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1h20 au semi-marathon - en 8 semaines

Niveau

Expert

Fréquence

5x/sem

Durée

8 sem

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Courir le semi-marathon en 1 heure 20 demande d'être capable de tenir une allure de 15,8km/h (3min47 au km). Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà couru un semi marathon en moins 1 heure 30 ou un 10 kilomètre en moins de 37 minutes. Ce plan sur 8 semaines se compose de 2 cycles de 3 semaines et de 2 semaines d’allègement. Vous vous entraînerez en général 5 fois par semaine. Dans l'idéal, le week-end sera consacré à la sortie à allure spécifique le samedi puis à la sortie longue le dimanche. Les trois autres séances seront placées le mardi, le mercredi et le jeudi.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Cycle 1 : découverte des allures

Si vous n'arrivez pas à suivre ce plan d'entraînement, vous pouvez vous rabattre sur le plan "1h30 au semi-marathon".

01

VMA 2x (8 x 200 mètres)

Séance 01

VMA 2x (8 x 200 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 048 x 200 mètres
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 068 x 200 mètres
  • 0710 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h15 de footing avec 15min vite

Séance 03

1h15 de footing avec 15min vite

Vous effectuerez 45 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous enchaînerez avec 15 minutes de course rapide à environ 14.2km/h Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 15 minutes. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre votre allure de footing et votre allure semi marathon, soit environ à 14.2km/h Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing
  • 0215 minutes de course rapide
  • 0315 minutes de footing

04

8x 1km allure spécifique

Séance 04

8x 1km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 1 minute 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes de course
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 041 kilomètre à 15,7km/h
  • 051 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 061 kilomètre à 15,7km/h
  • 071 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 081 kilomètre à 15,7km/h
  • 091 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 101 kilomètre à 15,7km/h
  • 111 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 121 kilomètre à 15,7km/h
  • 131 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 141 kilomètre à 15,7km/h
  • 151 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 161 kilomètre à 15,7km/h
  • 171 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 181 kilomètre à 15,7km/h
  • 1910 minutes de retour au calme

05

1h30 de footing sur terrain plat

Séance 05

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h30 de footing sur terrain plat
semaine 2

Cycle 1 : augmenter les distances.

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h20 au semi-marathon sera de 15,7 km/h soit une moyenne d'environ 3min47 par kilomètre.

01

VMA 10 x 500 mètres

Séance 01

VMA 10 x 500 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 500 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410 x 500 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h15 de footing sur terrain vallonné

Séance 03

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné

04

4x 2km allure spécifique

Séance 04

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (15,7km/h ; 3min47 au kilomètre) avec une récupération de 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes de course
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 042 kilomètres à 15,7km/h
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 062 kilomètres à 15,7km/h
  • 072 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 082 kilomètres à 15,7km/h
  • 092 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 102 kilomètres à 15,7km/h
  • 1110 minutes de retour au calme

05

1h30 de footing

Séance 05

1h30 de footing

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h30 de footing
semaine 3

Cycle 1 : augmentation de la charge d'entrainement

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h20 au semi-marathon sera de 15,7 km/h soit une moyenne d'environ 3min50 par kilomètre.

01

VMA 2x (7 x 400 mètres)

Séance 01

VMA 2x (7 x 400 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 7 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 047 x 400 mètres
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 067 x 400 mètres
  • 0710 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h15 de footing avec 20min vite

Séance 03

1h15 de footing avec 20min vite

Vous effectuerez 45 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous enchaînerez avec 20 minutes de course rapide à 14.2km/h. Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 10 minutes. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous allez courir 20 minutes à une allure intermédiaire entre votre allure de footing et votre allure semi marathon, soit environ à 14.2km/h Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing
  • 0220 minutes de course rapide
  • 0310 minutes de footing

04

3x 3km allure spécifique

Séance 04

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à 15,7km/h (3min50 au km), avec 2 minutes 30 de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de course
  • 023 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 03PPG (Préparation Physique Générale)
  • 043 kilomètres à 15,7km/h
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 063 kilomètres à 15,7km/h
  • 072 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 083 kilomètres à 15,7km/h
  • 0910 minutes de retour au calme

05

Sortie longue 1h45 sur route

Séance 05

Sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 1h45 sur route
semaine 4

Semaine de récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. C'est pour cette raison que cette semaine sera allégée. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

1h de footing

Séance 01

1h de footing

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

02

repos

Séance 02

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Récapitulatif

  • 01repos

03

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 03

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

04

45 minutes de footing + 10 accélérations

Séance 04

45 minutes de footing + 10 accélérations

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Ensuite vous ferez 10 accélérations progressives sur 100 mètres. Il s'agit d'aller vite mais sans "s'arracher". Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Sur les accélérations, vous devez aller vite mais sans vous "arracher".

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing
  • 0210 accélérations progressives sur 100 mètres

05

1h15 de footing sur terrain vallonné

Séance 05

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné
semaine 5

Cycle 2 : charge d'entrainement importante

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

VMA 6 x 800 mètres

Séance 01

VMA 6 x 800 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 800 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 046x 800 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Séance 02

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain plat

03

1h15 de footing avec 2x 15min vite

Séance 03

1h15 de footing avec 2x 15min vite

Vous effectuerez 30 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous enchaînerez avec 15 minutes de course rapide à 14.2km/h. Vous reprendrez ensuite votre allure de footing pendant 5 minutes avant de repartir pour 15 minutes de course rapide à 14.2km/h. Vous finirez par 10 minutes de footing lent de récupération. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

La partie rapide sera couru à une allure intermédiaire entre votre allure de footing et votre allure semi marathon, soit environ à 14.2km/h Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0130 minutes de footing
  • 0215 minutes de course rapide
  • 035 minutes de récupération en trottinant
  • 0415 minutes de course rapide
  • 0510 minutes de footing

04

5x 2km allure spécifique

Séance 04

5x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (15,7km/h ; 3min47 au kilomètre) avec une récupération de 2 minutes 30 entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h35.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 042 kilomètres à 15,7km/h
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 062 kilomètres à 15,7km/h
  • 072 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 082 kilomètres à 15,7km/h
  • 092 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 102 kilomètres à 15,7km/h
  • 112 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 122 kilomètres à 15,7km/h
  • 1310 minutes de retour au calme

05

Sortie longue 2h sur route

Séance 05

Sortie longue 2h sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 2 heures sur route
semaine 6

Cycle 2 : charge d'entrainement maximale

Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.

01

VMA 3x (6 x 300 mètres)

Séance 01

VMA 3x (6 x 300 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série, puis une troisième. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.