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120km sur 1 mois

Niveau

Débutant

Fréquence

3x/sem

Durée

4 sem

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120 km en 1 mois, vous pensez que c'est impossible ? Détrompez-vous ce programme va vous prouver le contraire ! À raison de 3 séances par semaine, vous allez vous étonner vous même !
coach
Ce programme vous est proposé par Jean-Pierre LUTZ et Jean-Pierre ROBERT, Entraineurs de la Fédération Française d'Athlétisme
semaine 1

On se conditionne

Lors de cette première semaine, vous allez parcourir 31,27 km à raison de 3 sorties à 6,3km/heure. Le but est de vous remettre en forme tranquillement pour pouvoir performer à la 3ème semaine.

01

C'est la reprise

Séance 01

C'est la reprise

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 9,94km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h34 échauffement étirement compris.

Conseils avant la séance

Essayez de bien suivre les indications et de tenir le rythme. On vous conseille aussi de ne pas marcher deux jours d'affiler pour reposer vos muscles

Conseils après la séance

Belle première séance à nos côtés ! Récupérez bien afin d'être en forme pour la prochaine fois.

Récapitulatif

  • 01Échauffement des pieds
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • 04Échauffement rotation de la tête
  • 05Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • 06Étirement des mollets
  • 07Étirement du dos
  • 08Étirement des triceps

02

Se mettre en confiance

Séance 02

Se mettre en confiance

Pendant cette deuxième séance, vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,27km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h38, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas que l'allure de base est de 6,3 km/h.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.

Récapitulatif

  • 01Échauffement des genoux
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement montée de genoux oblique
  • 04Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • 05Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • 06Étirement des jambiers antérieurs
  • 07Étirement des triceps
  • 08Étirement de la colonne
  • 09Étirement de la tête

03

Augmentation de la distance

Séance 03

Augmentation de la distance

Pendant cette troisième séance, vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 11,06km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h40 échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas de respecter l'allure de base au cours de cette séance qui est de 6,3 km/h.

Conseils après la séance

Félicitation pour votre séance, vous venez de clôturer la première semaine de ce défi!

Récapitulatif

  • 01Échauffement pédalage
  • 02Échauffement montée des bras horizontal
  • 03Échauffement montée des bras / tête
  • 04Échauffement rotation des poignets "moto"
  • 05Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • 06Étirement des cuisses
  • 07Étirement des ischio jambiers
  • 08Étirement de la tête
  • 09Étirement des triceps
semaine 2

Renouvelle tes efforts

Lors de cette deuxième semaine vous allez parcourir 31,94 km à raison de 3 sorties à 6,5km/heure. Vous allez légèrement augmenter votre allure de base.

01

On s'y remet

Séance 01

On s'y remet

Pendant cette séance, vous vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 11,37km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h38, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

Pendant votre séance n'oubliez pas de bien vous hydrater et de garder votre allure de base.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance ! Voilà un bel effort de réalisé.

Récapitulatif

  • 01Échauffement des pieds
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • 04Échauffement rotation de la tête
  • 05Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • 06Étirement des mollets
  • 07Étirement du dos
  • 08Étirement des triceps

02

Energétique

Séance 02

Energétique

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,11km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h37, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

On pense à garder le bon geste. Et on s'échauffe et on s'étire bien pour éviter les courbatures du lendemain.

Conseils après la séance

Encore une séance de fini. Félicitations ! Récupérez bien pour être en forme lors de la prochaine séance.

Récapitulatif

  • 01Échauffement des genoux
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement montée de genoux oblique
  • 04Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • 05Marche / Accélération, à répéter 5 fois
  • 06Étirement des jambiers antérieurs
  • 07Étirement des triceps
  • 08Étirement de la colonne
  • 09Étirement de la tête

03

À fond le cardio !

Séance 03

À fond le cardio !

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,47km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h35, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

Pensez à bien vous hydrater pendant le séance.

Conseils après la séance

Vous venez d'exécuter la moitié de ce défi, félicitations ! On se retrouve la semaine prochaine pour 3 nouvelles séances.

Récapitulatif

  • 01Échauffement pédalage
  • 02Échauffement montée des bras horizontal
  • 03Échauffement montée des bras / tête
  • 04Échauffement rotation des poignets "moto"
  • 05Marche / Accélération, à répéter 5 fois
  • 06Étirement des cuisses
  • 07Étirement des ischio jambiers
  • 08Étirement de la tête
  • 09Étirement des triceps
semaine 3

Repousse tes limites

Lors de cette troisième semaine vous allez parcourir 32,29 km à raison de 3 sorties à 6,5km/heure. C'est votre avant dernière semaine avant de finir le challenge

01

Dans la continuité

Séance 01

Dans la continuité

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,38km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h32, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

Pensez à bien vous hydrater pendant la séance et respectez l'allure de base.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.

Récapitulatif

  • 01Échauffement des pieds
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • 04Échauffement rotation de la tête
  • 05Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • 06Étirement des mollets
  • 07Étirement du dos
  • 08Étirement des triceps

02

Cardio et endurance

Séance 02

Cardio et endurance

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes, puis vous allez parcourir 9,88km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h23, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas que l'allure de base est de 6,5 km/h

Conseils après la séance

Bravo pour ce bel effort, on se retrouve bientôt pour la dernière séance de la semaine.

Récapitulatif

  • 01Échauffement des genoux
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement montée de genoux oblique
  • 04Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • 05Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • 06Étirement des jambiers antérieurs
  • 07Étirement des triceps
  • 08Étirement de la colonne
  • 09Étirement de la tête

03

Longue distance + fractionné

Séance 03

Longue distance + fractionné

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 12,04km à une allure moyenne de 6,5km/h. La séance durera 1h42, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

Vous vous apprêtez à faire la dernière séance de cette semaine et donc la plus longue. Veillez donc bien à respecter l'allure de base de 6,5 km/h.

Conseils après la séance

Encore une belle semaine de terminée. On se retrouve la semaine prochaine pour les 3 dernières séances de ce défi.

Récapitulatif

  • 01Échauffement pédalage
  • 02Échauffement montée des bras horizontal
  • 03Échauffement montée des bras / tête
  • 04Échauffement rotation des poignets "moto"
  • 05Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • 06Étirement des cuisses
  • 07Étirement des ischio jambiers
  • 08Étirement de la tête
  • 09Étirement des triceps
semaine 4

Retour au calme

Lors de cette dernière semaine vous allez parcourir 25,13 km à raison de 3 sorties à 6,3km/heure. La semaine est moins chargée en terme de distance et d'allure. À la fin de cette semaine, votre challenge de 120km en 1 mois sera accompli ! Force à vous !!

01

Augmentation de la vitesse

Séance 01

Augmentation de la vitesse

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 5,39km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 54 minutes, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

Gardez bien l'allure de base de 6,3 km/h tout au long de la séance.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance ! Voilà un bel effort de réalisé !

Récapitulatif

  • 01Échauffement des pieds
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • 04Échauffement rotation de la tête
  • 05Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • 06Étirement des mollets
  • 07Étirement du dos
  • 08Étirement des triceps

02

On touche au but

Séance 02

On touche au but

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 9,63km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h23, échauffement et étirements compris.

Conseils avant la séance

Maintenez une allure de 6,3 km/h au long de cette séance.

Conseils après la séance

Félicitations pour cette séance !

Récapitulatif

  • 01Échauffement des genoux
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement montée de genoux oblique