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1h40 au semi-marathon - en 8 semaines

Niveau

Avancé

Fréquence

4x/sem

Durée

8 sem

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Courir le semi-marathon en 1 heure 40 demande d'être capable de tenir une allure de 12.7km/h (4min44 au km). Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir le 10km en 45 minutes ou avoir déjà réalisé un semi marathon en 1h50. Ce plan sur 8 semaines se compose de 2 cycles de 3 semaines et de 2 semaines d’allègement. Vous vous entraînerez en général 4 fois par semaine. Dans l'idéal, le week-end sera consacré à la sortie à allure spécifique le samedi puis à la sortie longue le dimanche. Les deux autres séances seront placées le mardi et le jeudi.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Cycle 1 : découverte des allures

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h40 au semi-marathon sera de 12,6 km/h soit une moyenne d'environ 4min45 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 13km/h (entre 4min30 et 4min40 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

01

VMA 12 x 200 mètres

Séance 01

VMA 12 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0412 x 200 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 02

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

03

6x 1 km allure spécifique

Séance 03

6x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif (13km/h = 4min37 au km), avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 041 kilomètre à 13 km/h
  • 052 minutes de récupération en trottinant
  • 061 kilomètre à 13 km/h
  • 072 minutes de récupération en trottinant
  • 081 kilomètre à 13 km/h
  • 092 minutes de récupération en trottinant
  • 101 kilomètre à 13 km/h
  • 112 minutes de récupération en trottinant
  • 121 kilomètre à 13 km/h
  • 132 minutes de récupération en trottinant
  • 141 kilomètre à 13 km/h
  • 1510 minutes de retour au calme

04

1h30 de footing sur terrain plat

Séance 04

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h30 de footing sur terrain plat
semaine 2

Cycle 1 : augmenter les distances.

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h40 au semi-marathon sera de 12,6 km/h soit une moyenne d'environ 4min45 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 13km/h (entre 4min30 et 4min40 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

01

VMA 10 x 300 mètres

Séance 01

VMA 10 x 300 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410 x 300 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h15 avec 15min à 80 85%cardio

Séance 02

1h15 avec 15min à 80 85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing sur terrain plat
  • 0215 minutes à rythme intermédiaire
  • 0315 minutes de retour au calme

03

4x 2km allure spécifique

Séance 03

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement de 30 minutes de footing, vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (13km/h = 4min37 au km) avec une récupération de 2 minutes 30 secondes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Généralisée)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 042 kilomètres à 13 km/h
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 062 kilomètres à 13 km/h
  • 072 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 082 kilomètres à 13 km/h
  • 092 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 102 kilomètres à 13 km/h
  • 1110 minutes de retour au calme

04

1h45 de footing sur terrain plat

Séance 04

1h45 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h45 de footing sur terrain plat
semaine 3

Cycle 1 : augmentation de la charge d'entrainement

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h40 au semi-marathon sera de 12,6 km/h soit une moyenne d'environ 4min45 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 13km/h (entre 4min30 et 4min40 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

01

VMA 10 x 400 mètres

Séance 01

VMA 10 x 400 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410 x 400 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h15 de footing sur terrain vallonné

Séance 02

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné

03

3 + 3 + 1 km allure spécifique

Séance 03

3 + 3 + 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 kilomètres à votre allure objectif de course (13km/h = 4min37 au km). Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 3 kilomètres à l'allure objectif de course. Une nouvelle récupération trottée de 2 minutes 30 et vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure objectif de course Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 043 kilomètres à 13 km/h
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 063 kilomètres à 13 km/h
  • 072 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 081 kilomètre à 13 km/h
  • 0910 minutes de retour au calme

04

1h45 de footing sur terrain plat

Séance 04

1h45 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h45 de footing sur terrain plat
semaine 4

Semaine de récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. C'est pour cette raison que cette semaine sera allégée. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

45 minutes de footing + 5 accélérations

Séance 01

45 minutes de footing + 5 accélérations

Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. A la fin du footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01Footing de 45 minutes
  • 025 accélérations progressives sur 100 mètres

02

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 02

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

03

1h15 de footing + 5 accélérations

Séance 03

1h15 de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. A la fin du footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain plat
  • 025 accélérations progressives sur 100 mètres

04

repos

Séance 04

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Récapitulatif

  • 01repos
semaine 5

Cycle 2 : charge maximale d'entrainement

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

VMA 8 x 500 mètres

Séance 01

VMA 8 x 500 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 500 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 048 x 500 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h15 avec 15 min à 80 85%cardio

Séance 02

1h15 avec 15 min à 80 85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing sur terrain plat
  • 0215 minutes à rythme intermédiaire
  • 0315 minutes de retour au calme

03

4 + 3 + 2 km allure spécifique