Niveau
Avancé
Fréquence
4x/sem
Durée
8 sem
Cycle 1 : découverte des allures
Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h40 au semi-marathon sera de 12,6 km/h soit une moyenne d'environ 4min45 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 13km/h (entre 4min30 et 4min40 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.
01
VMA 12 x 200 mètres
Séance 01
VMA 12 x 200 mètres
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
6x 1 km allure spécifique
Séance 03
6x 1 km allure spécifique
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif (13km/h = 4min37 au km), avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
04
1h30 de footing sur terrain plat
Séance 04
1h30 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h30.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 1 : augmenter les distances.
Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h40 au semi-marathon sera de 12,6 km/h soit une moyenne d'environ 4min45 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 13km/h (entre 4min30 et 4min40 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.
01
VMA 10 x 300 mètres
Séance 01
VMA 10 x 300 mètres
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
02
1h15 avec 15min à 80 85%cardio
Séance 02
1h15 avec 15min à 80 85%cardio
Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
4x 2km allure spécifique
Séance 03
4x 2km allure spécifique
Après un échauffement de 30 minutes de footing, vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (13km/h = 4min37 au km) avec une récupération de 2 minutes 30 secondes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
04
1h45 de footing sur terrain plat
Séance 04
1h45 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La séance durera 1h45.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 1 : augmentation de la charge d'entrainement
Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h40 au semi-marathon sera de 12,6 km/h soit une moyenne d'environ 4min45 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 13km/h (entre 4min30 et 4min40 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.
01
VMA 10 x 400 mètres
Séance 01
VMA 10 x 400 mètres
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
02
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
3 + 3 + 1 km allure spécifique
Séance 03
3 + 3 + 1 km allure spécifique
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 kilomètres à votre allure objectif de course (13km/h = 4min37 au km). Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 3 kilomètres à l'allure objectif de course. Une nouvelle récupération trottée de 2 minutes 30 et vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure objectif de course Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
04
1h45 de footing sur terrain plat
Séance 04
1h45 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 1h45.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Semaine de récupération
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. C'est pour cette raison que cette semaine sera allégée. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
45 minutes de footing + 5 accélérations
Séance 01
45 minutes de footing + 5 accélérations
Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. A la fin du footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera environ 55 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
1h15 de footing + 5 accélérations
Séance 03
1h15 de footing + 5 accélérations
Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. A la fin du footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera environ 1h25.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
repos
Séance 04
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
Cycle 2 : charge maximale d'entrainement
Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
VMA 8 x 500 mètres
Séance 01
VMA 8 x 500 mètres
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 500 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
02
1h15 avec 15 min à 80 85%cardio
Séance 02
1h15 avec 15 min à 80 85%cardio
Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
4 + 3 + 2 km allure spécifique