercredi pour avoir une bonne répartition entre les jours sans courir (lundi mercredi vendredi) et les jours d'entrainement (mardi jeudi samedi dimanche). Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Ne faites pas de sport et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Récapitulatif

  • 01repos

03

1h avec 12min allure marathon

Séance 03

1h avec 12min allure marathon

Après avoir couru 45 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 12 minutes de course à l'allure de votre marathon (14km/h soit 4min15 au km). Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. Si vous courrez au cardio, les 45 minutes se feront autour de 65 70% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60%. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Essayez de bien respecter l'allure marathon. Bien entendu vous êtes capables d'aller plus vite mais ce n'est pas le but de cette séance.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing
  • 0212 minutes à 14km/h
  • 033 minutes de retour au calme

04

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 04

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 h de footing sur terrain vallonné

05

footing 1h15

Séance 05

footing 1h15

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une sortie facile. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 15 de footing
semaine 5

Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

01

VMA 2x (7x 300m)

Séance 01

VMA 2x (7x 300m)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 300 mètres. Vous trottinerez ensuite très lentement pendant 100 mètres avant de repartir pour un total de 6 répétitions. Cela consistera la première série. Après avoir récupéré 2 minutes 30, vous recommencerez à l'identique pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 047 x 300 mètres
  • 052 minutes 30 de course lente
  • 067 x 300 mètres
  • 0710 minutes de retour au calme

02

footing 1h

Séance 02

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain ! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

03

1h15 avec 10min vite

Séance 03

1h15 avec 10min vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, l'heure se fera autour de 65 70% cardio, les 10 minutes allure rapide autour de 85% cardio et les 5 minutes allure lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire entre le simple footing et une séance de fractionné plus structurée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing
  • 0210 minutes de course rapide
  • 035 minutes de course lente

04

4x 3km allure spécifique

Séance 04

4x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 3 kilomètres à 14.5km/h (4min08 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h45.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Ça ne sert à rien d'aller plus vite !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 043 kilomètres à 14.5km/h
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 063 kilomètres à 14.5 km/h
  • 073 minutes de récupération en trottinant
  • 083 kilomètres à 14.5km/h
  • 093 minutes de récupération en trottinant
  • 103 kilomètres à 14.5km/h
  • 1110 minutes de retour au calme

05

sortie longue 2h15 sur route

Séance 05

sortie longue 2h15 sur route

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h15.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 2 heures 15 sur route
semaine 6

Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

A 4 semaines de l'objectif, cette semaine est la plus difficile du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

01

VMA 5x 1000m

Séance 01

VMA 5x 1000m

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal mais reproductible sur 1000 mètres. Ensuite vous trottinerez très lentement pendant 200 mètres (environ 2 minutes) avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 045 x 1000 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

footing 1h15

Séance 02

footing 1h15

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01Footing de récupération de 1h15mn

03

1h15 avec 10min vite

Séance 03

1h15 avec 10min vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, l'heure se fera autour de 65 70% cardio, les 10 minutes allure rapide autour de 85% cardio et les 5 minutes allure lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire entre le simple footing et une séance de fractionné plus structurée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing
  • 0210 minutes de course rapide
  • 035 minutes de course lente

04

5 + 4 + 3km allure spécifique

Séance 04

5 + 4 + 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 kilomètres à votre allure spécifique (14.5km/h ; 4min08 au km). Après 3 minutes de récupération très lente, vous ferez de même sur 4 kilomètres. A nouveau 3 minutes de récupération et vous repartirez pour 3km, toujours à allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 045 kilomètres à 14.5km/h
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 064 kilomètres à 14.5km/h
  • 073 minutes de récupération en trottinant
  • 083 kilomètres à 14.5km/h
  • 0910 minutes de retour au calme

05

sortie longue 2h30 sur route

Séance 05

sortie longue 2h30 sur route

Vous effectuerez 2 heures 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h30.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 2 heure 30 sur route
semaine 7

Cycle 2 : légère diminution de la charge d'entrainement.

Même si la charge d'entrainement décroit un peu, cette semaine reste difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.

01

VMA 10x 500m

Séance 01

VMA 10x 500m

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 500 mètres et ensuite trottiner très lentement pendant 200 mètres avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410 x 500 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme