10 conseils pour préparer vos courses de trail running

Cette fois-ci, c’est sûr : l’heure de la reprise des courses a sonné ! Et parce que ce moment tant attendu est enfin arrivé, nous vous donnons quelques conseils pour préparer vos courses de trail running comme il se doit.

Race light

Vous n’en pouviez plus d’attendre, ça, nous le savons pertinemment. Comment, nous direz-vous ? Eh bien parce que, nous aussi, on avait trop hâte (#SorryNotSorry) ! Vous serez d’ailleurs certainement d’accord pour dire que priver un·e traileur·euse de courses pendant aussi longtemps, ce n’est pas très humain. Des lion·nes en cage, voilà à quoi nous étions réduit·es. De retour à notre nature la plus profonde, celle où l’instinct primitif guide, tel·les de petit·es louveteaux·loupiotes en quête de nourriture, nous, c’est la chasse à la course que notre museau aiguisé flaire désormais à plein nez : ça y est, c’est concret, les courses reprennent et nous emmènent avec elles !
Aussi, histoire d’arriver fin prêt·es à ces grandes retrouvailles (du moins avec une préparation qui soit à la hauteur de votre motivation et de votre envie), nous avons mis les petits plats dans les grands. Du long terme au jour J (celui qui vous fait déjà trépigner d’impatience), nous avons répertorié 10 conseils pour vous aider à préparer vos courses de trail running ; en somme, la base des bases que l’on oublie pourtant trop souvent. Et si vous pensez ne pas être concerné·e, jeune premier·ère que vous n’êtes plus, sachez que lorsque l’on n’a pas épinglé un dossard depuis aussi longtemps (tenez, vous venez seulement de vous rappeler qu’il vous en fallait, des épingles à nourrice), une course de reprise est en tous points semblable à une première course : nouvelle, palpitante, captivante.

1. Opter pour un objectif qui vous fait de l’œil (et non pour un objectif à la mode)

Ah, la dernière course dont tout le monde parle : celle dont l’affluence démesurée au moment des inscriptions affole et sait si bien faire disjoncter un serveur web ; celle à laquelle il est si compliqué de participer ; celle à laquelle nous sommes toujours déçu·es de ne pas compter parmi les heureux·ses élu·es. Hey, nous avons une idée ! Que diriez-vous de vous éviter une énième déception (surtout lors d’un moment aussi magique que celui de la réouverture des courses), en ne vous focalisant pas uniquement sur cette épreuve, mais en vous ouvrant à toutes les autres ? Si, si, on vous assure que c’est possible !
Attention, nous ne vous disons pas de faire une croix sur cette course, mais simplement de temporairement la ranger dans un coin de votre tête. D’ailleurs, vous êtes-vous déjà demandé ce qui vous plaisait tant dans ce trail auquel vous n’avez encore jamais participé ? Pourquoi lui et pas un autre ? Nous ne souhaitons pas vous faire admettre une chose qui ne vous concerne pas, mais si vous voulez participer à cette course simplement parce que, d’après vous, “ tout le monde y va, c’est un passage obligé ”, alors vos motivations ne sont probablement pas les bonnes. Inscrivez-vous à un trail qui vous fait vibrer, dont le cadre vous attire, et dont la simple pensée vous fait dresser les poils des bras et frissonner la nuque. En puis, il n’y a pas de “ petites courses ”, seulement des organisations plus modestes aux plateaux plus ou moins relevés. L’expérience, elle, est toujours enrichissante ; l’aventure, unique ; le souvenir, inoubliable.

2. Définir vos priorités et ne pas vous éparpiller dans votre programme de courses à pied

Oui, nous le savons mieux que quiconque, choisir entre deux trails s’avère être un terrible dilemme. Déchirant. On ne le souhaite à personne. Pourtant, choisir s’avère nécessaire, et ce, même si vous êtes actuellement cruellement en manque de courses ! En effet, choisir, c’est préférer les moments de sport de qualité au gavage kilométrique (en parlant de cela, notre article 5 conseils pour se décomplexer des kilomètres en trail running saura certainement vous intéresser) ; choisir, c’est savourer chaque instant d’une course et ne pas se questionner sur la forme physique que l’on aura dans une semaine, lors d’une prochaine épreuve, ni de celle que l’on aurait eu si nous ne nous étions pas aligné·es sur un trail deux jours auparavant ; choisir, c’est se donner une chance de vivre une course inoubliable et n’avoir aucun regret sur la manière dont elle s’est déroulée.
Alors c’est vrai, choisir, ce n’est pas facile, mais à l’image d’un menu alléchant, mieux vaut réserver son appétit à quelques mets plutôt qu’à l’ensemble de la carte pour pouvoir en apprécier chaque bouchée. Voilà, c’est malin, vous avez désormais l’eau à la bouche !

3. Bien construire votre plan d’entraînement en course à pied

En voilà un sujet qui sait vous maintenir éveillé·e la nuit, au moins aussi bien que le stress d’avant course ! Bon, il n’y a pas de recette miracle pour préparer un objectif à l’entraînement : vous pouvez vous faire accompagner d’un·e coach (physique ou virtuel, coucou Decathlon Coach) ou encore tenter de construire votre préparation trail en solo. Dans les grandes lignes, il vous faudra prendre en compte les différents facteurs qui composent votre course : la distance, la nature du terrain (gras, sec, neige, eau, etc.), le profil de la course (dénivelé positif et négatif, terrain roulant, etc.), votre temps de course estimé, ainsi que, dans la mesure du possible, la température qu’il fera le grand jour. Il est également judicieux de profiter de votre temps d’entraînement pour peaufiner votre technique de course, notamment en montée ou en descente, avec ou sans vos bâtons de trail. Enfin, votre programme d’entraînement devra explorer trois grandes dimensions : l’endurance fondamentale (c’est ici qu’intervient la fameuse sortie longue, ou encore le week-end choc), l’intensité spécifique (notamment à travers le travail de fractionné ou au seuil), sans oublier le renforcement musculaire trail (via la Préparation Physique Générale, aussi dite PPG pour les intimes, ou encore via l’entraînement croisé, en vous essayant au ski de fond, par exemple).
Pour en savoir plus sur l’entraînement croisé en trail, c’est ici 

4. Tester votre matériel et votre ravitaillement à l’entraînement : la base d’une bonne préparation trail

Dites-nous (honnêtement), combien de fois avez-vous entendu ce conseil ? Certainement, au moins autant que celui qui préconise de réviser avant un examen d’histoire-géographie, non ? Et combien de fois l’avez-vous appliqué, ce conseil (toujours honnêtement) ? Pas souvent. Bon, il faut l’avouer, tout ceci n’est pas très glorieux ; alors à nous de vous convaincre de laisser tomber cette fâcheuse habitude ! Mais avant, et puisqu’on a dit qu’on se parlait honnêtement, nous devons bien l’admettre : malgré le fait que nous jouons aujourd’hui aux voix de la sagesse, nous nous sommes, nous aussi, fait·es avoir en beauté… Et comment vous dire ? Nous l’avons à chaque fois regretté !
Avec le temps, nous avons compris qu’un entraînement, c’est un peu comme une répétition générale durant laquelle le·la musicien·ne (à savoir nous) accorde et s’accorde avec ses instruments. Les instruments en question ? Nos vêtements, chaussures de trail, sac de trail, bâtons et autres accessoires, mais aussi notre ravitaillement (boissons, gels, et barres énergétiques).
Et croyez-nous, nous comprenons combien il est tentant d’arriver pimpant·e à un départ en arborant fièrement nos nouveaux joujoux de trail ; mais en laissant notre côté vaniteux s’exprimer, nous prenons aussi le risque de laisser notre nouveau short nous irriter les cuisses, nos nouvelles chaussures nous laisser quelques ampoules, ou encore notre estomac faire des siennes avec l’échantillon de barre de céréales gracieusement offert au moment du retrait du dossard (parfum ananas-jambon, ceci explique cela).

Pour encore plus de rigolade, rendez-vous sur notre article Ces 10 mauvaises habitudes qui collent aux baskets des traileurs.

Trail running

5. Caler vos rendez-vous avec les professionnel·les de santé... avant la veille de la course !

Avouez-le, à l’image d’une voiture que l’on astique de fond en comble avant de partir en vacances, vous aussi, vous aimez remettre votre corps à neuf avant de prendre le départ d’une course à pied ? S’il est important de le faire pour prévenir le risque de blessures, il faut cependant éviter de s’y adonner la veille d’une course. Aussi, les séances chez l’ostéopathe ou le·la kinésithérapeute doivent être réalisées une semaine minimum avant votre objectif (en plus que tout au long de votre préparation). Et pour cause, à l’instar d’un matériel flambant neuf à tester au moins une fois à l’entraînement avant une épreuve, votre corps remis à neuf doit, lui aussi, être testé au moins une fois à l’entraînement avant une échéance importante. Il faut dire que ces consultations ont également tendance à nous fatiguer, souvent pendant une ou deux journées, alors les réaliser la veille d’une course n’est pas vraiment conseillé. Pour ce qui est du·de la podologue, il est intéressant de vous y rendre, notamment pour traiter (sans pour autant complètement éradiquer) votre hyperkératose (aka “ la corne ” qui recouvre et protège vos pieds), couper vos ongles (pas trop courts, car eux aussi protègent vos orteils), ou encore vous procurer un protocole pour préparer vos pieds à l’effort.

6. Faire du jus (malgré les fourmis dans les jambes !)

Cela vous démange, et pourtant, il va falloir apprendre à faire la sourde oreille à vos envies de galoper. Rassurez-vous, pas tout le temps, mais au moins au cours de la semaine qui précède votre course s’il s’agit d’un trail court, et pendant les quinze derniers jours de votre préparation s’il s’agit d’un trail long, voire d’une ultra distance. La règle est simple : plus le temps qui vous sépare de votre objectif est court, plus la distance à l’entraînement doit être réduite. Dans le jargon, on appelle cela “ faire du jus ”. Et si cela peut sembler compliqué au vu des jambes de feu que vous arborez et de l’énergie débordante que vous avez à revendre, sachez que vous avez plus à y gagner à vous contenter de simples footings et de lignes droites d’accélération qu’à vous laisser aller à vos pulsions de coureur·euse ultra motivé·e et indiscipliné·e.
En cas de craquage imminent, rappelez-vous pourquoi vous avez travaillé, et où sont vos priorités, vous n’en arriverez que davantage gonflé·e à bloc le jour J !

7. Préparer vos affaires la veille de la course (sans oublier vos épingles à nourrice)

Lorsqu’on vous demande “ comment se préparer avant un trail ? ”, vous pensez programme de course à pied, mais pas forcément organisation pré-course. Eh oui, comme votre grand-mère vous l’a toujours répété (alors qu’elle faisait quinze choses en même temps et que vous la regardiez avec de grands yeux ébahis) : “ l’organisation, c’est la clé ! ”. Une clé que vous avez probablement égarée jusqu’à présent… mais ça, c’était avant ! Voici donc notre check-list des indispensables à prévoir la veille de la course :

Vos vêtements de trail (à adapter suivant la météo) - Brassière, t-shirt à manches courtes, t-shirt à manches longues, coupe-vent, veste imperméable, short, jupe-short ou legging de course à pied, chaussettes, chaussettes de compression, chaussures de trail, tours de cou pour le cou ET pour les oreilles, casquette, paire de gants, etc.

Vos accessoires de trail (à adapter suivant la météo et le profil de la course) - Sac de trail, bâtons de trail, lampe frontale, une paire de guêtres, une paire de crampons à neige, etc. Et bien sûr, tout le matériel obligatoire/recommandé par l’organisation, comme une couverture de survie, un sifflet, ou encore un téléphone portable (à transporter dans un petit sac plastique).

Votre ravitaillement - Flasques souples et/ou poche à eau pour transporter votre boisson, des gels et barres énergétiques, des compotes, des fruits secs, etc. À vous de composer selon vos goûts !

Un petit paquet de mouchoirs - Eh oui, c’est la case de la honte, mais elle doit quand même être cochée histoire de vous éviter de potentiels moments difficiles.

Une huile/crème de massage - Une huile de massage pour détendre (avant et après la course) vos ischios-jambiers et autres muscles saillants de rêve que tout le monde vous envie. Et une crème pour protéger les zones sensibles des frottements.

Des épingles à nourrice - À prévoir en quantité suffisante pour celles et ceux qui les auront forcément oubliées (pour une fois que ce n’est pas vous) !

Vous renseigner sur la météo prévue - Bah oui, comment prévoir des affaires adaptées sans connaître la météo annoncée ?

Des vêtements de rechange et de quoi vous doucher - Pour profiter tout·e beau·belle à l’arrivée avec les copains et les copines.

Votre motivation - Mais a-t-on vraiment besoin de le préciser ?

8. Faire un gros dodo l’avant-veille de la course (et dormir comme vous le pouvez la veille du jour J)

Quel·le traileur·euse ne l’a pas remarqué ? Les nuits qui précèdent une course sont souvent agitées par des rêves incongrus et parfois inquiétants. Sérieusement, qui ici ne s’est jamais pointé·e à un départ sans ses chaussures, voire tout·e nu·e ? Et qui n’a jamais tenté d'accélérer de toutes ses forces sans pouvoir avancer, ne serait-ce que d’un millimètre ? Et on ne vous parle même pas de la prise de départ quinze minutes après le coup d’envoi, ni de toutes les fois où nous nous égarons dans les contrées lointaines des bras de Morphée… Voilà de quoi sont faites nos nuits avant une échéance importante. Ça donne envie, n’est-ce pas ?
Soyez rassuré·e, les nuits qui comptent véritablement sont toutes celles qui précèdent la veille de votre trail, et heureusement d’ailleurs. Oui, parce que la veille de la course, en plus d’éprouver une peine monstre à obtenir les faveurs du marchand de sable, il est fort probable que vous soyez également victime des pires hallucinations : que diable pouvait bien fabriquer votre patron·ne déguisé·e en princesse au ravitaillement du kilomètre douze ? Vous le lui demanderez lundi matin.

9. Prendre un bon petit-déjeuner avant votre course

Qu’il soit sucré, salé, ou épicé (et pourquoi pas ?), tout est permis lors de votre repas d’avant course. Oui, tout. Tout, sauf les nouvelles expériences. À l’instar de l’ensemble de votre matériel soigneusement testé au préalable, votre petit-déjeuner, déjeuner, ou dîner (tout dépend de l’heure à laquelle votre départ est donné) doit être connu de votre estomac. Mieux encore, vous devez vous être essayé·e à ce repas en amont d’un entraînement de course à pied, le tout afin d’être certain·e que vous ne serez pas victime de mauvaises surprises une fois lancé·e sur le parcours.
Ainsi, ne soyez pas étonné·e si vous apercevez des traileur·euses savourer une gamelle de pâtes au fromage ou une bolée de soupe à l’oignon à quatre heures du matin. En trail, rien de plus normal que tout ce qui ne l’est pas.

10. Quand “ y’a plus qu’à ”

“ Y’a plus qu’à ”, c’est un peu THE réplique sur la ligne de départ. Mais ne vous laissez pas berner, cette phrase n’appartient pas à celles et ceux qui ne savent que dire, ou qui ne veulent rien révéler de leur forme physique ; cette phrase qui semble ne rien vouloir dire n’est pas aussi bateau qu’elle en a l’air : elle veut dire beaucoup.
Oui, “ y’a plus qu’à ”, c’est la phrase des sportif·ves qui ont tout donné dans leur préparation et qui n’ont rien laissé au hasard. “ Y’a plus qu’à ”, c’est le mantra des coureur·euses qui savent qu’ils·elles ont fait de leur mieux pour arriver en bonne condition physique le jour J. “ Y’a plus qu’à ”, plus qu’une simple phrase ou qu’un mantra, doit devenir votre objectif. En effet, quels regrets pouvez-vous avoir avant de prendre un départ quand vous savez que vous avez composé au mieux entre votre semaine de travail, vos séances d’entraînement, et votre vie personnelle ? Quels regrets pouvez-vous avoir lorsque vous vous êtes préparé·e sérieusement ? Quels regrets pouvez-vous avoir quand vous avez mis du cœur et de la passion à l’ouvrage ? Aucun. “ Y’a plus qu’à ”, c’est remettre son sort entre les mains du destin, tout en s’assurant que l’on a tout fait pour qu’il nous soit favorable.

Alors “ y’a plus qu’à ” croiser les doigts et venir faire ce pour quoi vous avez tant travaillé !

6 étapes à suivre pour bien débuter le trail running

MANon barré

Fille, sœur, et compagne de cyclistes. Traileuse* élevée en plein air, à l'école du sport. Particule ultra* en cours d'acquisition. Marathonienne et championne de France Junior 2013 du 10 000 mètres marche athlétique. Mordue d'histoires de sportif·ves.