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100km sur 1 mois

Niveau

Débutant

Fréquence

3x/sem

Durée

4 sem

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100 km en 1 mois, vous pensez que c'est impossible ? Détrompez-vous ce programme va vous prouver le contraire ! A raison de 3 séances par semaine, vous allez vous étonner vous même !
coach
Ce programme vous est proposé par Jean-Pierre LUTZ et Jean-Pierre ROBERT, Entraineurs de la Fédération Française d'Athlétisme
semaine 1

On se conditionne

Lors de cette première semaine vous allez parcourir 23,59 km à raison de 3 sorties à 6,2km/heure. Le but est de vous remettre en forme tranquillement pour pouvoir performer à la 3eme semaine.

01

C'est la reprise

Séance 01

C'est la reprise

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 6,24km à une allure moyenne de 6,2km/h. La séance durera 64 minutes échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas de respecter l'allure de base qui est de 6,2km/h.

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance! Pensez à être régulier, voilà la clef du succès

Récapitulatif

  • 01Échauffement des pieds
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • 04Échauffement rotation de la tête
  • 05Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • 06Étirement des mollets
  • 07Étirement du dos
  • 08Étirement des triceps

02

Se mettre en confiance

Séance 02

Se mettre en confiance

Vous allez vous échauffer pendant 5m. Puis pendant cette deuxième séance vous allez parcourir 8,2km à une allure moyenne de 6,2km/h. La séance durera 1h26 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas de respecter l'allure de base qui est de 6,2km/h.

Conseils après la séance

C'était une belle séance, vous pouvez être fière de vous. Encore un bel effort de réalisé !

Récapitulatif

  • 01Échauffement des genoux
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement montée de genoux oblique
  • 04Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • 05Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • 06Étirement des jambiers antérieurs
  • 07Étirement des triceps
  • 08Étirement de la colonne
  • 09Étirement de la tête

03

Augmentation de la distance

Séance 03

Augmentation de la distance

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis, pendant cette troisième séance vous allez parcourir 9,15km à une allure moyenne de 6,2km/h. La séance durera 1h31 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas de bien respecter l'allure de base qui est de 6,2 km/h.

Conseils après la séance

Voilà une belle semaine de clôturée! Vous pouvez être fière de vous. On se retrouve la semaine prochaine pour continuer ce challenge!

Récapitulatif

  • 01Échauffement pédalage
  • 02Échauffement montée des bras horizontal
  • 03Échauffement montée des bras / tête
  • 04Échauffement rotation des poignets "moto"
  • 05Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • 06Étirement des cuisses
  • 07Étirement des ischio jambiers
  • 08Étirement de la tête
  • 09Étirement des triceps
semaine 2

Renouvelle tes efforts

Lors de cette deuxième semaine vous allez parcourir 24,233 km à raison de 3 sorties à 6,3km/heure. Cette semaine sera dans la continuité de la première semaine et vous permettra de vous mettre en condition pour la 3e semaine.

01

On s'y met

Séance 01

On s'y met

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 5,61km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 56 minutes échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas de respecter l'allure de base qui est de 6,3 km/h.

Conseils après la séance

Félicitation pour votre séance. Assurez vous de bien récupérer afin d'être en forme pour la prochaine séance !

Récapitulatif

  • 01Échauffement des pieds
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • 04Échauffement rotation de la tête
  • 05Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • 06Étirement des mollets
  • 07Étirement du dos
  • 08Étirement des triceps

02

Energétique

Séance 02

Energétique

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette deuxième séance vous allez parcourir 8,89km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h26 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

Veillez à bien respecter l'allure de base. Pour cette séance elle est de 6,3 km/h.

Conseils après la séance

C'était un bel effort, vous pouvez être fière de vous !

Récapitulatif

  • 01Échauffement des genoux
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement montée de genoux oblique
  • 04Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • 05Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • 06Étirement des jambiers antérieurs
  • 07Étirement des triceps
  • 08Étirement de la colonne
  • 09Étirement de la tête

03

A fond le cardio

Séance 03

A fond le cardio

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette troisième séance vous allez parcourir 9,73km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h33 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

N'oubliez pas de respecter l'allure de base pendant votre marche. Elle est ici fixée à 6,3 km/h.

Conseils après la séance

Encore une belle semaine qui se clôture aujourd'hui, félicitations ! Bonne récupération et à la semaine prochaine.

Récapitulatif

  • 01Échauffement pédalage
  • 02Échauffement montée des bras horizontal
  • 03Échauffement montée des bras / tête
  • 04Échauffement rotation des poignets "moto"
  • 05Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • 06Étirement des cuisses
  • 07Étirement des ischio jambiers
  • 08Étirement de la tête
  • 09Étirement des triceps
semaine 3

Repousse tes limites

Lors de cette troisième semaine vous allez parcourir 27,63 km à raison de 3 sorties à 6,2km/heure. Durant semaine vous allez repousser vos limites en terme de distance.

01

Dans la continuité

Séance 01

Dans la continuité

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 7,3km à une allure moyenne de 6,2km/h. La séance durera 1h12 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

Respectez l'allure de base de 6,2 km/h afin d'être efficace lors de cette séance.

Conseils après la séance

C'était une belle séance, vous commencez bien cette nouvelle semaine à nos côtés.

Récapitulatif

  • 01Échauffement des pieds
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • 04Échauffement rotation de la tête
  • 05Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • 06Étirement des mollets
  • 07Étirement du dos
  • 08Étirement des triceps

02

Cardio et endurance

Séance 02

Cardio et endurance

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette deuxième séance vous allez parcourir 9,42km à une allure moyenne de 6,2km/h. La séance durera 1h27 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

Respectez bien l'allure de base qui est de 6,2 km/h pour cette séance.

Conseils après la séance

Bravo pour ce bel effort, on se retrouve bientôt pour la dernière séance de la semaine.

Récapitulatif

  • 01Échauffement des genoux
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement montée de genoux oblique
  • 04Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
  • 05Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • 06Étirement des jambiers antérieurs
  • 07Étirement des triceps
  • 08Étirement de la colonne
  • 09Étirement de la tête

03

Longue distance + fractionné

Séance 03

Longue distance + fractionné

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette troisième séance vous allez parcourir 10,91km à une allure moyenne de 6,2km/h. La séance durera 1h40 échauffement et étirement compris

Conseils avant la séance

Vous vous apprêtez à faire la dernière séance de cette semaine et donc la plus longue. Veillez donc bien à respecter l'allure de base de 6,2 km/h.

Conseils après la séance

Encore une belle semaine de terminée. On se retrouve la semaine prochaine pour les 3 dernières séances de ce défi.

Récapitulatif

  • 01Échauffement pédalage
  • 02Échauffement montée des bras horizontal
  • 03Échauffement montée des bras / tête
  • 04Échauffement rotation des poignets "moto"
  • 05Marche / Accélération, à répéter 4 fois
  • 06Étirement des cuisses
  • 07Étirement des ischio jambiers
  • 08Étirement de la tête
  • 09Étirement des triceps
semaine 4

Retour au calme

Lors de cette dernière semaine vous allez parcourir 24,66 km à raison de 3 sorties à 6,3km/heure. Cette semaine sera l'accomplissement de votre mois. Vous aurez réaliser 100km en 1 mois ! Une très belle victoire !

01

Augmentation de la vitesse

Séance 01

Augmentation de la vitesse

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 7,85km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h14 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

Gardez bien l'allure de base de 6,3 km/h tout au long de la séance.

Conseils après la séance

Bravo pour votre séance ! Voilà un bel effort de réalisé !

Récapitulatif

  • 01Échauffement des pieds
  • 02Échauffement des hanches
  • 03Échauffement rotation de poignets "majorette"
  • 04Échauffement rotation de la tête
  • 05Marche / Accélération, à répéter 3 fois
  • 06Étirement des mollets
  • 07Étirement du dos
  • 08Étirement des triceps

02

On touche au but

Séance 02

On touche au but

Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes. Puis pendant cette deuxième séance vous allez parcourir 7,85km à une allure moyenne de 6,3km/h. La séance durera 1h15 échauffement et étirement compris.

Conseils avant la séance

Maintenez une allure de 6,3 km/h au long de cette séance.

Conseils après la séance

Félicitations pour cette séance! Le défi touche bientôt à sa fin, vous laisserez vous tenter par notre challenge "120km en 1 mois" ?